Эспандеры для фитнеса — это категория спортивных снарядов из упругого материала, которые противодействуют движению при сжатии или растяжении и тем самым усиливают нагрузку на мышцы. В зависимости от того, какие мышечные группы нагружаются, эспандеры бывают кистевые, плечевые, для проработки груди, ног, запястий. Широким спектром действия обладают эспандеры в виде резиновой ленты или жгута с рукоятками. Тренируясь с таким эспандером, можно проработать все тело целиком. Для женщин особенно актуальны упражнения, корректирующие проблемные зоны (бедра, ягодицы, область талии). Эспандеры в виде жгута/ленты применяются на занятиях йогой, пилатесом, аэробикой, восточными единоборствами. Их удобно брать с собой в поездку или использовать в домашних занятиях как альтернативу тренажерам, если нет времени на посещение фитнес-клуба.
Эспандер: общий комплекс упражнений
Универсальные укрепляющие упражнения с резиновыми амортизаторами действуют сразу на несколько мышечных групп. Комплекс, приведенный ниже, используется главным образом для проработки мускулатуры верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и мышц, отвечающих за стабилизацию положения тела.
- Возьмитесь за рукоятки амортизатора.
Поставьте на жгут обе стопы, разведя их на ширину плеч. По очереди тяните руки от бедра к груди. Если получается, можно поднимать руки еще выше. В этом упражнении активно прокачиваются трицепсы и большая часть мышц ног.
- Сядьте, вытяните ноги и набросьте жгут на стопы.
Удерживая ручки эспандера, поверните кисти ладонями вверх. Выровняйте спину. На вдохе подтяните руки к туловищу. Выдохните и опустите руки, вернув их в первоначальное положение. Это упражнение дает хорошую нагрузку плечевому поясу.
- Удерживая в руках рукоятки эспандера, поместите стопу на середину жгута.
Вторую ногу отставьте назад и чуть присядьте. Выпустите из рук одну из рукояток: правую, если на эспандере стоит правая нога, и левую, если эспандер прижат левой ногой. Выполните серию жимов одной рукой. Затем переставьте ноги и повторите упражнение. Такие жимы рекомендуется применять для прокачки мышц-стабилизаторов.
Новичкам стоит начать с 10-15 повторов в одном подходе. В дальнейшем нагрузку можно увеличить. Данный комплекс дополняется специальными упражнениями для живота, ног и ягодиц, которые помогают привести в порядок ключевые проблемные зоны женской фигуры.
Фитнес-упражнения для ног и ягодиц
Существуют отдельные комплексы упражнений с эспандером для придания красивых очертаний ягодицам, бедрам, икрам. Чтобы комплексно прокачать ноги, нужно взять одну рукоятку эспандера в руки, а другую надеть на ступню. Из этого положения выполняются:
- Махи в сторону.
Стоя на одной ноге, отведите другую вбок и вверх. Отработав 10-15 повторов, поменяйте рабочую ногу.
- Подъемы вперед со сгибанием.
Поднимите и выпрямите ногу, натянув жгут эспандера. Удерживая ногу поднятой, согните колено пять раз подряд. Потом разверните поднятую ногу в сторону до образования прямого угла с другой ногой и снова выполните серию сгибаний (пять раз). Повторите, сменив рабочую ногу.
Упражнения для ног, в которых эффективно нагружаются бедра:
- Оберните эспандер вокруг лодыжек, закрепите, лягте на спину.
Поднимите прямые ноги и поставьте их вертикально. Руки вытяните по бокам. Выполняйте разведения ног: обе ноги максимально разведите в стороны, затем медленно сведите.
- Начальную позицию оставьте прежней.
На этот раз уводите вбок одну ногу, а вторую оставляйте на месте. Выполните серию повторов в каждую сторону. В этом упражнении для ног хорошую нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, для проработки которой существует не так уж много эффективных упражнений.
- Лягте на пол, согните ноги и набросьте резиновую ленту на носки.
Не двигая тазом, распрямите ноги. При подъеме конечностей должен образоваться угол в 45 градусов.
Укрепить ягодичные мышцы помогут следующие упражнения для ног и ягодиц:
- Закрепите жгут эспандера вокруг ног.
Встаньте возле стула и обопритесь о спинку. Делайте махи ногами назад и вбок. Работайте размеренно, не торопясь. Старайтесь, чтобы амплитуда махов была максимально большая.
- Лягте и вытяните ноги, предварительно закрепив вокруг них амортизатор.
Поочередно поднимайте ноги вверх.
- В положении лежа согните ноги и набросьте ленту на ступни.
Пальцы ног должны быть направлены к потолку. Попеременно поднимайте ноги, при этом конечность не выпрямляйте — голень должна образовывать параллель с полом.
Упражнения для живота с резиновым амортизатором
Резиновый амортизатор можно использовать и для укрепления пресса. Упражнения для живота выполняются стоя и сидя.
Положение сидя:
- Согните ноги, прижмите эспандер стопами. Ручки эспандера подтяните к грудной клетке. На выдохе плавно опустите туловище назад, сохраняя положение рук неизменным. На вдохе поднимитесь.
Положение стоя:
- Поставьте стопы на ширину плеч.
Сложив жгут амортизатора пополам, проденьте в петлю левую стопу. Удерживая жгут левой рукой, проведите его над плечами и ухватите рукоятки правой рукой. Выполните серию наклонов в левую сторону. Старайтесь при этом не двигать тазом.
- Закрепите снаряд на высоте талии или груди.
Встаньте на расстоянии около полутора метров от места прикрепления. Ноги разведите на ширину плеч и чуть согните. Разверните корпус в сторону, натягивая эспандер, но не сгибая руки. Вернитесь назад, выполните поворот в другую сторону. При выполнении этого упражнения для живота прорабатываются мускулы пресса (косые, прямая) и межреберные мышцы.
Тренировки с эспандером в целом малотравматичны. Травмироваться можно, если жгут поврежден или ненадежно закреплен. Перед каждой тренировкой нужно обязательно проверять снаряд на наличие трещин и разрывов. Если целостность жгута нарушена, велика вероятность, что он порвется при натяжении прямо в процессе выполнения фитнес-упражнений. Обматывая ленту или жгут вокруг ног, нужно следить, чтобы длина концов (от ног до ручек) была одинаковая. Так нагрузка будет распределяться равномерно на правую и левую стороны тела. Ногу на амортизатор лучше ставить так, чтобы снаряд оказывался под центром стопы, а не у основания пальцев или под пяткой. Это более надежный и удобный вариант фиксации.
