Обычно эспандер рассматривают как вспомогательный снаряд, который удобно взять в дорогу, чтобы проработать мышцы самостоятельно, не тратя времени на поиск фитнес-зала. С его помощью можно нагрузить все тело или проработать мышцы изолированно; он не занимает много места и компактно складывается. Большая часть фанатов ЗОЖ рассматривает эспандер как равноценную замену тренажеров, что в корне неверно. Использование резинового снаряда разнообразит вашу фитнес-тренировку, и поможет проработать мышцы, которые уже мало откликаются на большой вес.
Принципы занятий фитнесом с эспандером для поклонников ЗОЖ
Для эффективной фитнес-тренировки выбирают эспандер жгутового типа с ручками на концах. Можно использовать резиновые канаты, концы которых связывают в петли. От числа канатов зависит степень нагрузки. Особенно эффективна схема занятий фитнесом, когда упражнения выполняют в 4 подхода: в первый используют четыре, сложенных вместе, резиновых каната; в следующий подход берут три, потом два, и заканчивают одним. Между подходами берут паузы не более 30 секунд — это дает шоковую нагрузку на мышцы, предельно прорабатывая их.
Подобный эффект объясняется тем, что в момент предельного сокращения мышечной ткани эспандер также находится в состоянии предельного растяжения, вынуждая мышцы работать. Момента отдыха не происходит, мышечный пучок продолжает преодолевать сопротивление, что позволяет полноценно прорабатывать его. Еще более результативны фитнес-тренировки в паре, когда в предельный момент напряжения напарник помогает продолжить движение еще дальше. Главной особенностью работы с эспандером, является пауза в одну-две секунды в момент пикового сокращения, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.
Не нужно заменять штангу и тренажеры эспандером полностью, достаточно включить несколько фитнес-упражнений с ним в качестве изолирующих. Выполняют их обычно в конце тренировки, для «добивания» мышц.
Фитнес-тренировки для рук, плеч и груди
Во время занятий фитнесом пристальное внимание уделяют широчайшим мышцам спины, дельтам, грудным мышцам, бицепсу и трицепсу. От одних изначально трудно добиться отклика, другие быстро привыкают к нагрузке. Приведенные упражнения из фитнеса с эспандером дадут предельную нагрузку, заставив включиться в работу все мышцы.
- Проработка среднего мышечного пучка дельты. Эспандер закрепляют внизу или, наступив на резину, удерживают снаряд весом собственного тела. Петли в ладонях, ноги разведены на ширину плечевого отдела. Скрещивают резину, поменяв ручки: это поможет правильно проработать выбранный пучок мышц. Слегка согнув руки, разводят их в стороны и вверх до высоты плеч. Задержавшись на несколько мгновений и почувствовав сокращение мышцы, возвращаются к исходной позе.
- Фитнес-упражнение для заднего мышечного пучка дельт. Стоя на эспандере, корпус наклоняют вперед и перекрещивают резину. Поднимают немного согнутые руки вверх и в стороны, задерживаются в верхней точке (на уровне плеч). На протяжении выполнения руки остаются перпендикулярными к телу.
- Прорабатывание грудных мышц. Закрепив эспандер на уровне грудного отдела, встают перед ним, широко расставив ноги, в руках удерживают петли. Одна рука остается слегка согнутой возле пояса, вторая начинает движение через корпус в сторону. Отведя руку до максимально возможного предела, удерживают позицию несколько секунд, затем возвращают руку в изначальное положение.
- Упражнение для спинных мышц. Закрепляют снаряд на уровне плечевого отдела или наступают на него (тогда выполнение фитнес-упражнения будет происходить в наклоне). В позиции стоя, ноги расставлены на ширину плечевого отдела, руки выпрямлены перед корпусом, кисти на уровне пояса, эспандер слегка натянут. Слегка сгибают ноги, тянут резину обеими руками, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Подтянув руки к корпусу, держат паузу, затем отводят в исходное положение.
- Работа на бицепс. Закрепляют резину внизу или наступают на нее. В позиции стоя, ноги расставлены по уровню плеч, руки опущены вниз и слегка натягивают снаряд. Сгибая ноги в коленных суставах, поднимают руки вверх, согнув локти. Одновременно разворачивают ладони на себя. Почувствовав максимальное сокращение мышц, возвращаются к стартовой позе.
- Нагрузка трицепса. Закрепляют резину на уровне поясного отдела. С прямой спиной нагибают корпус вперед, согнутые локти фиксируют у корпуса. Движение начинают с разгибания рук, отводя их назад. Достигнув полного выпрямления рук, держат паузу, после сгибают руки обратно. Корпус и локти остаются неподвижны во время всего выполнения фитнес-упражнения.
Подбор эспандера по натяжению и упругости поможет регулировать нагрузку, выбирая оптимальные параметры для занятий фитнесом: задавать мышцам шоковую нагрузку или планомерно повышать выносливость.
Фитнес-тренировки для прорабатывания поясницы, бедер и пресса
Бедренные и брюшные мышцы имеют внушительные размеры и участвуют в определении параметров тела, поэтому их тренировка важна для развития пропорциональной фигуры.
- Фитнес-упражнение для бицепса бедра и поясницы. Закрепляют снаряд внизу, петли держат в опущенных вниз руках так, чтобы резина была предельно натянута. Спина прямая, мышцы напряжены. Сохраняя прямое положение позвоночника и ног, медленно наклоняют корпус вперед, затем возвращаются в изначальное положение.
- Работа с квадрицепсами и ягодичными мышцами. Стоя на эспандере, натягивают его до уровня плеч, и фиксируют это положение. Сохраняя позвоночник прямым, отводят таз назад, одновременно сгибая ноги. Корпус наклоняется. В приседе колени должны оставаться над пятками, чтобы нагрузка не смещалась. Достигнув нижнего положения, медленно возвращаются в положение стоя.
- Фитнес-упражнения на мышцы пресса. Эспандер фиксируют на уровне груди, встают в полутора метрах от точки крепления. Ноги расставляют слегка шире плеч, сгибают в коленях. Скручивают корпус вправо с выпрямленными руками, почувствовав сокращение мышц, медленно принимают исходную позу, после скручивают корпус в другую сторону.
Упражнения с эспандером повышают силовые показатели, увеличивают мышечный объём и выносливость. Они эффективны в качестве как основных, так и изолирующих занятий.
