Упражнения с эспандером в домашних условиях: фитнес-комплекс

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Обычно эспандер рассматривают как вспомогательный снаряд, который удобно взять в дорогу, чтобы проработать мышцы самостоятельно, не тратя времени на поиск фитнес-зала. С его помощью можно нагрузить все тело или проработать мышцы изолированно; он не занимает много места и компактно складывается. Большая часть фанатов ЗОЖ рассматривает эспандер как равноценную замену тренажеров, что в корне неверно. Использование резинового снаряда разнообразит вашу фитнес-тренировку, и поможет проработать мышцы, которые уже мало откликаются на большой вес.

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Принципы занятий фитнесом с эспандером для поклонников ЗОЖ

Принципы занятий фитнесом с эспандером для поклонников ЗОЖ

Для эффективной фитнес-тренировки выбирают эспандер жгутового типа с ручками на концах. Можно использовать резиновые канаты, концы которых связывают в петли. От числа канатов зависит степень нагрузки. Особенно эффективна схема занятий фитнесом, когда упражнения выполняют в 4 подхода: в первый используют четыре, сложенных вместе, резиновых каната; в следующий подход берут три, потом два, и заканчивают одним. Между подходами берут паузы не более 30 секунд — это дает шоковую нагрузку на мышцы, предельно прорабатывая их.

Подобный эффект объясняется тем, что в момент предельного сокращения мышечной ткани эспандер также находится в состоянии предельного растяжения, вынуждая мышцы работать. Момента отдыха не происходит, мышечный пучок продолжает преодолевать сопротивление, что позволяет полноценно прорабатывать его. Еще более результативны фитнес-тренировки в паре, когда в предельный момент напряжения напарник помогает продолжить движение еще дальше. Главной особенностью работы с эспандером, является пауза в одну-две секунды в момент пикового сокращения, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

Не нужно заменять штангу и тренажеры эспандером полностью, достаточно включить несколько фитнес-упражнений с ним в качестве изолирующих. Выполняют их обычно в конце тренировки, для «добивания» мышц.

Фитнес-тренировки для рук, плеч и груди

Во время занятий фитнесом пристальное внимание уделяют широчайшим мышцам спины, дельтам, грудным мышцам, бицепсу и трицепсу. От одних изначально трудно добиться отклика, другие быстро привыкают к нагрузке. Приведенные упражнения из фитнеса с эспандером дадут предельную нагрузку, заставив включиться в работу все мышцы.

  • Проработка среднего мышечного пучка дельты. Эспандер закрепляют внизу или, наступив на резину, удерживают снаряд весом собственного тела. Петли в ладонях, ноги разведены на ширину плечевого отдела. Скрещивают резину, поменяв ручки: это поможет правильно проработать выбранный пучок мышц. Слегка согнув руки, разводят их в стороны и вверх до высоты плеч. Задержавшись на несколько мгновений и почувствовав сокращение мышцы, возвращаются к исходной позе.
  • Фитнес-упражнение для заднего мышечного пучка дельт. Стоя на эспандере, корпус наклоняют вперед и перекрещивают резину. Поднимают немного согнутые руки вверх и в стороны, задерживаются в верхней точке (на уровне плеч). На протяжении выполнения руки остаются перпендикулярными к телу. 
  • Прорабатывание грудных мышц. Закрепив эспандер на уровне грудного отдела, встают перед ним, широко расставив ноги, в руках удерживают петли. Одна рука остается слегка согнутой возле пояса, вторая начинает движение через корпус в сторону. Отведя руку до максимально возможного предела, удерживают позицию несколько секунд, затем возвращают руку в изначальное положение.
  • Упражнение для спинных мышц. Закрепляют снаряд на уровне плечевого отдела или наступают на него (тогда выполнение фитнес-упражнения будет происходить в наклоне). В позиции стоя, ноги расставлены на ширину плечевого отдела, руки выпрямлены перед корпусом, кисти на уровне пояса, эспандер слегка натянут. Слегка сгибают ноги, тянут резину обеими руками, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Подтянув руки к корпусу, держат паузу, затем отводят в исходное положение.
  • Работа на бицепс. Закрепляют резину внизу или наступают на нее. В позиции стоя, ноги расставлены по уровню плеч, руки опущены вниз и слегка натягивают снаряд. Сгибая ноги в коленных суставах, поднимают руки вверх, согнув локти. Одновременно разворачивают ладони на себя. Почувствовав максимальное сокращение мышц, возвращаются к стартовой позе.
  • Нагрузка трицепса. Закрепляют резину на уровне поясного отдела. С прямой спиной нагибают корпус вперед, согнутые локти фиксируют у корпуса. Движение начинают с разгибания рук, отводя их назад. Достигнув полного выпрямления рук, держат паузу, после сгибают руки обратно. Корпус и локти остаются неподвижны во время всего выполнения фитнес-упражнения.

Подбор эспандера по натяжению и упругости поможет регулировать нагрузку, выбирая оптимальные параметры для занятий фитнесом: задавать мышцам шоковую нагрузку или планомерно повышать выносливость.

Фитнес-тренировки для прорабатывания поясницы, бедер и пресса

Фитнес-тренировки для прорабатывания поясницы, бедер и пресса

Бедренные и брюшные мышцы имеют внушительные размеры и участвуют в определении параметров тела, поэтому их тренировка важна для развития пропорциональной фигуры.

  • Фитнес-упражнение для бицепса бедра и поясницы. Закрепляют снаряд внизу, петли держат в опущенных вниз руках так, чтобы резина была предельно натянута. Спина прямая, мышцы напряжены. Сохраняя прямое положение позвоночника и ног, медленно наклоняют корпус вперед, затем возвращаются в изначальное положение.
  • Работа с квадрицепсами и ягодичными мышцами. Стоя на эспандере, натягивают его до уровня плеч, и фиксируют это положение. Сохраняя позвоночник прямым, отводят таз назад, одновременно сгибая ноги. Корпус наклоняется. В приседе колени должны оставаться над пятками, чтобы нагрузка не смещалась. Достигнув нижнего положения, медленно возвращаются в положение стоя.
  • Фитнес-упражнения на мышцы пресса. Эспандер фиксируют на уровне груди, встают в полутора метрах от точки крепления. Ноги расставляют слегка шире плеч, сгибают в коленях. Скручивают корпус вправо с выпрямленными руками, почувствовав сокращение мышц, медленно принимают исходную позу, после скручивают корпус в другую сторону.

Упражнения с эспандером повышают силовые показатели, увеличивают мышечный объём и выносливость. Они эффективны в качестве как основных, так и изолирующих занятий. 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в России и мире

Онкология, ВИЧ, гепатиты. Именно эти болезни принято считать наиболее опасными. Однако статистика смертности выводит на первый план именно болезни сердца и сосудов.

Принципы диеты при повышенном содержании холестерина в крови

Повысился уровень холестерина в крови? Соблюдайте специальную диету, чтобы поддерживать показатели на нужном уровне и оздоровить организм.

Диета при вздутии: особенности питания и режим

Метеоризм — проблема распространенная. MedAboutMe подробно рассказывает о том, как правильно питаться при вздутии живота

Вздутие живота: как избавиться от метеоризма?

С таким явлением, как вздутие живота сталкивались многие. Почему же появляется метеоризм и как с ним можно бороться?

Почему кровоточат десны?

Разбираем причины кровоточивости десен. Когда достаточно заменить зубную щетку, а когда следует обратиться к врачу?

Советы стоматолога: выбор и уход за зубной щеткой

Советы стоматолога: правила выбора, ухода и сроки смены зубной щетки.

Каким должно быть питание мамы, чтобы у ребенка не было газов и т.п.

После рождения у грудничков нередко появляются проблемы с пищеварением. Многие из них можно избежать с помощью коррекции питания мамы.

Правильный переход на искусственные смеси

Иногда возникает необходимость в кормлении малыша смесью. Но далеко не все родители знают, как правильно ее подобрать, чтобы не возникли аллергия или колики.

Диарея у грудничка: когда нужен врач?

Жидкий стул у малыша: когда это нормально? Что делать родителям при диарее у ребенка.

Причины икоты у младенца: почему новорожденный икает?

Икота у грудничка – это частое явление. Стоит ли беспокоиться при появлении икоты?

Температура без симптомов у малыша: чем она опасна?

В некоторых случаях лихорадка, как защитная реакция организма, возникает без каких-либо симптомов простуды или недомогания – в чем причины?

Какая минеральная вода полезна для кормящей мамы?

Чем минеральная вода полезна при грудном вскармливании и какую минералку можно пить кормящим?


Косметика, которую нужно добавить в уход после 30 лет

В зависимости от возраста уход за кожей будет разным. Могут потребоваться и новые процедуры, и новые косметические средства.

Как часто отшелушивать кожу?

Сомневаетесь, что надо отшелушивать кожу? Делайте это регулярно, если хотите продлить её молодость.

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач
Опубликовано 11.06.2016 16:15, обновлено 13.12.2019 12:03
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения с эспандером для мужчин: фитнес-руководство
Решили заняться силовыми тренировками? Проанализируем разные комплексы упражнений с эспандерами, как начальный элемент данного вида фитнес-нагрузок.
Эспандер для фитнеса: правила выбора
Нет времени на посещение спортзала? Если вы желаете обрести прекрасную форму и укрепить мышцы в домашних условиях, обратите внимание на эспандер для фитнеса.
Упражнения с эспандером: особенности и советы новичкам фитнеса
Не все умеют правильно пользоваться эспандером, тогда как этот тренажер помогает добиться различных целей. Какие упражнения желательно выполнять?