Домашние тренировки с гантелями помогают проработать все мышцы человеческого тела, за что их и любят сторонники ЗОЖ. Упражнения с гантелями в домашних условиях может выполнять даже новичок, которому нужно только правильно подобрать инвентарь и составить оптимальную программу занятий. Перечисленные в этой статье упражнения подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от пола и возраста.
Как должны проходить занятия с гантелями
Первым шагом является покупка спортивного инвентаря. На полках магазинов можно встретить гантели в широком ассортименте. Их цена, как правило, зависит от веса и конструктивных особенностей. Разборные снаряды стоят значительно дороже, но возможность регулировать их вес позволяет разнообразить ход занятий.
Тренировка с гантелями в домашних условиях обязательно должна начинаться с разминки, во время которой необходимо разогреть все суставы и мышцы. Это поможет избежать травм и сохранить крепкое здоровье. По этой же причине следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Составляя недельный план занятий, нужно ориентироваться на свой уровень подготовки. Новичкам рекомендуется устраивать между тренировками перерывы продолжительностью в один-два дня. Скорость восстановления мышечных волокон, поврежденных в результате интенсивной физической нагрузки, у начинающих спортсменов невысока, поэтому им требуется больше времени на отдых. Опытные поклонники спорта могут заниматься по пять раз в неделю.
Примеры упражнений с гантелями
Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в три-пять подходов. На каждый подход должно приходиться от шести до десяти повторений.
Проработать нижнюю часть тела, включая ягодичные мышцы, помогают классические приседания. Движение необходимо осуществлять медленно, ноги следует держать на ширине плеч. Опускаться нужно на выдохе, а подниматься на вдохе.
Упражнение под названием «молот» направлено на проработку бицепсов. Взяв в руку гантель, нужно развернуть ладонь к себе и плавно поднимать снаряд к плечу. На вдохе следует вернуться в стартовую позицию. Существуют также прицельные упражнения, помогающие развить бицепсы точечно.
Для жима лежа требуется специальная скамья, расположенная под углом в 30-40 градусов. Она должна быть надежно зафиксирована. Руки с зажатыми в них гантелями необходимо поднимать на выдохе и опускать на вдохе.
Горизонтальная скамья необходима для правильного выполнения тяги. При каждом подходе следует менять рабочую руку. Другая рука должна упираться в скамью, туда же необходимо поставить колено. Подтягивая гантель до уровня пояса, нужно свести лопатки. Выполнив 10-15 повторений, следует сменить позицию, выбрав другую руку.
