Упражнения с гирей для идеального пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие полагают, что гиря — снаряд исключительно для прокачки груди или рук. Однако с этим тяжеловесным инвентарем можно удачно выполнять и упражнения для качественной прокачки пресса.

Главный плюс фитнес-тренировок с гирями — возможность успешно разнообразить свои занятия с гантелями, штангой или с собственным весом. Также гиря поможет добиться идеальной мускулатуры пресса в относительно короткие сроки.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Гиря — один из лучших снарядов для фитнес-тренировок на пресс

Гиря — один из лучших снарядов для фитнес-тренировок на пресс

Специалисты утверждают, что гиря — один из самых мощных снарядов для достижения идеального пресса. Данное оснащение позволяет решить множество задач: нарастить объём, проработать рельеф, избавить живот от дряблости, расщепить лишние жировые отложения в абдоминальной области.

Однако, несмотря на всю свою эффективность, стремительного результата от работы с гирей ждать не стоит. Не только потому, что силовые упражнения для пресса требуют серьезного подхода, но и потому, что не каждый человек умеет правильно работать с этим специфичным инвентарем.

В дополнение к технически правильным фитнес-тренировкам с гирей необходимо соблюдать режим правильного питания, который будет препятствовать возникновению новых жировых отложений.

Гиря — лучший инвентарь для развития спортивных показателей. Она позволяет развить общую силовую выносливость, ловкость, координацию движений, а помимо мышц пресса снаряд способен качественно прорабатывать и другие мускулы, важные для равномерно развитого тела (грудные мышцы, кор, плечи, руки).

Упражнения для пресса с гирей

Комплексы лучших упражнений для пресса с использованием гири позволят получить подтянутый и эстетичный живот уже после нескольких недель занятий. Чтобы тренировки проходили успешно и не повлекли за собой травм, начинающему атлету нужно корректно подобрать массу гири.

Традиционно это делается следующим образом: гиря с примерно подходящим весом берется одной рукой и поднимается из позиции стоя с полной амплитудой 10-15 раз. Если упражнения выполняются легко и без особых усилий — значит, вес снаряда слишком мал и его следует увеличить.

Если движения вверх выполняются сложно, на предельном усилии, без полного разгибания рук и с прочими погрешностями — значит, гиря слишком тяжела для спортсмена. При подходящем весе гиря должна подниматься с небольшим сопротивлением, при котором чувствуется напряжение мускулатуры. Это и будет оптимальный для спортсмена рабочий вес.

Мужской комплекс нагрузок

После подбора снаряда с подходящим весом, следует составить комплекс элементов на пресс. Физические нагрузки для женщин и мужчин различаются не только по весу гири, но также и по особенностям расположения органов малого таза. К традиционно мужским элементам с гирей для проработки абдоминальной мускулатуры относятся:

  • тяга снаряда из позиции бокового наклона: нагрузка прокачивает косые мускулы живота и поперечные мышцы пресса;
  • протяжка гири из позиции полуприседа по диагональной плоскости: упражнение включает в работу поперечные и прямые абдоминальные мышцы;
  • скручивания туловища с гиревым отягощением: элемент прорабатывает нижние пучки прямой мышцы, а также поперечные и косые мускулы одновременно.

Комплекс для женского тренинга

В женский комплекс фитнес-тренировки с гирей на пресс входят упрощенные нагрузки, позволяющие не только сделать живот рельефным и стройным, но и нормализовать кровообращение в органах малого таза. Для жиросжигающего эффекта девушкам необходимо выполнять все движения в динамичном темпе с максимальным числом повторов с и малым количеством сетов. Для прокачки рельефа соблюдается другая схема — малое число повторов и повышенное число сетов.

Лучшие женские упражнения для пресса с гирей:

  • боковые скручивания со снарядом.

Выполняются как стандартные скручивания на пресс, с той лишь разницей, что на подъеме корпус следует поворачивать вбок, держа гирю перед собой. Такая нагрузка прокачивает и косые, и поперечные мускулы живота;

  • «складка» с гирей.

Из позиции лежа необходимо поднимать одновременно и ноги, и корпус — так, чтобы свести ноги и руки вместе. Для этого элемента лучше использовать гирю с небольшим весом;

  • поднятие ног с утяжелением в виде гири.

Отягощение в виде гири располагается на грудной клетке. Поддерживать снаряд следует руками. На выдохе нужно оторвать ноги от земли, плечи немного приподнять от пола (на 20-30 градусов). Движение нагружает нижние пучки абдоминальной мускулатуры и воздействует на поперечные мускулы пресса.

Нюансы выполнения упражнений с гирей

Нюансы выполнения упражнений с гирей

Как правильно включать занятия с гирей в общие фитнес-тренировки на пресс?

  1. Скручивания с гирей в разных модификациях следует комбинировать со стандартными скручиваниями, а также с нагрузками на грудь и мышцы кора.
  2. Проработка живота с отягощением в виде гири требует регулярно соблюдения режима. Если других упражнений для пресса не используется, то количество тренировок в неделю должно составлять 2-3. Если же нагрузки с гирями для прокачки абдоминальных мышц выполняются в качестве разнообразия, то достаточно и 1 тренинга в неделю.
  3. В процессе выполнения гиревых нагрузок важно соблюдать ритм дыхания. Подъемы, толчки и рывки традиционно совершаются на вдохе (в негативной фазе), а опускания снаряда — на выдохе, при расслаблении (в позитивной фазе).
  4. Тренировку с гирей лучше проводить в самом конце силового занятия, а завершить комплекс нужно глубокой растяжкой мышц или планкой.

Типовая программа фитнес-тренировки на пресс с гирей

В базовую программу тренингов для прокачки пресса с гирей входят не только элементы со снарядом, но еще и кардионагрузки. Вариации различных аэробных упражнений позволяют сжечь лишние килограммы, что положительно отражается на внешнем виде живота. Комбинируя следующие режимы, можно достичь максимальных результатов:

  1. Интервальный бег или прыжки со скакалкой (15 минут).
  2. Тяга снаряда из позиции бокового наклона (3х10).
  3. Боковые скручивания с гиревым отягощением (3х15).
  4. Протяжка снаряда из позиции полуприседа по диагональной плоскости (3х10).
  5. Поднятие ног с утяжелением в виде гири на груди (3х15).
  6. «Складка» с гирей (3х10).
  7. Пробежка на беговой ленте (10 минут).

Пользу гири для проработки абдоминальной мускулатуры переоценить сложно. Долгое время этот мощный снаряд считался только средством для прокачки рук и груди, однако в современном спорте он активно используется и для совершенствования пресса.

С помощью результативных упражнений с гирей можно сделать рельеф заметным, а живот подтянутым и стройным даже без применения другого силового оснащения. Главное — корректно подобрать рабочий вес гири и следовать рекомендациям специалистов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.05.2019 02:36, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Универсальный комплекс упражнений для интенсивной прокачки пресса
Хотите, чтобы ваш живот был рельефным и подтянутым? Регулярно выполняйте специальные фитнес-упражнения!
Прокачка мышц пресса: упражнения для тренировок в спортзале
Прокачка пресса в спортзале: какие снаряды и тренажеры можно использовать? Как выполнять упражнения?
Тренировка на пресс: особенности занятий и эффективные упражнения
Хотите получить отличный пресс в краткие сроки? Рассмотрим, какие упражнения могут помочь это сделать.
Комплекс упражнений для проработки мышц пресса в тренажерном зале
Мечтаете о плоском животе? Рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женских фитнес-тренировок в зале.
Женский фитнес: упражнения для мышц пресса в домашних условиях
Хотели бы сделать живот более плоским? Предлагаем включить в занятия фитнесом упражнения для мышц пресса.
Тренировка для пресса: правила занятий и 4 лучших упражнения
Решили накачать пресс во время домашних занятий фитнесом? Рекомендуем лучшие упражнения для мышц живота.