Накачать идеальный пресс с рельефными кубиками можно даже в домашних условиях. Главное — тренироваться систематически и использовать эффективные упражнения. Также важно правильно организовать питание.
Прокачка пресса дома
Брюшную мускулатуру принято делить на сегменты и прорабатывать их по отдельности. Верхний сегмент укрепляют, выполняя скручивания торса в положении лежа. Низ живота тренируют подъемами ног, а боковые участки — подъемами и скручиваниями с поворотом. Чтобы прокачка пресса дома быстрее дала желаемый результат, нужно использовать отягощения: гантель, диск от штанги, утяжеленный жилет, манжеты-утяжелители на голени. Но дополнительная нагрузка понадобится не сразу, новичкам вполне достаточно будет упражнений с собственным весом.
Виды скручиваний
Скручивания (кранчи) — самое популярное упражнение для развития абдоминальных мышц. Оно существует в нескольких вариациях. Рассмотрим некоторые, наиболее часто используемые.
Вариант с подъемом туловища применяется для укрепления области выше пупка — именно здесь после упорных тренировок проступают шесть рельефных кубиков. Такие скручивания называются прямыми. Выполнение:
- Лечь на спину. Поставить стопы на пол. Согнуть локти и подвести пальцы к вискам или заложить ладони за голову. В процессе работы на затылок не надавливать и не тянуть вперед шею.
- Напрягая брюшные мускулы, приподнять верх корпуса до лопаток включительно, согнуться в пояснично-крестцовом отделе и притянуть грудь к тазу.
- Плавно вернуться в первоначальное положение.
Схожим образом выполняются кранчи на косые мышцы, располагающиеся на боковых частях корпуса. Добавляется только один элемент — поворот в сторону. С каждым повтором стороны чередуются.
Для укрепления зоны ниже пупка используются обратные кранчи. В них тоже сближаются грудная клетка и таз, но скручивается нижняя часть тела. Торс остается неподвижным. Последовательность действий:
- Лечь на спину. Согнуть колени и вытянуть голени параллельно полу. Руки положить по бокам, повернув ладонями вниз, или протянуть за голову и взяться за опору — это обеспечит надежную фиксацию туловища.
- Напрячь живот, потянуть колени на себя. Скрутиться, оторвав от пола ягодицы и поясницу. Приблизить согнутые колени к лицу. В конечной точке упражнения вес тела должен приходиться на лопатки.
- Опустить нижнюю часть тела до касания копчиком пола.
Рассмотрим еще один способ проработки косых мышц — при помощи боковых скручиваний. Техника:
- Лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть. Одну руку свободно вытянуть на полу, другую завести за голову.
- Скрутиться вбок, направив локоть к коленям.
- Принять исходное положение.
Упражнение относится к категории изолирующих, а значит, работает скорее на рельеф, а не на массу. Оно моделирует контур талии, не расширяя ее. Чтобы талия не увеличилась в обхвате, не стоит слишком увлекаться наклонами в стороны с тяжелым весом. Если наклоны все-таки практикуются, их следует выполнять с легкими гантелями в многоповторном режиме (20-25 повторов). Зрительно расширяют талию и отложения жира в средней части тела. Силовые тренинги в плане похудения малоэффективны. Убрать абдоминальный жир невозможно без перехода на здоровое питание и без кардионагрузок.
Комплекс упражнений для начинающих
Новичкам, планирующим тренировать пресс дома, для начала стоит освоить следующий комплекс:
- «Велосипед».
Лечь на спину. Верхние конечности заложить за голову, нижние — удерживать на весу над полом. Поднять плечи скручивающим движением и потянуться правым локтем к разноименному колену. Одновременно разогнуть другую ногу. На следующем повторе направить к противоположному колену левый локоть.
- «Ножницы».
Поднять обе ноги на высоту примерно 30 см. Не сгибая, скрещивать их сначала в горизонтальной, затем в вертикальной плоскости.
- «Скалолаз».
Встать в упор, как для отжиманий. Сделать вдох и подтянуть колено к груди. Выдохнуть и поставить стопу на пол. Проделать то же самое другой конечностью. Работать без перерыва 30 секунд (минимум) в быстром темпе.
- Подъем ног.
Повиснуть на перекладине. Хват — средний (кисти на ширине плеч). Поднять прямые ноги до параллели с полом. Стараться не раскачиваться. Можно обойтись и без турника. Любителям домашнего фитнеса разрешается выполнять подъемы на полу. Если есть спортивная скамья, лучше задействовать ее. Крепко ухватившись за края скамьи, можно стабилизировать корпус.
Тренировать пресс дома лучше через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок. Количество подходов — 4-5 по 15-30 повторений, начинающие атлеты могут делать 1-2 подхода.
Как сделать живот плоским?
Выступающий живот встречается даже у худощавых людей, и прокачка поверхностных мышц не всегда помогает от него избавиться. Чтобы сделать переднюю брюшную стенку менее выпуклой, нужно укрепить самые глубокие слои мускулатуры. Это можно делать следующим образом:
- Встать в упор, как для отжиманий. Напрячь мышцы живота. Удерживать позу в течение 10 секунд. Лечь, глубоко вдохнуть, снова перейти в упор на прямые руки и задержаться в этом положении на 10 секунд.
- Вытянуться в струнку над полом, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытянуть вверх. Позицию зафиксировать на 10 секунд. Повторить на другом боку.
10 секунд — начальная продолжительность удержания позы, постепенно ее нужно увеличивать. Оптимально, если напряженная статическая поза удерживается 30 секунд и дольше.
Питание и кардиотренировки для похудения живота
Чтобы на животе проступили отчетливые кубики, нужно не только накачать брюшные мускулы, но и убрать слой подкожного жира над ними. Причем худеть придется полностью: точечно убрать несколько сантиметров в талии не получится. Жиросжиганию способствуют регулярные кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание, теннис, бадминтон, баскетбол, аэробика, танцы и т. п. Кроме того, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. В первую очередь следует исключить из рациона или максимально ограничить потребление фаст-фуда, сладких газированных напитков, колбас, копченостей, майонеза, жареных блюд, десертов, полуфабрикатов. В ежедневном меню должны преобладать каши, овощи, нежирные сорта мяса, морепродукты, фрукты. Для ускорения метаболизма рекомендуется использовать различные приправы — горчицу, острый перец, корицу и т. д. Обязательно нужно следить, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Для людей весом 70-80 кг суточная норма потребления воды составляет 2,2-2,5 литра, а при высокой физической активности — более 3-х литров.
