Укреплять пресс необходимо и для сохранения здоровья, и для создания красивой фигуры. Прокачанные мышцы пресса придают торсу подтянутый атлетический вид. Они стабилизируют позвоночник, улучшают осанку, поддерживают и защищают внутренние органы. Тренировать мышцы пресса можно не выходя из дома, но лучше отправиться в тренажерный зал, где есть все необходимое для качественных и комфортных тренировок.
Основные требования к тренировке пресса
Абдоминальные мышцы можно тренировать совместно с другими группами мышц в рамках одной тренировки или выделить для них специальное время. В любом случае для формирования рельефных кубиков на животе придется прорабатывать брюшные мышцы не меньше трех раз в неделю, уделяя этому 15-20 минут. Тренироваться лучше не ежедневно, а с перерывом в 1-2 дня.
Чтобы тренировки пресса были безопасными, нужно начинать занятие с разминки, четко следовать технике выполнения упражнений и наращивать объём нагрузки постепенно. Тренировки должны проводиться на пустой желудок. Оптимально, если прием пищи и тренировку разделяет интервал длительностью 1,5-2 часа.
Комплекс упражнений на день должен состоять из 2-3 упражнений, каждое из которых выполняется в один подход. В одном подходе движение повторяется 10-20 раз. Это объём нагрузки для новичков. Со временем количество подходов нужно увеличить до трех. Продвинутые тренирующиеся могут для повышения нагрузки использовать утяжелители.
Во время тренировки нужно правильно дышать. Задерживать дыхание нельзя, так как при повышенной физической нагрузке организм должен полноценно снабжаться кислородом. Воздух нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. В упражнениях для пресса вдох совершается при опускании корпуса или ног (негативная фаза движения), а выдох делается, когда мышцы максимально сокращаются (позитивная фаза движения), то есть во время подъема ног или корпуса.
Проработка верхнего пресса
В домашних условиях верхний участок пресса прокачивается классическими прямыми скручиваниями, выполняемыми лежа на полу. В фитнес-клубе это упражнение можно усложнить и разнообразить при помощи снарядов и тренажеров. В тренажерном зале верхний пресс прорабатывается скручиваниями на наклонной скамье, скручиваниями на фитболе, сгибаниями туловища на верхнем блоке.
Наклонная скамья позволяет усилить нагрузку в подъемах корпуса. Используется скамья с негативным наклоном, то есть тренирующийся располагается головой вниз. Угол наклона скамьи для новичков составляет примерно 10 градусов, для продвинутых тренирующихся — 30-40 градусов. Вначале от поверхности скамьи отрываются голова и плечевой пояс, затем спина. Поднимая корпус, спину нужно слегка округлять. Не следует наклонять голову вперед до касания подбородком груди. Руки можно удерживать за головой или сложить перед собой.
Если в упражнении используется фитбол, на него ложатся спиной таким образом, чтобы он оказался под поясницей. Стопы ставятся на пол. Плечи должны провисать вниз, то есть располагаться ниже груди. При этом в пояснице будет небольшой прогиб. Из этой позиции верхняя часть корпуса поднимается и скручивается вперед. Движение совершается за счет напряжения мышц пресса.Руки можно держать перед собой или заложить за голову.
Для прокачки брюшных мышц можно использовать блочный тренажер. Сначала нужно выставить необходимый вес, затем подвесить канатную рукоять, взять ее в руки и отступить от верхнего блока примерно на метр. Упражнение выполняется стоя на коленях лицом к тренажеру. Кисти согнутых рук удерживают рукоять возле головы. Наклоняясь вперед, нужно обязательно округлять спину, чтобы прорабатывались именно мышцы живота. В нижней точке нужно с силой напрячь абдоминальные мускулы, заставив их сократиться еще сильнее.
Упражнения для нижней части живота
Для тренировки нижнего пресса используются подъемы ног на скамье, на турнике, на брусьях. Скамья может быть наклонная или горизонтальная. Увеличивая или уменьшая ее угол наклона, можно менять степень нагрузки. Для фиксации туловища нужно ухватиться руками за опору, расположенную за головой. Согнутые в коленях ноги поднимаются и приближаются к грудной клетке. В самой верхней точке подъема ног таз тоже должен приподниматься над поверхностью скамьи.
Подъемы ног можно выполнять на брусьях и на перекладине. В брусья упираются локтями. Колени сгибаются и подтягиваются вверх, к туловищу. Для усложнения упражнения нужно поднимать выпрямленные ноги. Примерно таким же образом выполняются подъемы ног в висе на перекладине. Если вести ноги не по прямой траектории, а отклонять их вбок, можно прокачать боковые участки пресса.
Подтягивание ног на фитболе — еще одно эффективное упражнение для нижней части живота. Для его выполнения нужно встать в упор лежа, закинув нижние конечности на мяч. В исходной позе фитбол располагается под голенями. Руки прямые. Далее усилием мышц пресса колени подтягиваются к животу. В результате фитбол оказывается под щиколотками. После секундной задержки ноги снова выпрямляются.
Составление комплекса упражнений
Тренировка мышц живота должна включать как минимум два упражнения: одно с акцентом на верхний участок брюшной мускулатуры, второе — с акцентом на нижний. Можно воспользоваться упражнениями, которые оказывают комплексное воздействие. В таких упражнениях верхний и нижний участки пресса задействуются приблизительно в равной степени.
Примерный комплекс упражнений для занятий в фитнес-клубе:
- «Книжка» на скамье. Сидя на краю горизонтальной скамьи, нужно отвести руки за спину и ухватиться за боковые края скамьи, потом отклонить туловище назад, а ноги вытянуть параллельно полу. Это исходная позиция. Чтобы сложиться наподобие книжки, нужно сделать выдох, втянуть живот, согнуть колени и подтянуть их к корпусу. Одновременно с этим корпус скручивается вперед. На вдохе корпус и ноги возвращаются в начальное положение.
- Скручивания в специальном тренажере. После установки необходимого веса (для новичка это не более 10 кг) нужно сесть на сидение, подвести стопы под фиксирующие валики и взяться руками за рукоятки. На выдохе делается скручивание: поднимаются ноги, и верхняя часть корпуса скручивается вперед.
Не рекомендуется постоянно пользоваться одним и тем же комплексом упражнений. Мышцы должны получать разноплановую нагрузку. Можно периодически обновлять подборку упражнений или составить несколько комплексов и чередовать их от тренировки к тренировке.
