Полные, дряблые плечи, на которых обвисла кожа — распространенный недостаток женской фигуры. И даже если женщинам удается избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне с помощью кардиотренировок, обвисшая кожа на плечах и слабые мышцы все равно не добавляют рукам привлекательности. Специальные силовые упражнения на трицепсы — трехглавые мышцы плеч — могут помочь сделать руки подтянутыми и красивыми.
Нюансы фитнес-тренировок для трицепсов плеч
Чтобы избежать ошибок, которые могут существенно повлиять на эффективность тренировок, прежде чем приступить занятиям фитнесом, необходимо принять во внимание некоторые особенности проработки мускулатуры верхних конечностей и учитывать такие организационные и технические нюансы:
- уменьшить объём плеч с помощью только силовых фитнес-тренировок практически невозможно, поскольку они направлены на укрепление мышц и помогают создать прочный мышечный каркас, предупреждая и уменьшая провисание кожи на задней поверхности плеч. По этой причине, если верхние конечности имеют лишние жировые отложения, силовой тренинг необходимо сочетать с кардиотренировками, которые способствуют расщеплению жировых клеток;
- женщинам не стоит опасаться того, что при использовании отягощений мышцы рук накачаются по мужскому типу. У женщин гормон тестостерон вырабатывается не в таком количестве, как у мужчин, поэтому он не может спровоцировать рост мышечной массы по мужскому типу вследствие силовых занятий фитнесом;
- при проработке мускулатуры груди косвенно тренируются и мышцы верхних конечностей, поэтому планировать 2 занятия подряд на эти части тела не рекомендуется. Лучше проработать руки и грудь одновременно или распределить нагрузку, например, в одной фитнес-тренировке проработать бицепсы и грудные мышцы, а в другой — трицепсы и мускулы спины;
- изолирующие тренировочные движения на трицепс не способны проработать отдельный сегмент этой мышцы, но сместить акцент нагрузки можно, чтобы ее большая часть приходилась на самую проблемную зону. Например, если необходимо проработать участок плеча, расположенный ближе к торсу, то лучше выбирать упражнения, которые выполняются с поднятыми руками, например, французский жим.
Базовое занятие фитнесом для рук с собственным весом
В занятия фитнесом для укрепления мускулатуры рук могут входить как тренировочные движения с собственным весом, так и с отягощением. Для более эффективного воздействия на мышцы верхних конечностей рекомендуется сочетать оба вида упражнений, поскольку работа с собственным весом оказывает базовую нагрузку, а тренировка с отягощением чаще всего оказывает целенаправленную нагрузку на конкретную мышечную группу.
Фитнес-тренировка с собственным весом может состоять из следующих упражнений:
- Отжимания от скамьи или полусферы BOSU.
Встать перед невысокой спортивной скамьей или BOSU, опереться на нее ладонями, расставленными на ширину плеч, а носками стоп упереться в пол. В начальном положении тело от колен до макушки должно представлять собой прямую диагональ. Из этого положения, напрягая мышцы всего тела, необходимо привести грудь максимально близко к скамье или полусфере, локти при этом следует отводить назад, а не в стороны. Выдыхая, разогнуть руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевые суставы, и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение от 10 до 12 раз, отдохнуть не более 2 минут и выполнить еще 2-3 подхода. В домашних условиях спортивную скамью или BOSU могут успешно заменить устойчивая коробка или стопка книг.
- Обратные отжимания от невысокой опоры.
Сесть на скамью или диван, если занятия фитнесом проводятся дома, упереться ладонями в край сиденья возле бедер и всей поверхностью ступней в пол. Сделать шаг вперед, выпрямить нижние конечности и свесить бедра с сиденья, удерживая вес тела на руках. В этом исходном положении тело должно быть вытянуто в диагональную линию и удерживаться только за счет опоры руками на край скамьи. Выдыхая, согнуть верхние конечности, направив локти назад, и опустить таз до уровня, при котором в локтях образуется прямой угол. Усилием мышц рук поднять таз и повторить упражнение.
- Разгибание локтей с использованием амортизирующей ленты.
Встать ровно, взяться двумя руками за один конец ленты-эспандера и одной ногой наступить на другой ее конец. Провести ленту за спиной между лопатками, продолжая удерживать один ее конец двумя руками над головой. Затем следует свести лопатки, напрячь пресс, сделать вдох и согнуть локти, медленно опустив руки за голову. Локти должны направляться вверх, а не в стороны. На выдохе разогнуть верхние конечности и поднять край ленты вверх в начальное положение. Повторить упражнение до 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
Комплекс силовых упражнений с отягощением
Для быстрого и качественного укрепления мышц верхних конечностей к базовому занятию фитнесом с собственным весом рекомендуется добавить несколько тренировочных движений из следующего комплекса упражнений с отягощением:
- Отведение руки с отягощением назад.
Встать на колени, взять в одну руку гантель, а другой упереться в пол и напрячь мышцы спины и живота. Верхнюю конечность с гантелью согнуть в локте под прямым углом так, чтобы плечо оказалось параллельно полу и спине. На выдохе следует разогнуть локоть и отвести снаряд назад, оставив плечо неподвижным. В крайней точке отведения рука должна быть параллельна полу. Вдыхая, согнуть локоть и повторить упражнение до 12 раз в каждом из 3 подходов. Выполнив необходимое количество повторений, поменять рабочую верхнюю конечность и повторить отведение такое же количество раз.
- Жим утяжелителя вверх.
В этом элементе фитнес-тренировки в качестве утяжелителя можно использовать бодибар или гриф штанги. Надо лечь на спортивную скамью, взять снаряд прямым широким хватом и поднять над грудью. Далее необходимо свести лопатки и опустить вниз плечи так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. На выдохе выжать утяжелитель вверх и зафиксировать на 1-2 секунды над грудной клеткой. На вдохе опустить снаряд и сразу же на выдохе выжать снова. Повторить упражнение в 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Французский жим лежа.
Лечь на скамью, уперевшись ступнями в пол. Взять в руки бодибар или гантель широким прямым хватом и поднять над грудной клеткой. Сделав вдох, нужно согнуть руки и отвести снаряд за голову. В нижней точке локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. На выдохе разогнуть верхние конечности, максимально напрягая трицепсы. Повторить этот элемент фитнес-тренировки в 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Французский жим сидя.
Техника выполнения этого тренировочного движения схожа с предыдущим, но начальное положение тела — сидя на скамье. Взять гантель двумя руками и поднять над головой. На выдохе, напрягая трехглавые мышцы плеч, согнуть локти и завести снаряд за голову. Выдыхая, усилием трицепсов вернуть снаряды в исходное положение над головой. При выполнении элемента работать нужно только локтевыми суставами, а плечи двигаться не должны. Повторить упражнение следует до 15 раз в каждом из 3 подходов.
