Натренированные мышцы ягодиц придают этой части тела округлую привлекательную форму, что особенно важно для женской фигуры. Укрепить ягодичные мышцы можно, если во время фитнес-тренировок регулярно выполнять тренировочные движения, направленные на проработку данной мышечной группы. К таким движениям, которые максимально воздействуют на мускулатуру ягодиц, относятся приседания. Однако выполнение одного и того же физического упражнения неэффективно с точки зрения развития мышц, поскольку они привыкают к однотипной нагрузке. Поэтому в тренировки для ягодичных мышц нужно включать различные виды приседаний и другие тренировочные движения, вовлекающие в работу мускулы ягодиц и бедер.
Базовая фитнес-тренировка с приседаниями для ягодиц
Занятие фитнесом для укрепления ягодичных мышц, как и любое другое занятие спортом, нужно начинать с разминки. Непродолжительная разминка позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам, тем самым снижая риск травматизма и повышая эффективность упражнений. Поскольку основная нагрузка будет приходиться на ягодицы, бедра и нижние конечности, тренировочные движения разминки должны быть подобраны таким образом, чтобы они усилили кровоток, преимущественно, в нижней части тела. Это могут быть прыжки на месте или со скакалкой, элементы суставной гимнастики для нижних конечностей, вращения и махи ногами.
После разминки следует сразу приступать к основной фитнес-тренировке, которая может состоять из таких видов приседаний, выполняемых по 20-30 раз в каждом из 2-3 подходов:
- Встать прямо, стопы расставить на расстояние, равное ширине плеч, ладони положить на затылок или талию. Согнуть колени и опустить таз так, чтобы задняя поверхность бедер и ягодицы оказались в одной параллели с полом. Задержаться в приседе 1-2 секунды и подняться в начальное положение. При выполнении приседа коленные чашечки не должны выступать за условную линию, образованную пальцами стоп, а пятки нельзя приподнимать над поверхностью пола. Это упражнение является классическим вариантом приседаний.
- Стоя прямо, ноги расставить немного шире плеч, носки стоп и колени направить в стороны, ладони положить на талию. Выполнить присед, отведя таз немного назад, но не выпячивая грудь дальше колен. Подняться из приседа и повторить этот элемент базовой фитнес-тренировки для мышц ягодиц необходимое количество раз.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, согнуть колени и опуститься в глубокий присед, отведя бедра и таз назад, а колени — в стороны. В приседе нужно, держа спину ровно, постараться достать пальцами рук до пола. При этом грудь и голова не должны опускаться вперед и вниз. При возврате из приседа необходимо поднять руки через стороны над головой, прижать их к ушам и потянуться всем телом вверх за руками, встав на носочки.
- Встать прямо, ступни поставить вместе, обе ладони сжать в один кулак перед грудью. Отвести таз немного назад, согнуть колени под прямым углом. В нижней точке данного элемента занятия фитнесом для ягодиц, когда бедра будут параллельны поверхности пола, надо задержаться на 1-2 секунды и затем распрямить колени.
- Встать ровно, расставить ступни на ширину плеч или немного шире, держа ладони в кулаке, как в предыдущем упражнении. Присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола и резко выпрыгнуть максимально высоко, отведя руки назад и усилив ими инерцию тела для более высокого прыжка. При выпрыгивании отталкиваться следует пятками, а приземляться нужно в присед.
Дополнительные упражнения для проработки ягодичных мышц
Кроме вышеописанных вариантов приседаний в занятие фитнесом можно добавить еще несколько их разновидностей для более интенсивной проработки мускулатуры ягодиц и бедер. Это могут быть, например, такие тренировочные движения:
- Встать ровно, удобно расставив ноги и держа ладони перед грудью, опуститься в глубокий присед. Вес тела нужно удерживать, преимущественно, на пятках, вдавливая их в пол. При подъеме тела нужно отвести одну прямую нижнюю конечность назад и вверх, удерживая спину и корпус ровно, а бедра неподвижно. Приняв начальную позу, повторить всю последовательность действий, отведя назад при подъеме из приседа другую ногу. Это будет считаться одним повторением данного тренировочного элемента занятия фитнесом.
- Встать прямо с широко расставленными ногами, направив коленные чашечки и носки стоп в стороны. Выполнить приседание такой глубины, при которой бедра в нижней точке будут параллельны поверхности пола. Доведя бедра до этого уровня, отвести верхние конечности назад и выпрыгнуть из приседа, не разгибая ног и выводя руки вперед. В этом упражнении приземляться следует в присед.
- Встать ровно, ступни расставить на расстояние, равное примерно ширине плеч, кисти рук завести за голову и сцепить в замок на затылке, локти направить в стороны. Из этого начального положения выполнить стандартное приседание, а при возвращении в начальную позу поднять одну ногу и постараться коленом дотянуться до локтя. Повторить приседание и на подъеме поднять другую ногу, согнутую в колене — это будет считаться одним повторением данного элемента фитнес-тренировки для ягодиц.
Тренировочные элементы для разнообразия в занятиях фитнесом
Для усиления физической нагрузки на ягодичные мышцы и мускулы бедер, а также для того, чтобы внести разнообразие в занятие спортом, направленное на укрепление ягодиц, можно использовать следующие упражнения:
- Встать ровно, поставить пятку одной ноги на носок ступни другой нижней конечности. Выполнить присед, во время которого выставленную вперед ногу нужно поднять вверх. Чтобы лучше удерживать равновесие, можно верхние конечности вытянуть в стороны и балансировать ими. Повторить упражнение, подняв другую ногу — это будет считаться одним повторением.
- Стоя с широко расставленными ногами и удерживая ладони в кулаке возле груди, согнуть колени, опустить таз и выполнить приседание. Находясь в нижней точке приседа, вытянуть одну прямую ногу в сторону и присесть еще немного ниже. Поставить ногу на пол, подняться и повторить упражнение, вытянув в приседе другую нижнюю конечность.
