Недостаток физических нагрузок очень быстро отражается на состоянии ягодиц. Они теряют упругость, расплываются и покрываются слоем жировой ткани. Специалисты по фитнесу называют эту часть женского тела проблемной и разрабатывают все новые и новые комплексы для подтяжки ягодиц и сохранения их формы. Но наиболее эффективные комплексы мало отличаются друг от друга, так как самые лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц давно известны — это приседания, выпады и их вариации. Добавьте сюда махи и подъемы таза, и вы получите самую результативную программу для проработки нижней части тела.
Фитнес-упражнения для ягодиц: базовый комплекс
Основа тренировок больших ягодичных мышц — приседы и выпады. Это именно та база, которая необходима для качественного похудения и укрепления ягодичной области и бедер. Если занятия фитнесом проходят дома, отсутствие отягощений придется компенсировать усложняющими элементами в упражнениях.
- Разверните носки наружу и поставьте стопы чуть шире плеч.
Спину выровняйте, руки вытяните вперед. Опуститесь в максимально низкий присед. Ощутите, как напрягаются мышцы ягодиц в процессе движения. Продлите сокращение целевых мышц, задержавшись в нижней точке на 2-5 секунд. Встаньте, повторите упражнение до 20 раз. Когда опуститесь в двадцатый присед, выдержите 20-секундную паузу, при этом не стойте неподвижно, а делайте ногами пружинящие движения.
- Скопируйте начальную позу из предыдущего фитнес-упражнения, но руки установите на пояс.
Присядьте до уровня, на котором голени и бедра образуют прямой угол. Достигнув нужной точки, сделайте одной ногой выпад назад. Одновременно опустите разноименную руку к полу, а одноименную поднимите к лицу и разверните ладонью от себя. Вернитесь в позу, с которой начинали упражнение, и повторите весь алгоритм движений, но на этот раз производите выпад другой ногой.
- Встаньте прямо.
Шагните вперед и опуститесь в классический выпад: коленный сустав «передней» ноги должен быть согнут под прямым углом, колено «задней» ноги приближено к полу. Теперь не просто поднимитесь из выпада, а подпрыгните, оттолкнувшись обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги и повторите упражнение. Выполните 20 повторений со сменой ног.
- Опуститесь в неглубокий присед.
Перенесите вес тела на пятки. Минимально смещая бедра, приподнимите и отведите назад одну ногу. Руки разведите в стороны. Встаньте на обе ноги, выпрямитесь. Повторите фитнес-упражнение, но с упором на другую ногу.
- Поставьте одну ногу на полотенце — оно используется, чтобы обеспечить скольжение по полу.
Перенесите массу тела на ногу, стоящую на полотенце, и выполните скольжение в сторону. Скользите на четыре счета. Вторую ногу сгибайте в колене. Затем на четыре счета подтяните ногу и выпрямитесь. Выполняйте скольжение в каждую сторону в течение 30 секунд.
Фитнес для ягодиц: дополнительные упражнения
Чтобы довести очертания бедер, голеней и ягодиц до совершенства, добавьте в тренировочную программу еще один комплекс упражнений. Он направлен прежде всего на похудение и укрепление ягодиц и нижних конечностей, но нагружает также пресс и спину.
- Возьмите стул. Поверните его спинкой к себе. Выпрямите корпус, ступни поставьте под плечами, руками держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад и одновременно поднимите так высоко, как только можете. Опустите ногу и поднимите ее еще девять раз. На последнем подъеме удерживайте ногу вверху несколько секунд и выполняйте ею активные пружинящие движения.
- Примите упор на локти и колени. Напрягая ягодицы, поднимите одну ногу — пятка должна смотреть в потолок. Сделайте 10 повторений сначала одной, потом другой ногой.
- Продублируйте предыдущее упражнение, но на этот раз поднимайте ногу вверх и в сторону: пусть бедро образует перпендикуляр с туловищем. Повторите 10 раз каждой ногой.
- Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх. Согнутые ноги немного расставьте. Руки вытяните по бокам. Поднимите таз, доведите его до максимально высокой точки. Опустите таз на пол. В процессе движения напряжение должно ощущаться преимущественно в мышцах бедер. Повторите 10 раз. На последнем повторе сделайте тазом пружинящие движения.
- Лягте на живот, ноги разведите немного шире плеч, руки сложите под подбородком. Постарайтесь поднять ноги как можно выше, так чтобы от пола оторвались не только голени и колени, но и бедра. Признак качественного выполнения этого фитнес-упражнения (так же, как и предыдущего) — сильное напряжение бедренных мышц. Достаточно сделать 10-15 повторений.
Другие способы похудения и укрепления ягодиц
Ходьба по лестнице — отличный фитнес для ягодиц. При движении вверх по ступенькам основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедер. Во время спуска активно сокращаются мышцы задней поверхности. Подъем в высоком темпе хорошо стимулирует похудение: если подниматься со скоростью 60-70 ступенек в минуту, можно сжечь 0,14 ккал/кг веса за одну минуту. Подтянутые ягодицы стоят того, чтобы отказаться от лифта и начать пользоваться лестницей. Можно проводить и целенаправленные тренировки: побегать вверх-вниз в течение 10 минут.
Для укрепления бедер и ягодиц применяется также бег на месте. Бег с высоким подъемом коленей нужно чередовать с закидыванием ног назад, когда пятки ударяют по ягодицам. Подобные пробежки должны длиться не менее 10 минут — по 5 минут в каждой манере. Еще одно давно доказавшее свою эффективность упражнение для ягодичной области — ходьба на ягодицах. Оно выполняется сидя на полу: заведите руки за голову и вытяните прямые ноги перед собой. «Шагайте» на ягодицах сначала вперед, потом назад.
Прокачке ягодичных мышц способствуют и другие физические нагрузки: обычная ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, фитнес на гимнастическом мяче. Не стоит забывать и про правильное питание, массажи, обертывания и контрастный душ. Косметические и водные процедуры ускоряют жиросжигание, подтягивают кожу, устраняют проявления целлюлита. При комплексном подходе можно обзавестись красивыми и упругими ягодицами за считаные недели.
