Упражнения с резиновым эспандером для силовых фитнес-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Заниматься спортом и следить за собой становится полезным трендом. Не обязательно ходить для этого в фитнес-клуб. Существуют эффективные домашние комплексы упражнений. Один из них — тренировки с резиновым эспандером. Упражнения с ним просты, но эффективны. Они не вредят позвоночнику и не требуют специальной подготовки. Если подобрать инвентарь и правильно составить программу тренировок, можно достичь любой из поставленных целей: от восстановления мышц после травмы до корректировки фигуры.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Преимущества и недостатки тренингов

Упражнения с эспандером имеют множество преимуществ:

  1. Физическая нагрузка имеет динамический характер, она растет от начальной точки к завершающей фазе.
  2. Упражнения имитируют подъем и жим веса, что говорит о получении аналогичной нагрузки.
  3. Низкая травмоопасность.
  4. Естественная амплитуда и траектория движений способствуют развитию функциональной силы.
  5. Легкость и компактность эспандера позволяют брать его в поездки и не прерывать фитнес-тренировки.
  6. Отсутствие противопоказаний.

Минусами тренировок с эспандером являются следующие:

  • для увеличения нагрузки необходимо заниматься с несколькими эспандерами или покупать новый, более жесткий;
  • снаряд теряет эластичность через 1-1,5 года интенсивных тренировок;
  • сложность достижения постоянной прогрессии;
  • основная нагрузка ложится на связки и сухожилия, что не может привести к быстрому росту мышечной массы.

Но укрепление связочного аппарата помогает избежать травм и выдерживать более серьезные физические нагрузки.

Виды эспандеров

Чтобы проработать все группы мышц, необходимо заниматься с разными видами этого инвентаря.

  1. Эластичная лента-кольцо используется, чтобы нагрузить ноги и ягодицы.
  2. Универсальный жгут и ленточный эспандер с ручками применяются для проработки мышечных групп всего тела.
  3. Плечевой, или грудной, эспандер — короткий жгут с ручками. Помогает прокачать дельтовидные мышцы, спину и грудь.

Виды тренировок

Цель занятий определяет, как будет проходить тренинг с эспандером.

Условно можно выделить три типа тренировок:

  • жесткие способствуют укреплению мускулатуры и росту мышечной силы;
  • фитнес-тренировки, предназначенные для корректировки фигуры, сжигания жировых отложений;
  • восстановительные — для улучшения мышечного тонуса после операции. Проводятся под наблюдением врача и предусматривают занятия с мягким жгутом и постепенное увеличение числа повторений.

Принципы жесткого тренинга

Принципы жесткого тренинга

Для этого вида тренировки необходим плечевой эспандер, а также снаряд в виде жгута и кольца, каждый — в трех вариантах жесткости:

  • мягкий — для разогрева мышц, с ним должно быть легко выполнять от 20 повторений упражнений;
  • средний — для выполнения 3-7 повторений;
  • жесткий — такой, чтобы невозможно было выполнить упражнение ни разу.

Начинать занятия с эспандерами лучше с кругового тренинга. Базовые упражнения выполняются трижды в неделю. Каждое — с чередованием эспандеров разной жесткости по следующему плану:

  1. Мягкий — 20-30 повторений.
  2. Средний — 3-5 повторений.
  3. Жесткий — 1-2 повторения с паузами по 10-12 секунд.
  4. Средний — до отказа мышц, 3-5 подходов.
  5. Мягкий — 1-2 подхода по 20 повторов.
  6. Отдохнув 2-3 минуты, надо перейти к другому упражнению.

Через 2-3 месяца можно переходить к сплит-тренировкам.

Принципы фитнес-тренировок с эспандером

Цель таких тренингов — стройная фигура и укрепление позвоночника. Поэтому на занятии отрабатывают 1 базовое упражнение для мышц спины и 1 — для мышц ног и ягодиц. Кроме того, выполняется несколько изолирующих упражнений.

Для фитнес-тренировки необходимо подобрать 2 эспандера в виде ленты-кольца:

  • разминочный, с которым можно свободно сделать 20-30 повторений;
  • более жесткий для выполнения 3-7 повторений.

Схема работы такова:

  1. Разминка с мягким эспандером.
  2. С жестким эспандером — 3-5 подходов по 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами — не более 2 минут.
  3. С мягким эспандером — 1-2 подхода по 10 раз.

Основные упражнения

Тренинг с эспандером дома может включать следующие базовые упражнения:

  • жим;
  • сведение рук;
  • приседания;
  • тяга: фронтальная, вертикальная и в наклоне.

Для акцентной нагрузки используются изолирующие упражнения:

  • отведение бедра — для ягодичных мышц;
  • разгибание ног — для квадрицепсов;
  • сгибание ног — для бицепсов бедер;
  • подъем рук на бицепсы;
  • разгибание рук — для трицепсов;
  • шраги — для трапециевидных мышц;
  • подъем рук в стороны — для верхних дельт;
  • подъем прямых рук вперед — для передних дельт;
  • разведение рук назад — для задних дельт.
  • Приседания.

В классическом варианте упражнения жгут удерживается стопами. Концы эспандера надо держать в высоко поднятых руках.

Вариант с лентой вокруг бедер помогает дополнительно нагрузить их внутреннюю поверхность. Выполняется с широко расставленными ногами, носки разведены.

  • Выпады.

Это упражнение помогает проработать все мышцы ног:

  1. На один конец жгута встать ногой, а второй перекинуть на плечи. Свободную ногу отвести назад.
  2. Согнуть рабочую ногу, коленом другой коснуться пола.
  3. Выполнить элемент фитнеса 3-4 раза каждой ногой.
  • Тяга.

При выполнении всех видов тяги эспандер следует фиксировать:

  • на батарее — для фронтальной тяги;
  • на двери или стене — для вертикальной;
  • ногой — для тяги в наклоне.

Вертикальная тяга имитирует подтягивания.

Фронтальная выполняется сидя.

Тяга в наклоне выполняется со жгутом, концы которого следует держать в руках на расстоянии 20-30 см друг от друга.

  • Жим.

Упражнение выполняется с эспандером с ручками.

  1. Снаряд перекинуть за спину.
  2. Вытянуть руки вперед, локти двигаются параллельно полу.
  • Разводка.

Упражнение выполняется с коротким эспандером-резинкой.

  1. Перекинуть эспандер за спину. Руки немного согнуть в локтях.
  2. Развести конечности, ощутив напряжение мускулатуры.
  3. Свести руки перед собой.
  • Элемент для дельтовидных мышц.

Это упражнение помогает укрепить разные пучки дельтовидных мышц.

Середину эспандера следует зафиксировать ногой. Руки вытянуть:

  • для проработки передних дельтовидных мышц — вперед;
  • для верхних — в стороны;
  • для нижних — в стороны, наклонившись немного вперед.
  • Сгибание рук на бицепсы.

Тренировочное движение выполняется аналогично подъему гантели. Используется жгут, зафиксированный ногой за середину. Руку следует сгибать медленно, стремиться доставать до плеч.

Дополнительные упражнения на трицепсы

Проработать трицепсы помогают упражнения, имитирующие разгибание рук с гантелью в наклоне и французский жим.

  1. Эспандер следует прижать ногой к полу, а руку с другим его концом отвести назад за корпус. Сгибать и разгибать руку, наклонившись немного вперед.
  2. Сгибать и разгибать руку с эспандером, который закреплен ногой, над головой. Локоть остается неподвижным.

Тренировка пресса

Тренировка пресса

Самое эффективное упражнение на пресс — повороты корпуса в сторону:

  1. Эспандер фиксируется за середину на стене.
  2. Держа в вытянутых руках его концы, выполнять повороты корпуса в стороны. Руки остаются прямыми.

Особенности тренировок с эспандером

Тренинг с эспандером имеет следующие особенности:

  1. Новичкам следует уменьшать время статической нагрузки, возникающей в фазе максимального усилия.
  2. Работа с разминочным эспандером не должна вызывать жжение в мышцах.
  3. Отдых, необходимый мышцам, должен составлять не менее полминуты между подходами и не менее 2 суток после тренировки на определенную группу мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 18.11.2018 02:07, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Упражнения с эспандером для всего тела в домашних условиях
Как создать шоковое напряжение для мышц? Используйте особенности эспандера, чтобы предельно нагрузить мускулы, и добиться их быстрого роста.
Эффективные упражнения с эспандером для мужчин
Эспандер — компактный и эффективный спортивный снаряд, который пригодится сторонникам ЗОЖ любого пола. Какие упражнения выполняют с эспандером?
Упражнения с эспандером в домашних условиях для начинающих
Хотите заниматься фитнесом, но не любите тренинги с весами? Выполняйте простые упражнения в домашних условиях с резиновым эспандером.
Упражнения с кистевым эспандером: польза и примеры
Хотите увеличить силу хвата во время фитнес-тренировок? Выполняйте упражнения с кистевым эспандером.
Упражнения с различными видами эспандеров для мужчин
Не знаете, как сделать домашний фитнес более эффективным? Рассмотрим виды эспандеров и наиболее результативные комплексы упражнений для мужчин с этими снарядами.
Домашние упражнения для рук: со штангой, гантелями и эспандером, на турнике
Качаем руки дома при помощи подручных средств! Узнайте о наиболее эффективных упражнениях для проработки рук с различными вариантами отягощений.