Мужской фитнес не всегда предполагает занятия в тренажерном зале. Им можно заниматься и дома. А в качестве спортивных снарядов и тренажеров достаточно приобрести несколько видов эспандеров. Правильно подобранные упражнения с ними позволят проработать все группы мышц.
Разновидности эспандеров и их назначение в фитнесе
В зависимости от вида эспандеры состоят из пружин, эластичной резины, лент и трубок. При этом они бывают для рук, ног, кистей; в виде простой эластичной ленты, бабочки, либо универсальные. В фитнесе их используют для различных целей:
- Для выполнения упражнений на мышцы плеч, ног, груди и спины подходят универсальные тренажеры, а также те, которые предназначены для ног и рук.
- Для проработки предплечий и кистей подходят эспандеры в виде бабочки либо кистевые.
При выборе снаряда нужно руководствоваться желаемым результатом. В идеале стоит иметь в арсенале все их виды. Но если такой возможности нет, то лучше отдать предпочтение универсальным или ручным. Выбирая снаряд, следует учитывать его жесткость. Она должна быть такой, чтобы приходилось выполнять упражнения с усилием.
Рекомендации по выполнению упражнений с эспандером
Чтобы повысить эффективность фитнес-тренировок с этим снарядом, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Выполнять разогрев всех мышц перед занятием.
- Сначала прорабатывать более сильную руку или ногу.
- Движения должны быть плавные, без рывков.
- Увеличение количества подходов и повторений происходит постепенно, по мере развития физической подготовки.
- Количество подходов — 3, количество повторений каждого элемента — 10-15.
- Отдыхать между подходами нужно 2 минуты, полностью расслабившись.
- Занятия могут проводиться через день либо ежедневно. Но при этом желательно делать выходной 1 раз в неделю.
- После тренировки нужно некоторое время полежать в расслабленном состоянии, а затем принять контрастный душ.
- Менять комплекс упражнений необходимо ежемесячно. Это повысит эффективность тренировок.
Комплекс упражнений с универсальным или ручным тренажером
Он представляет собой 2 рукоятки с протянутыми между ними пружинами или жгутами. С ним можно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Встать ровно, наступив одной ногой на рукоятку. В другую рукоятку продеть полуметровую палку и ухватиться за нее обеими руками, используя обратный хват. Руки опущены вниз. Сгибая руки в локтях, подтягивать кисти с палкой к груди и выпрямлять их вниз.
- Стоя, перекинуть снаряд через спину, взяться за рукоятки и опустить руки. Отвести правую ногу назад и, прогнув спину, широко расставить руки. Затем занять исходную позицию и выполнить то же самое, отставив назад левую ногу.
- Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Нужно поднимать поочередно руки вверх.
- Встать на середину жгута и взять рукоятки в руки. Тянуть рукоятки к подмышкам, удерживая спину ровно.
- Стоя, поднять тренажер на вытянутых руках. Разводить руки максимально широко и опускать их поочередно — то за спину, то перед собой.
- Расположить снаряд перед грудью, ухватившись руками за рукоятки. Разводить их максимально широко, растягивая жгуты.
- Расположить снаряд за спиной и выполнять те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Выполнить предыдущие 2 упражнения, растягивая жгут по диагонали сначала перед собой, а затем за спиной.
- Встать с широко расставленными ногами. Руки со снарядом вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая их.
- Встать ровно и расположить снаряд сзади, удерживая одну его рукоятку в области ягодиц, а вторую — возле плеча, согнув руку через верх в локте. Выпрямлять руку, которая расположена возле плеча, и растягивать жгуты вверх. Рука, которая внизу — неподвижна. Затем поменять положение рук и выполнить то же самое.
- Поставить на одну рукоятку правую ногу, а за вторую рукоятку ухватиться левой рукой. Растягивать снаряд, выпрямляя корпус. Затем сменить сторону.
- Наступить на одну рукоятку правой ногой, и ухватиться правой рукой за вторую рукоятку. Наклонять туловище влево, растягивая снаряд. Затем сменить сторону.
- Перекинуть тренажер через трубу, сесть на пол и, удерживая рукоятки в руках, пытаться принять положение лежа.
- Лежа на спине, вставить в одну рукоятку согнутую ногу; руку согнуть в локте и взять в нее другую рукоятку. Вытягивать ногу, оставляя руку в том же положении. Затем поменять сторону.
- Вытянуть руки с тренажером перед собой, выполнять приседания, одновременно расставляя руки в стороны.
Этот комплекс простых упражнений позволяет проработать мышцы рук, спины, груди и поясницы.
Тренировка с кистевым эспандером
В любительском спорте в основном применяется 2 вида эспандеров для кистей — резиновое кольцо и бабочка. С их помощью можно увеличить силу мышц кистей и развить мускулатуру предплечий. Комплекс упражнений с такими видами эспандеров может выглядеть следующим образом:
- Сжимать эспандер в быстром темпе. За минуту нужно выполнять до 100 таких сжиманий. После этого следует отдохнуть несколько минут и сделать еще несколько подходов.
- Упражнение идентично предыдущему, только между подходами следует сжимать эспандер в руке, и держать так все время отдыха.
- Растягивание эспандера в разные стороны.
Жесткость снаряда надо увеличивать постепенно, начиная с наименьшего сопротивления.
Упражнения с эластичной лентой
Данный снаряд может быть с ручками или без них. С ним выполняются следующие упражнения:
- Перекинуть снаряд через спину, ухватиться за концы руками и выполнять отжимания, расставив широко руки.
При подъеме тела должно чувствоваться сопротивление жгута.
- Встать обеими ногами на центр ленты, концы взять в руки, опустить их и развести немного в стороны.
Вытягивать руки перед собой.
- Перекинуть ленту через трубу или ступеньку шведской стенки на уровне груди.
Встать спиной к трубе, ухватиться за концы ленты обеими руками и поочередно выполнять удары вперед. При этом должно чувствоваться сопротивление ленты. Это поможет развить силу удара и будет полезно боксерам.
У занятий с такими снарядами нет противопоказаний. Заниматься с ними можно в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Главное — соблюдать все рекомендации и правильно подбирать упражнения для своих целей.
