Большинство мужчин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, максимум внимания уделяют развитию мышц рук, а именно плеч и бицепсов. Для проработки последних особенно эффективными являются упражнения, использующие подъем штанги на бицепс.
Техника выполнения упражнения со штангой
Это упражнение эффективнее всего делать в положении стоя, ведь таким образом можно задействовать не только мышцы бицепсов и кистей, но также и поясницу, и массу других мышц-стабилизаторов. Исходя из объёма работающей мускулатуры, данное упражнение для мышц рук относится к базовым, а значит — лучше всего подходит для тренинга новичков. Когда показатели силы и выносливости спортсмена улучшатся, можно будет приступать к выполнению изолирующих упражнений для двуглавых мышц плеч.
Первые несколько месяцев занятий в спортзале выполняйте только классические подъемы на бицепс, иногда разбавляя их упражнениями с гантелями. При работе со штангой четко соблюдайте следующий алгоритм движений:
- Разместите руки на штанге на расстоянии своих плеч, используя прямой хват.
- Выпрямите спину, руки со снарядом свободно опустите вниз, локти слегка согните.
- Прижмите локти к туловищу, начинайте медленно их сгибать до предела, почувствовав максимальное напряжение в мышцах.
- Немного задержавшись в верхней точке, медленно опускайте штангу вниз, ощущая жжение в бицепсах.
- Полностью разгибать локтевые суставы не стоит — оставьте мышцы слегка напряженными, в противном случае можно заполучить растяжение связок.
Выполняйте данное упражнение для мышц бицепсов максимум в 4 подхода по 10 повторений. Вес отягощений на первых этапах следует брать небольшой, впоследствии же использовать такой, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с трудом.
В ходе физической нагрузки на бицепс ни в коем случае не следует включать в работу мышцы спины. Это снижает эффективность упражнения и повышает риск возникновения травм. Если у вас не выходит сделать полноценно несколько последних повторов, лучше не делайте их вовсе, или же вместо подключения мышц спины слегка отводите локти назад.
Подъем штанги на бицепс в своем классическом варианте выполняется средним хватом — именно такое упражнение нужно делать до тех пор, пока вы четко не отработаете технику и не укрепите мышцы. Позже можно использовать и широкий, и узкий хват. В первом случае лучше всего прорабатывается внешняя головка бицепса, что позволяет сформировать красивую мышцу, а во втором — короткая головка, которая помогает бицепсу выглядеть больше.
Возможные варианты упражнения для мышц рук
Физическая нагрузка со штангой на бицепс не ограничивается описанным фитнес-элементом, существует также и ряд других, не менее эффективных упражнений:
- Можно выполнять подъемы на бицепс с изогнутым грифом, при этом существенно уменьшается нагрузка на кисти рук. Это, безусловно, является положительным моментом, но, в то же время, снижается и эффективность работы бицепсов по сравнению с классическим вариантом.
- Также можно выполнять упражнение с грифом для параллельного хвата. Для этого на обычный гриф надеваются диски с ручками и крепко на нем закрепляются. Взявшись за них, следует выполнять подъемы, имитирующие движение «Молоток». Такая физическая нагрузка позволяет значительно увеличить двуглавую мышцу в объёме.
- Следующее упражнение схоже по технике с классическим, но здесь гриф нужно держать обратным хватом. Добиться существенных результатов с помощью таких подъемов нельзя, но их выполнение способствует увеличению рабочего веса для выполнения основного базового упражнения для мышц рук.
- Скамья Скотта является тренажером для изолированной нагрузки на бицепсы. Руки следует разместить на скамье, плотно прижав к ней локти, и выполнять сгибания с грифом. В этом случае прорабатывается непосредственно двуглавая мышца плеча, в особенности верхняя ее часть.
Советы по физической нагрузке на бицепсы
Выполнение данного упражнения для мышц бицепсов будет максимально эффективным, если придерживаться основных правил и рекомендаций:
- На начальных этапах тренировок выполняйте только классический вариант упражнения со штангой — так вы сможете развить свои силовые показатели и приступить к выполнению других, более сложных упражнений, не рискуя при этом получить травму.
- Для начинающих спортсменов достаточно тренировать бицепс в 4 подхода по 10 повторений. В последующем нужно следить за своими ощущениями и, учитывая реальные физические возможности, повышать интенсивность тренингов за счет увеличения веса или количества сетов и повторений.
- Только спустя полгода регулярных тренировок можно приступать к изменению комплекса упражнений для бицепсов, дополняя его описанными выше вариантами в допустимом для вас количестве. Это будет способствовать более равномерной проработке мышц рук.
- Обязательно перед тем, как приступить к силовой тренировке, выполните 10-минутную разминку, особенно уделяя внимание мышцам и суставам рук. Делайте вращения в запястных, локтевых и плечевых суставах, махи и отжимания — все эти упражнения помогут снизить риск возникновения различных травм.
- Всегда помните о том, что, опуская руки вниз при работе со штангой, нельзя разгибать их полностью, ведь так мышцы сильно натягиваются и есть все шансы заполучить травму.
- Применяйте в своих тренировках пампинг, который представляет собой закачивание мышц кровью. Для этого следует использовать штангу небольшого веса и поднимать ее быстро и максимальное количество раз.
- Тренировки для роста мышц должны быть интенсивными, но во всем следует соблюдать меру. Не стоит их слишком перегружать, ведь это может сработать не в вашу пользу. Залог успеха состоит в регулярности тренингов и постоянном повышении веса отягощений.
- Учитывайте, что с используемым весом у вас должно получаться не более 12 повторений за один подход. Если эта задача дается вам легко, однозначно следует усложнять тренинг.
