Упражнения со штангой для бицепсов: техника и советы новичкам

Большинство мужчин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале, максимум внимания уделяют развитию мышц рук, а именно плеч и бицепсов. Для проработки последних особенно эффективными являются упражнения, использующие подъем штанги на бицепс.

Техника выполнения упражнения со штангой

Это упражнение эффективнее всего делать в положении стоя, ведь таким образом можно задействовать не только мышцы бицепсов и кистей, но также и поясницу, и массу других мышц-стабилизаторов. Исходя из объёма работающей мускулатуры, данное упражнение для мышц рук относится к базовым, а значит — лучше всего подходит для тренинга новичков. Когда показатели силы и выносливости спортсмена улучшатся, можно будет приступать к выполнению изолирующих упражнений для двуглавых мышц плеч.

Первые несколько месяцев занятий в спортзале выполняйте только классические подъемы на бицепс, иногда разбавляя их упражнениями с гантелями. При работе со штангой четко соблюдайте следующий алгоритм движений:

• Разместите руки на штанге на расстоянии своих плеч, используя прямой хват.
• Выпрямите спину, руки со снарядом свободно опустите вниз, локти слегка согните.
• Прижмите локти к туловищу, начинайте медленно их сгибать до предела, почувствовав максимальное напряжение в мышцах.
• Немного задержавшись в верхней точке, медленно опускайте штангу вниз, ощущая жжение в бицепсах.
• Полностью разгибать локтевые суставы не стоит — оставьте мышцы слегка напряженными, в противном случае можно заполучить растяжение связок.

Выполняйте данное упражнение для мышц бицепсов максимум в 4 подхода по 10 повторений. Вес отягощений на первых этапах следует брать небольшой, впоследствии же использовать такой, чтобы последнее повторение в каждом подходе давалось с трудом.

В ходе физической нагрузки на бицепс ни в коем случае не следует включать в работу мышцы спины. Это снижает эффективность упражнения и повышает риск возникновения травм. Если у вас не выходит сделать полноценно несколько последних повторов, лучше не делайте их вовсе, или же вместо подключения мышц спины слегка отводите локти назад.

Подъем штанги на бицепс в своем классическом варианте выполняется средним хватом — именно такое упражнение нужно делать до тех пор, пока вы четко не отработаете технику и не укрепите мышцы. Позже можно использовать и широкий, и узкий хват. В первом случае лучше всего прорабатывается внешняя головка бицепса, что позволяет сформировать красивую мышцу, а во втором — короткая головка, которая помогает бицепсу выглядеть больше.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Возможные варианты упражнения для мышц рук

Физическая нагрузка со штангой на бицепс не ограничивается описанным фитнес-элементом, существует также и ряд других, не менее эффективных упражнений:

1. Можно выполнять подъемы на бицепс с изогнутым грифом, при этом существенно уменьшается нагрузка на кисти рук. Это, безусловно, является положительным моментом, но, в то же время, снижается и эффективность работы бицепсов по сравнению с классическим вариантом.
2. Также можно выполнять упражнение с грифом для параллельного хвата. Для этого на обычный гриф надеваются диски с ручками и крепко на нем закрепляются. Взявшись за них, следует выполнять подъемы, имитирующие движение «Молоток». Такая физическая нагрузка позволяет значительно увеличить двуглавую мышцу в объёме.
3. Следующее упражнение схоже по технике с классическим, но здесь гриф нужно держать обратным хватом. Добиться существенных результатов с помощью таких подъемов нельзя, но их выполнение способствует увеличению рабочего веса для выполнения основного базового упражнения для мышц рук.
4. Скамья Скотта является тренажером для изолированной нагрузки на бицепсы. Руки следует разместить на скамье, плотно прижав к ней локти, и выполнять сгибания с грифом. В этом случае прорабатывается непосредственно двуглавая мышца плеча, в особенности верхняя ее часть.

Советы по физической нагрузке на бицепсы

Выполнение данного упражнения для мышц бицепсов будет максимально эффективным, если придерживаться основных правил и рекомендаций:

1. На начальных этапах тренировок выполняйте только классический вариант упражнения со штангой — так вы сможете развить свои силовые показатели и приступить к выполнению других, более сложных упражнений, не рискуя при этом получить травму.
2. Для начинающих спортсменов достаточно тренировать бицепс в 4 подхода по 10 повторений. В последующем нужно следить за своими ощущениями и, учитывая реальные физические возможности, повышать интенсивность тренингов за счет увеличения веса или количества сетов и повторений.
3. Только спустя полгода регулярных тренировок можно приступать к изменению комплекса упражнений для бицепсов, дополняя его описанными выше вариантами в допустимом для вас количестве. Это будет способствовать более равномерной проработке мышц рук.
4. Обязательно перед тем, как приступить к силовой тренировке, выполните 10-минутную разминку, особенно уделяя внимание мышцам и суставам рук. Делайте вращения в запястных, локтевых и плечевых суставах, махи и отжимания — все эти упражнения помогут снизить риск возникновения различных травм.
5. Всегда помните о том, что, опуская руки вниз при работе со штангой, нельзя разгибать их полностью, ведь так мышцы сильно натягиваются и есть все шансы заполучить травму.
6. Применяйте в своих тренировках пампинг, который представляет собой закачивание мышц кровью. Для этого следует использовать штангу небольшого веса и поднимать ее быстро и максимальное количество раз. 
7. Тренировки для роста мышц должны быть интенсивными, но во всем следует соблюдать меру. Не стоит их слишком перегружать, ведь это может сработать не в вашу пользу. Залог успеха состоит в регулярности тренингов и постоянном повышении веса отягощений.
8. Учитывайте, что с используемым весом у вас должно получаться не более 12 повторений за один подход. Если эта задача дается вам легко, однозначно следует усложнять тренинг.