Подъем гантелей на бицепс относится к числу наиболее значимых упражнений для мышц рук. Упражнение дает хорошую нагрузку двуглавым мышцам плеча, причем прорабатывает их несколько иначе, чем подъем штанги на бицепс. Упражнение с гантелями может выполняться по-разному: с супинацией и без, в положении стоя и сидя, одной рукой и сразу двумя. В зависимости от способа выполнения меняется характер воздействия на целевые мускулы.
Упражнения с гантелями: подъем на бицепс
Упражнение относится к категории базовых и используется для увеличения силы и массы бицепсов. Оно также полезно тем, что укрепляет мышцы предплечий, увеличивает общую мышечную массу рук, помогает устранить дисбаланс в развитии мышц правой и левой конечности. Упражнения с гантелями имеют важное преимущество по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой: в них можно супинировать предплечья. Бицепс не только сгибает руку в локте, но и вращает ее вокруг своей оси. Следовательно, если в упражнение с гантелями добавить супинацию (поворот кисти наружу), бицепсам придется выполнять одновременно две функции, а значит, они будут сокращаться более эффективно.
Подъем гантелей в позиции стоя — самый используемый вариант этого популярного упражнения с гантелями. Но сидячая поза тоже широко практикуется, причем применяется не только горизонтальная, но и наклонная скамья. Если поднимать гантели в положении сидя под наклоном, можно хорошо прокачать внешнюю головку бицепса, которая при вертикальном положении корпуса недорабатывается. Дело в том, что наклонное положение позволяет сильнее отводить локти назад (за спину). В процессе тренировок нужно использовать разные позиции, чтобы качественно прокачать бицепсы по всей их длине.
Мышцы и суставы, участвующие в упражнении
Подъемы отягощений на бицепс ценны тем, что при их выполнении практически весь объём нагрузки ложится на двуглавую мышцу. Она сгибает конечность в локтевом суставе и супинирует предплечье. Поскольку в работе участвуют только локтевые суставы, упражнение следовало бы отнести к изолирующим. Однако подъем отягощения на бицепс условно называют базой, поскольку это самое продуктивное и самое тяжелое упражнение для бицепсов. Некоторая доля нагрузки достается другим мускулам верхних конечностей. К сгибанию локтя подключаются брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечий. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) помогает двуглавой мышце вращать предплечье. Если пренебрегать правилами техники выполнения подъемов, часть нагрузки могут оттянуть на себя дельтовидные мышцы.
Особенности выполнения упражнения в положении стоя
Техника выполнения упражнения изначально выглядит несложной, однако есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать в работе. Подъемы гантелей стоя выполняются с прямой спиной, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Руки с гантелями опускаются по бокам и поворачиваются ладонями к телу. Локти удерживаются вплотную к туловищу. Строго говоря, существенной разницы между положением стоя и сидя нет. Единственный нюанс: в положении стоя легче опустить плечи, прижать локти к туловищу, немного наклонить корпус вперед, то есть занять позицию, которая усложняет технику и делает упражнение более продуктивным.
Лучше добавить в движение элемент супинации, то есть при подъеме снаряда к плечу поворачивать кисть наружу. Типичная ошибка новичков: неправильное удержание гантели. Когда выполняются подъемы с супинацией, руку нужно сдвинуть ближе к диску. Причем близко к диску должен оказаться большой палец, а не мизинец. Такой способ удержания снаряда позволяет получить большую выгоду от супинации. Начинать поворачивать кисть нужно практически с исходной точки, как только рука с гантелью начала сгибаться. При опускании снаряда кисть должна повернуться в обратную сторону.
Не следует поднимать гантели слишком высоко, выводя локти вперед. Если локти выдвигаются вперед, двуглавая мышца работает менее активно, поскольку долю нагрузки оттягивает на себя передняя головка дельтовидной мышцы. Снижает напряжение бицепсов и разведение локтей в стороны. Подъемы выполняются в размеренном спокойном темпе. Перемещать гантель вверх и вниз нужно плавным подконтрольным движением, стараясь сохранять напряжение в бицепсе на протяжении всей траектории движения снаряда. Чтобы в нижней точке бицепсы не расслаблялись, не следует разгибать локти до конца. Можно работать попеременно левой и правой рукой или сначала выполнить серию повторений одной конечностью, потом другой.
Выполнение упражнения на наклонной скамье
При выполнении подъемов в наклонной позе, полнее задействуется внешний пучок двуглавой мышцы. В положениях стоя или сидя большая часть нагрузки достается внутреннему пучку, и это может стать причиной диспропорционального развития головок бицепса, если практиковать подъемы исключительно в вертикальном положении. Когда атлет находится в наклонной позиции, его локти сильнее отклоняются назад, что и приводит к смещению нагрузки на внешнюю головку. Именно этим и ценятся подъемы гантелей на бицепс в наклоне. Ни подъемы гантелей на бицепс стоя, ни аналогичные подъемы со штангой не могут дать подобного эффекта.
Скамью можно наклонять под разными углами. Это могут быть и 45, и 25 градусов — вплоть до полностью горизонтального положения. Чем ниже наклон, тем длиннее амплитуда движения, и тем сильнее растягиваются целевые мышцы. Как и в положении стоя, руки следует держать близко к туловищу, причем на протяжении всего упражнения. В этом варианте подъемов можно обойтись без супинации, поскольку она в основном активирует внутреннюю головку. При подъеме гантели не забрасываются высоко, локти не выдвигаются вперед, руки не разводятся в стороны. В верхней точке траектории нужно задержаться на две секунды. В нижней точке лучше не разгибать локти полностью, чтобы не расслаблять бицепсы и не перегружать суставы и сухожилия.
