Тренировки со штангой — это самый эффективный вид тренинга, если нужно нарастить мышечную массу, улучшить рельефность мускулатуры и повысить силовые показатели. Обычно упражнения со штангой выполняются в тренажерном зале. Но многие начинающие бодибилдеры хотели бы тренироваться со штангой дома. Возможны ли такие занятия и будут ли они эффективными?
Физические нагрузки: силовой тренинг
Особенностью силового тренинга является использование разного рода отягощений. Силовая физическая нагрузка способствует росту мышц и развитию силы. И эта нагрузка должна быть значительной, иначе не добиться выраженной мышечной гипертрофии. В некоторых силовых упражнениях отягощением служит собственный вес атлета. Сюда относятся отжимания, подтягивания, скручивания, подъемы ног. Хотя и в этих упражнениях могут применяться отягощения: съемные утяжелители для рук и ног или грузы, подвешиваемые на пояс. Но основной инструмент бодибилдера — это штанга, гантели и гири. Атлет, работающий со свободными весами, нагружает за единицу времени большое количество мышц. В работу включаются не только целевые мускулы, но и мышцы-стабилизаторы. Свободные веса отличаются универсальностью: с ними можно выполнять большое количество разнообразных упражнений.
Свободные веса — это то, без чего не может обойтись ни один бодибилдер. Но в силовых упражнениях используются еще и тренажеры. Эффект от тренировок будет выше, если сочетать работу со свободными весами и работу в тренажерах. Однако роль тренажеров в силовых тренировках второстепенна. Они часто используются в изолирующих упражнениях. Хотя могут быть задействованы и в базе, как, например, тренажер Смита в жиме штанги лежа. Иногда тренажеры используются вместо свободных весов, чтобы уменьшить нагрузку на уязвимые части тела. Например, жим ногами в тренажере применяется вместо приседаний со штангой, если нужно поберечь спину. Тренажеры полезны, но именно работа со свободными весами (прежде всего со штангой) позволяет быстро прогрессировать в силовых тренировках. Но насколько эффективны домашние упражнения со штангой? Можно ли без проблем проводить такие тренировки дома?
Домашние упражнения со штангой: за и против
Штанга — это объёмный и тяжелый снаряд, состоящий из грифа, дисков и замков. Один только гриф весит 20 кг. Есть еще замки, которые обеспечивают фиксацию дисков на грифе. Пара замков весит 5 кг. К грифу прилагается комплект грузовых дисков разного веса: от 0,5 до 50 кг. Для тренировок понадобятся также стойки под штангу и скамья для жимов. Все это придется хранить и использовать в домашних условиях. В стандартных квартирах найти свободное место для размещения всех этих громоздких спортивных принадлежностей довольно сложно. А ведь нужно еще выделить достаточную площадь для комфортного и безопасного выполнения домашних упражнений. Иными словами, организовать дома спортзал для тренировок со штангой практически нереально. Вышесказанное верно для стандартных городских квартир. Другое дело — загородный дом. Это жилье, как правило, имеет большую площадь, и в нем много подсобных помещений (гараж, подвал и т. п.), в которых можно разместить домашний мини-спортзал.
Остается ответить на вопрос: можно ли качественно прокачать мышцы вне стен тренажерного зала, обходясь минимумом спортивного оборудования? Насколько эффективны домашние тренировки со штангой? На самом деле, штанга — это основной снаряд бодибилдера. Мышцы активно реагируют на тяжелую физическую нагрузку, а со штангой можно брать очень большие веса. Работая со штангой можно плавно наращивать нагрузку, используя грузовые диски разного веса. И наконец, со штангой можно проработать практически все мышечные группы. Три главных базовых упражнения выполняются именно со штангой. Возможен вариант с гантелями, но штанга имеет ряд преимуществ. Речь идет о становой тяге, жиме лежа и приседаниях.
Лучшие упражнения со штангой
- Жим штанги лежа.
Это одно из главных упражнений в программе бодибилдера. Оно прокачивает большие грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие. В жиме лежа можно работать с большими весами, провоцируя максимальный мышечный отклик. Популярное упражнение имеет несколько вариантов выполнения. Прежде всего жимы различаются шириной хвата. Хват может быть средний, широкий или узкий. Кроме того, есть жим с поднятыми ногами (военный жим), жим на наклонной скамье, жим в силовой раме и т. д.
- Приседания со штангой.
По популярности и эффективности это упражнение сравнимо с жимом лежа. Но если жим прокачивает верхнюю часть тела, то приседания укрепляют бедра и ягодицы. Хотя, на самом деле, в работу включается множество мышц тела, ведь упражнение это базовое. Можно приседать со штангой на плечах, на груди или удерживать снаряд над головой. Существуют и другие разновидности приседаний.
- Становая тяга.
Еще одно упражнение, которое обязан освоить каждый начинающий бодибилдер. Становая тяга нагружает множество мышц, в основном это мускулатура ног и спины. Помимо классической становой тяги можно выполнять становую тягу на прямых ногах и становую тягу сумо. Желательно использовать разные вариации, чтобы тренировки были максимально разнообразными. Это касается не только становой тяги, но и остальных упражнений со штангой: приседаний, жимов и т. д.
- Жим стоя.
Это упражнение вводится в программу тренировок для формирования больших плеч. Оно развивает главным образом дельтовидные мышцы. К работе подключается также мускулатура груди и трицепсы. Штанга выжимается над головой в положении стоя. Кисти можно ставить на гриф узко или широко.
Домашние упражнения со штангой не нужны тем, кто стремится похудеть, подтянуть проблемные участки фигуры, избавиться от выпуклого живота. В этом случае лучше задуматься о покупке гантелей и кардиотренажера. Аэробная физическая нагрузка поможет сбросить вес, а общеукрепляющий комплекс с гантелями приведет мышцы в тонус и улучшит формы тела. Чтобы подтянуть живот, нужно заниматься кардио и укреплять брюшные мышцы при помощи скручиваний, планок и подъемов ног.
