30.07.2016 Обновлено: 13.12.2019 2794

Комплекс упражнений со штангой для домашнего фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Мужчинам, решившим приобщиться к здоровому образу жизни, бодибилдинг подойдет гораздо больше других видов фитнеса. Качая железо, можно выстроить красивое, мускулистое, гармонично развитое тело с идеальными пропорциями. А красота фигуры — это не только вопрос эстетики, но и ключ к развитию уверенности в себе. Силовой фитнес, как никакой другой, помогает повысить самооценку и стать более привлекательным в глазах противоположного пола. А еще он укрепляет здоровье, развивает мышечную силу и улучшает жизненный тонус.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заняться фитнесом дома. Но в этом случае придется самостоятельно обеспечить себя нужными снарядами. Гири, гантели, штанга, тренажеры — стандартный арсенал железа для силовых тренировок. Но так ли уж необходим весь этот набор отягощений бодибилдеру-одиночке? На самом деле, поклонник здорового образа жизни, практикующий силовой фитнес дома, может вполне обойтись одной-единственной штангой — универсальным снарядом, с помощью которого можно проработать любую часть тела.

Здоровый образ жизни: тренировки со штангой

Здоровый образ жизни: тренировки со штангой

Домашние занятия силовым фитнесом стоит начать с разучивания жимов, тяг и приседаний. Это фундаментальные упражнения, дающие мощный стимул мышечному росту. Более подробно о них будет рассказано ниже. В других упражнениях штанга пригодится лишь частично. Это всевозможные подъемы и разведения рук. Для их выполнения можно приобрести гантели, а можно воспользоваться блинами от штанги — одним блином или несколькими, объединенными в связку.

  1. Разведение рук с отягощением в стороны. Упражнение желательно выполнять на скамье. Можно соорудить импровизированную скамейку, составив вместе несколько табуреток. Разрешается также лечь на пол, но в этом случае не удастся выполнить движение в полной амплитуде — придется ограничиться частичными повторениями.
  2. Разгибания рук на трицепс. Трехглавую мышцу можно проработать, выполняя разгибания рук с отягощением из-за головы. Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Гантели (блины) можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Еще одна вариация разгибаний на трицепс: стоя в наклоне. Здесь также допускается работа двумя или одной рукой.
  3. Махи гантелями в стороны. В этом упражнении нагрузка ложится на дельты и верхнюю часть спины. Выполняется в наклоне, отягощение берется в обе руки. В верхней точке делается остановка на 1-2 секунды. Если при махах в наклоне нагружаются в основном задние пучки дельт, то, выполняя упражнение с ровной спиной, можно как следует проработать передние и средние пучки.

Поклонникам домашнего фитнеса, которые мечтают о крепком рельефном прессе, стоит включить в программу тренировок скручивания с отягощением. Мышцы живота косвенно прорабатываются в большинстве силовых упражнений, особенно в таких как приседания и становая тяга. Но дополнительная нагрузка позволит достичь еще более впечатляющих результатов. В качестве отягощения в скручиваниях берется блин от штанги, который располагается и удерживается на груди. Работая над прессом, придется вспомнить о том, что здоровый образ жизни подразумевает не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение принципов правильного питания. Если не уменьшить жировую прослойку на животе путем перехода на здоровую диету, наработанные кубики пресса так и останутся скрыты под слоем жира.

Упражнения для домашнего фитнеса: тяга штанги

Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются прак