Скакалка — один из лучших снарядов для похудения и приведения тела в привлекательную форму. Несмотря на то, что упражнения со скакалкой знакомы нам с самого детства, не все знают, как правильно тренироваться, чтобы надолго избавиться от лишних килограммов.
Прыжки со скакалкой как полезная физическая нагрузка
Скакалка — это уникальный тренажер, который совмещает в себе как силовую, так и аэробную физическую нагрузку. Пользу снаряда сложно переоценить, ведь с его помощью можно не только запустить похудение, но и подтянуть дряблые мышечные зоны. Особенно полезны будут занятия на свежем воздухе: во время прыжков тело активно насыщается кислородом, который играет огромную роль в нормализации обмена веществ.
Систематические физические нагрузки со скакалкой полезны тем, что:
- помогают укрепить икроножные, бедренные, ягодичные мышцы, мускулатуру спины;
- развивают ловкость, силовые показатели, выносливость, координацию движений;
- запускают процесс быстрого расщепления жировых клеток;
- улучшают работу сердца, сосудов, препятствуя возникновению заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- активизируют кровоток и лимфоток в организме;
- избавляют от целлюлита;
- нормализуют работу вестибулярного аппарата.
Прыжки на скакалке популярны не только у новичков, но и у опытных спортсменов. Нередко такой спортивный элемент в свои индивидуальные комплексы физических нагрузок включают даже бодибилдеры. Все потому, что упражнения со скакалкой по интенсивности сравнимы с плаванием, бегом или велосипедной ездой.
Противопоказания к выполнению упражнения
Скакалка — один из самых безопасных тренажеров для похудения, однако и при его использовании следует учитывать все возможные противопоказания к тренингу.
На скакалке не рекомендуется прыгать людям с высокой степенью ожирения. Все потому, что при таких прыжках ударная физическая нагрузка негативно влияет на суставы (таз, колени), а сердечно-сосудистая система работает на пределе сил, что может быть опасно для здоровья. Поэтому тем, кто страдает большим лишним весом, похудение рекомендуется начать со сбалансированного питания и обычной ходьбы.
Только после того как вес уменьшится до подходящих параметров, можно переходить к упражнениям со скакалкой. Прыжки помогут подтянуть тело, укрепят ослабленные мышцы и позволят продолжить процесс похудения. Также тренинг со скакалкой противопоказан людям с серьезными заболеваниями позвоночника, сердца, сосудов.
Прыжки необходимо выполнять как минимум за 1,5 часа до или после приема пищи.
Прыжки со скакалкой для похудения
Похудение и совершенствование контуров тела — основная цель тех, кто выбирает скакалку в качестве спортивного инвентаря. Главный плюс этого тренажера в том, что он может использоваться как в автономных (отдельных) тренировках, так и в комбинации с другими физнагрузками.
Чаще всего прыжки со скакалкой включаются в аэробные комплексы вместе с плаванием, бегом, ходьбой и приседаниями. Более продвинутые атлеты используют прыжки в качестве разминки перед комплексом силовых упражнений или в качестве заминки для корректного завершения фитнес-тренировки.
Основная ошибка новичка при использовании скакалки — неверно построенный режим тренинга и неправильно подобранная физическая нагрузка. Неопытным спортсменам следует начинать с небольших по продолжительности тренировок (от 15 до 25 минут). Лучше разделить этот временной промежуток на 3-4 части, между которыми устроить отдых в 1-2 минуты.
Тренироваться в таком режиме следует на протяжении 2-3 недель, пока организм не привыкнет к интенсивности упражнения. После этого длительность прыжков можно увеличить еще на 10-15 минут. Предельное время тренировок — 70-80 минут.
Даже опытным атлетам специалисты не советуют прыгать со скакалкой больше 90 минут: к концу тренировки пульс может учащаться до критических показателей, а превышение нормы сердечного ритма неизбежно приводит к проблемам со здоровьем
Если прыжки со скакалкой для похудения выполняются в качестве основного комплекса, то оптимальный режим занятий — 4-5 раз в неделю. Если прыжки комбинируются с другой физической нагрузкой, то не более 3 раз в неделю.
Вариации упражнений
Для качественного жиросжигания физические нагрузки необходимо разнообразить. Похудение произойдет более быстро и эффективно, если регулярно чередовать варианты движений и экспериментировать с их интенсивностью.
К числу самых популярных вариаций прыжков со скакалкой относятся:
- базовые прыжки с умеренной скоростью;
- чередование ног в прыжке (имитация беговых упражнений);
- поочередные прыжки на одной из ног;
- прыжки из стороны в сторону или вперед-назад;
- прыжки с высоким поднятием коленей, а также задом наперед;
- вариант с петлей (с перекрещиванием троса);
- прыжки в положении неглубокого приседа.
Такой простой, но действенный комплекс поможет разнообразить однотипные фитнес-тренировки со скакалкой. Каждая из представленных физических нагрузок является интенсивной, поэтому следует соблюдать корректный тренировочный режим, чтобы организм не испытал стресс от перегрузок.
Результаты упражнения
Первые 6 минут прыжков со скакалкой считаются самыми сложными. В этом временном промежутке организм испытывает серьезный дефицит кислорода: может возникнуть одышка и прерывистый сердечный ритм. Однако на 7-8 минуте организм приходит в норму: пульс восстанавливается, появляется так называемое «второе» дыхание. В этот момент организм запускает процесс активного лимфотока.
Первые результаты можно будет заметить уже через 3-4 недели полноценных регулярных тренингов. В это же время рекомендуется увеличить длительность физической нагрузки на 10-15 минут для достижения лучшего эффекта.
Уже через 1,5 месяца постоянных занятий можно увидеть, как подтянулось и постройнело тело. Все потому, что высокоинтенсивная физическая нагрузка всего за 25-30 минут позволяет расщеплять порядка 700 калорий. На первых неделях выполнения упражнения организм избавляется от застоявшейся воды, а непосредственное сжигание жировой прослойки начинается примерно через 2-3 недели регулярных занятий.
