Грамотно составленная программа тренировки позволяет успешно решать поставленные задачи силового тренинга и видеть перспективу развития силы и выносливости атлета. К сожалению, не все начинающие спортсмены уделяют должное внимание организации тренировочного процесса в плане детального составления плана и схемы своих занятий в тренажерном зале. Поэтому нельзя ожидать, что выполняя упражнения без всякой системы и расчетов можно добиться положительного результата. Давайте разберемся, что такое программа тренировки, по какому принципу она составляется и какие особенности имеет.
Почему необходимо планировать выполнение силовых упражнений?
Бессистемный подход к тренировкам в любом виде спорта не позволяет надеяться на стабильные результаты. Не исключение и силовые занятия, рассчитанные на увеличение силы, выносливости и набор мышечной массы. Каждое отдельное занятие должно быть четко расписано с указанием, какие упражнения необходимо сделать, в каком количестве, объёме, порядке и с какой нагрузкой. В противном случае легко перетренироваться или наоборот не получить необходимой нагрузки для реализации цели тренировки. К тому же, желание быстро, но бессистемно накачать мышцы, может привести к травме и проблемам со здоровьем.
Какая программа тренировки лучше?
Стоит сразу отметить, что в настоящий момент нет единой универсальной программы или схемы тренировки, одинаково хорошо подходящей для всех силовых спортсменов. Это объясняется тем, что у каждого человека свое телосложение, особенности анатомии, физиологии, генетики. Влияет на результативность занятий также такие показатели, как возраст, образ жизни, питание и многие другие факторы, которые необходимо обязательно учитывать при составлении программы тренировки.
Поэтому лучше заниматься по индивидуальному плану, разработанному конкретно под вас. Но даже при этом такие программы нужно постоянно корректировать, учитывая достигнутые результаты и тот факт, что мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают расти.
Принципы планирования тренировок
Проще всего заниматься по программе тренировок, составленной на один месяц. При этом нужно тщательно продумать недельные схемы занятий, основой которых должны стать такие принципы:
- Отработка всех мышечных групп.
Часто новички стараются больше нагружать те мышцы, которые, по их мнению, наиболее слабые и менее объёмные. Это неправильный подход: чтобы результатом тренировок стало гармонично развитое тело, необходимо тренировать всю мускулатуру, а не отдельные ее группы.
- Подробное планирование каждого занятия.
В плане обязательно нужно прописывать разминку, основной комплекс упражнений и заминку. Для новичков проще использовать для своих тренировок схему трехдневного сплита. Например, когда занятия проводятся с понедельника по пятницу, с чередованием тренировочного дня с днем отдыха. При этом в первый день прорабатывают элементы на грудь и бицепс, второй день посвящают мышцам спины и трицепсу, в третий день нагружают ноги и плечевой пояс.
- Использование в тренировке базовых упражнений.
Потребуется исполнять жим штанги лежа, становую тягу и присед со штангой. Однако если вы выполняете упражнения в домашних условиях, то не всегда имеется возможность заниматься со штангой. В таком случае используйте имеющееся оборудование и доступные спортивные снаряды, например, гантели.
- Расчет числа повторений каждого упражнения, а также количества повторов.
Оптимальным вариантом является 3 сета с числом повторов по 10-15 раз на каждую группу мышц.
- Ведение дневника тренировок.
Имея подобный план тренировок на каждый день можно эффективно и целенаправленно работать над развитием силы, выносливости и увеличением объёма мышц.
Круговая схема выполнения фитнес-упражнений в домашних условиях
Занятия силовыми упражнениями дома, без использования специальных тренажеров, потребуют от атлета особого внимания к планированию своей тренировки. Наиболее продуктивной считается круговая схема выполнения фитнес-упражнений в домашних условиях. Ее преимущества заключаются в следующем:
- Упражнения, которые спортсмен выполняет одно за другим без отдыха, дают отличный жиросжигающий эффект. Также они способствуют повышению уровня гормона роста в крови. Благодаря этому мышцы быстрее увеличиваются в объёме и становятся рельефными.
- Комплекс упражнений круговой тренировки может стать хорошим способом борьбы с мышечным застоем, особенно если обычный вариант трехдневного сплита уже не дает результата.
Следует учесть, что круговая схема силовых упражнений не всегда подходит для новичков. Ее высокий уровень интенсивности может быть слишком сложным для спортсменов со слабой физической подготовкой.
Основные ошибки силового комплекса упражнений
Начинающим атлетам при планировании своих тренировок нужно избегать следующих ошибок:
- Использование для выполнения упражнений слишком больших весов. На первых занятиях лучше работать с небольшими нагрузками, даже если они кажутся очень легкими. Вес спортивных снарядов увеличивают постепенно, от тренировки к тренировке. Слишком тяжелая штанга, гантели или большая нагрузка на тренажере снижают эффект тренинга и могут стать причиной травмирования суставов, сухожилий или мышц.
- Перестраховка и постоянная работа с маленькими весами также может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Если за один подход спортсмен легко делает 30 повторов, то вес следует увеличить. Оптимальное число повторений должно быть 10-15 раз. При этом с большим усилием выполняются только последние повторы.
- Недостаток времени на отдых между подходами. Оптимальное время на восстановление в среднем составляет 90 секунд. Но если спортсмен чувствует, что мышцы еще не готовы к следующей серии, то можно увеличить продолжительность паузы.
- Переизбыток времени на отдых также негативно скажется на эффективности тренировки.
В комплексе упражнений силового тренинга должен быть продуман каждый элемент. Конечно, новичку бывает трудно правильно составить схему тренировки. Поэтому рекомендуется обращаться к помощи тренера или опытного атлета. Если же планируются упражнения в домашних условиях, то не забывайте корректировать их в зависимости от полученных результатов и возможности использования тех или иных спортивных снарядов.
