Похудение в тренажерном зале: комплекс упражнений для снижения веса

Лишний вес для многих людей является не только источником моральных и эстетических проблем, но и зачастую негативно влияет на здоровье, провоцируя различные заболевания. Для его уменьшения прибегают к различным способам, но одним из наиболее эффективных методов жиросжигания является регулярное выполнение физических упражнений. Чтобы сделать программу наиболее результативной и разнообразить ее, люди идут в тренажерный зал, где в большом количестве представлены различные тренажеры и утяжелители. При выборе программы для зала важно помнить, что физическая нагрузка может существенно отличаться для разных людей, поэтому при составлении тренировочного плана важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Программы для похудения

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

• Аэробная нагрузка.

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

• Анаэробная нагрузка.

Характерной особенностью этих занятий является работа с дополнительным отягощением; тренировки направлены на рост мышц и развитие силы. Похудение происходит за счет усиленного потребления энергии на занятиях.

• Динамическая нагрузка.

Предполагает большое количество различных движений, выполняемых в активном ритме. К таким занятиям причисляют гимнастику, различные танцы, аэробику и шейпинг.

• Статические нагрузки.

Их отличительной чертой является неподвижность тела на протяжении всего упражнения. Тренировки прорабатывают глубинные мышечные пучки, способствуют развитию выносливости. Людям, имеющим проблемы с артериальным давлением, следует подходить к таким нагрузкам с осторожностью, так как пребывание в статическом положении усиливает давление в сосудистой системе.

Наиболее эффективным методом снижения веса станет разумное сочетание всех вариантов нагрузок, но, в то же время, мужчинам лучше делать акцент на анаэробных занятиях, тогда как женщинам рекомендуются аэробные тренировки. Заниматься надо через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Фитнес-программа для снижения веса строится из трех этапов: разминки в виде аэробной нагрузки, комплекса силовых элементов для проработки мышц и заключительного этапа в виде растягивающих элементов, призванных снять напряжение с мышц и облегчить их восстановление. В качестве разминки можно использовать занятия на различных кардио тренажерах (велотренажер, эллипс или беговая дорожка).

Примерная программа силовых занятий, рассчитанная на три дня, может выглядеть следующим образом:

День 1:

• жим в положении лежа — 4 сета по 10 повторений;
• гиперэкстензия — 4 сета по 15 раз;
• подъемы ног в висе — 4 сета по 15-20 раз;
• бег на беговой дорожке — 15 минут.

День 2: 

• подъемы штанги в позиции стоя — 4 сета по 10 раз;
• сгибания рук на скамье Скотта — 4 сета по 10 раз;
• тяга блока на трицепс — 4 сета по 10 повторов;
• фитнес-нагрузка на эллиптическом тренажере — 30 минут.

День 3: 

• приседания со штангой — 4 сета по 8-10 повторов;
• выпады с гантелями — 4 сета по 10 раз;
• подъемы на носки в тренажере или с отягощением — 3 сета по 12-15 повторов;
• прыжки на скакалке — 15 минут.

В качестве растягивающих рекомендуется использовать различные элементы из йоги или стретчинга.

Фитнес-программа для женщин-новичков

Начинающим спортсменкам бывает очень сложно решиться на посещение тренажерного зала из-за отсутствия нужных знаний и опыта. Как правило, этот страх часто безоснователен, ведь практически в каждом зале имеются тренеры, которые помогают новичкам разобраться с упражнениями и тренажерами. Для придания уверенности девушкам можно заранее ознакомиться с основными правилами тренировок для снижения веса.

1. Для уменьшения толщины жировой прослойки рекомендуется регулярно проводить тренировки на кардио тренажерах. Продолжительность занятий должна составлять от 40 до 60 минут.
2. Повысить тонус мышц и подтянуть фигуру помогут силовые упражнения, выполняемые минимум 3-4 раза в неделю.
3. Похудение во многом зависит от питания, поэтому одновременно с началом занятий рекомендуется изменить пищевые привычки. Наиболее рациональным и комфортным вариантом для многих людей становится правильное питание со сбалансированным по нутриентам рациону.

Новичкам рекомендуется использовать базовые упражнения в своих программах: они прорабатывают большое количество мышечных групп за одно движение и требуют много энергии, что положительно сказывается на процессе сжигания жира.

В фитнес-программе должны использоваться следующие упражнения:

• приседания с утяжелителями;
• ягодичный мостик;
• гиперэкстензия;
• жим штанги в позиции лежа;
• тяга гантелей в наклонном положении;
• становая тяга;
• жим гантелей в позиции сидя;
• работа в блочном тренажере;
• жим платформы ногами;
• выпады.

По мере укрепления и развития тела в программу вносят разнообразие в виде изолирующих упражнений для отдельных мышц.

Программа упражнений для мужчин

Мужские занятия фитнесом отличаются большей интенсивностью и высокими нагрузками; основной целью таких тренингов обычно ставится наращивание мышечной массы, поэтому для упражнений характерны 6-8 повторений в одном сете и большой вес отягощений. Начинающим спортсменам следует соблюдать постепенность наращивания нагрузки и не выбирать для первых занятий программы профессионалов. Тренировочный план может выглядеть следующим образом:

День 1, все упражнения выполняют в 3 сета по 8 повторений:

• жим платформы ногами;
• тяга штанги к животу в наклонном положении;
• жим штанги на горизонтальной скамье;
• отжимания на параллельных брусьях;
• скручивания на наклонной скамье.

День 2, фитнес-элементы выполняют в 3 сета по 8-12 повторов:

• становая тяга;
• гиперэкстензия;
• подтягивания на турнике;
• подъемы ног в висе на перекладине;
• армейский жим гантелей.

День 3, упражнения выполняют в 3 сета по 6-12 повторений:

• приседания с гирей возле груди;
• сгибания ног в тренажере;
• жим лежа на наклонной лавке;
• вертикальная тяга в блочном тренажере;
• сгибания рук на бицепс со штангой.

Следует помнить, что мужчинам для похудения также нужны аэробные тренировки, помогающие сжигать лишний жир. В силовых тренингах предпочтение рекомендуется отдавать работе со свободными весами, которые задействуют большое количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.