Ровная осанка — это залог не только внешней привлекательности и легкой походки человека, но и фактор, сохраняющий здоровье и молодость. Поскольку позвоночный столб является осью тела человека, то любые искривления в позвоночнике влекут за собой появление дисфункций во всех других органах и системах. Именно поэтому очень важно регулярно выполнять упражнения для правильной осанки. Такие тренировочные движения обычно технически просты, а их выполнение занимает немного времени, поэтому тренировки для улучшения осанки можно проводить с утра в качестве зарядки.
Польза утренних фитнес-тренировок для осанки
Нарушение осанки и другие искривления позвоночника негативным образом влияют на состояние здоровья и рано или поздно приводят к таким отрицательным последствиям:
- появляется острый болевой синдром в различных отделах спины;
- начинают беспокоить головные боли и головокружение;
- человек ощущает хроническую усталость;
- развиваются такие проблемы с позвоночником, как грыжи, протрузии, остеохондроз;
- ухудшается кровообращение во всем теле;
- сдавливаются или смещаются внутренние органы.
Чтобы обезопасить себя от таких проблем со здоровьем, человек должен регулярно проводить оздоравливающие фитнес-тренировки. Такие занятия укрепляют позвоночный столб и мышцы, которые его окружают, а также повышают общую двигательную активность. Кроме того, для формирования красивой осанки необходимо выполнять такие практические рекомендации:
- следует постоянно и осознанно контролировать положение спины: стоя, сидя, выполняя любое бытовое движение или спортивное упражнение. Грудь и плечи всегда должны быть расправлены, живот — втянут и напряжен, а подбородок — приподнят;
- очень важно носить удобную обувь на небольшом каблуке. При длительном хождении на высоких каблуках центр тяжести смещается, что приводит к искривлению позвоночника;
- с утра, а также в течение дня, если есть такая возможность, нужно проводить профилактическое занятие фитнесом, помогающее восстановить правильное положение позвоночника;
- люди, ведущие малоподвижный или сидячий образ жизни, находятся в зоне риска развития проблем с осанкой и позвоночником, поэтому они должны особо тщательно следить за положением спины, стараясь держать ее ровно;
- кроме фитнес-тренировок для укрепления позвоночного столба и кора можно дома практиковать ходьбу с тяжелой книгой на голове;
- необходимо спать на ортопедическом матрасе, чтобы позвоночник и мышцы расслаблялись после интенсивной нагрузки, оказываемой на них в течение дня.
Утреннее занятие фитнесом, в которое входит тренировочный комплекс для укрепления мускулов спины, вытяжения позвоночного столба и улучшения осанки, имеет следующие преимущества:
- 15 минут такой зарядки по своей интенсивности и пользе вполне могут заменить получасовую дневную фитнес-тренировку;
- легкие физические нагрузки, оказываемые на организм практически сразу после пробуждения, помогают ему плавно и без стресса войти в активный режим бодрствования, а также заряжают энергией и дарят хорошее настроение;
- такие занятия фитнесом помогают сохранить здоровье и молодость, поскольку ускоряют кровообращение, насыщают организм кислородом, повышают функциональность суставов, что в комплексе гарантирует организму наиболее эффективную работу всех его систем;
- проведение физических упражнений с утра способствует развитию таких личностных качеств, как дисциплинированность, обязательность и сила воли.
Комплекс упражнений для ровной спины
Утренние занятия фитнесом для улучшения осанки могут включать в себе несколько элементов из нижеприведенного тренировочного комплекса:
- Встать ровно, удобно расставив ноги на ширину таза. Вдохнуть и поочередно поднять сначала одно, а затем другое плечо, максимально напрягая при этом мышцы, участвующие в процессе подъема.
- Стоя ровно, сцепить кисти прямых рук перед грудной клеткой и на вдохе, не размыкая ладоней, поднять верхние конечности над головой. Выдыхая, опустить руки в начальную позицию.
- Находясь в вертикальном положении, следует сцепить руки за спиной и максимально свести лопатки, отведя плечи назад. На выдохе расслабиться и повторить упражнение.
- Сесть на край стула, контролируя прямое положение спины. Сцепив кисти в замок, нужно медленно, через голову, завести верхние конечности назад. Выдыхая, выполнить обратное движение, вернув руки в положение перед грудью.
- Сидя на стуле, завести кисти за голову и прогнуться назад. Максимально выгнув спину, задержаться в такой позе на 5 секунд, по истечении которых можно расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
- Опереться спиной на стену так, чтобы ее касались затылок, плечи, лопатки, крестец, ягодицы и пятки. Сделать паузу в упражнении на минуту, в течение которой нужно глубоко и размеренно дышать.
- Встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой. Вдохнув, нужно оторвать коленные чашечки от пола и поднять таз, направив при этом голову вниз. В верхней точке подъема таза тело должно напоминать треугольник. Задержавшись в такой позе до возникновения чувства растяжения в мышцах, медленно опуститься на колени и повторить упражнение.
- Лечь на живот, приподнять нижние конечности, согнув их в коленях, и прогнуться назад, чтобы взяться руками за щиколотки. Приняв такое стартовое положение, нужно приблизить стопы к голове, немного помогая себе в этом процессе руками. Почувствовав сильное напряжение в мускулах, вернуться в стартовую позу. Повторить упражнение 5 раз.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Чтобы упражнения для улучшения осанки были максимально эффективными, следует при организации тренировочного процесса руководствоваться такими рекомендациями:
- каждое упражнение нужно выполнять плавно, избегая резких движений и рывков;
- при возникновении острой боли, которая может сигнализировать о нарушениях техники выполнения или серьезных проблемах со здоровьем, необходимо прервать зарядку и принять все меры для выяснения причины появления болевого синдрома;
- до зарядки для красивой осанки нужно выполнять суставную гимнастику, а после будет не лишним проведение фитнес-тренировки на растяжку;
- по возможности, некоторые элементы утренней разминки желательно выполнять в течение дня, чтобы дополнительно укрепить мышцы спины и избавиться от накопившегося в них напряжения.
