Упражнения в тренажёрном зале для женщин принципиально отличаются от «мужских» тренировок. Особенности организма и физиологии прекрасного пола требуют равномерного распределения нагрузки при выполнении силовых комплексов, а фитнес должен быть направлен на тщательную проработку всех групп мышц. Чтобы вести здоровый образ жизни и держать тело в тонусе, каждой женщине необходима своя программа занятий с учётом различных факторов и особенностей.
Типы телосложения
Строение тела имеет огромное значение при выборе программы тренировок. Тренажёрные упражнения для женщин подбираются на основании типа фигуры и направлены на проработку «проблемных зон».
- Фигура «А» (бёдра шире плеч) требует акцентирования внимания на нижней части тела. Жировые отложения локализуются в области живота, бёдер и ног, поэтому проработка этих зон является приоритетной. Для плечевого пояса рекомендованы упражнения для наращивания мышц с целью уравновешивания параметров.
- Фигура «Т» с узкими бёдрами и широкими плечами нуждается в проработке мышц ниже талии, поскольку она у такого типа женщин практически отсутствует.
- Обладательницы фигуры «Х» — наиболее женственные. Даже при наборе лишнего веса талия просматривается, а ширина плеч и бёдер одинаковы. Упражнения в тренажёрном зале для женщин данного типа направлены на равномерную проработку всех мышц.
- Фигура типа «Н» требует предварительного избавления от жировых отложений (полные женщины такого типа напоминают бочонок). В последующем, тренировки должны быть направлены на наращивание мускулов выше и ниже талии, поскольку она, при равных плечах и бёдрах, практически не выделяется.
Базовая программа для начинающих
Популярный комплекс силовых упражнений, ориентированный на проработку всего тела, можно дополнять различными элементами для усиления воздействия на определённую зону. Длительность занятия – около часа, выполняется 5-6 сетов по 15 повторений для каждого упражнения. Обязателен минутный перерыв между подходами, включающими:
- приседания с отягощением (штанга);
- скручивания для формирования пресса;
- тягу вертикального блока;
- жим штанги (лёжа);
- тягу штанги.
Программа средней степени нагрузи
Разработана на основе комплексных упражнений и требует безостановочного выполнения суперсерий. Короткий отдых допускается между сетами, элементы выполняются в режиме пяти парных подходов с 15-кратным повторением.
- Скручивание с подъёмом ног.
- Приседания со штангой плюс мёртвая тяга.
- Тяга вертикального и горизонтального блоков.
- Жим штанги с подъёмом на бицепс.
- Комплекс из тяги штанги и разведения гантелей.
Тренинг по приведённым схемам осуществляется через день с обязательным снижением нагрузок в менструальный период. При патологических месячных следует сделать паузу в занятиях.
