С каждым днем в своем стремлении похудеть все большее количество женщин становятся посетителями тренажерного зала. Однако выполняя упражнения на силовых тренажерах и с отягощениями, существует риск испортить фигуру и сделать ее непропорциональной. Именно поэтому важно правильно подходить к составлению комплекса упражнений для занятий в тренажерном зале, который не только позволит сделать тело подтянутым и рельефным, но и подчеркнет вашу женственность.
Комплекс упражнений для девушек
Занимаясь на тренажерах и выполняя силовые упражнения с отягощениями, женщинам достаточно сложно накачать себе слишком объёмные мышцы и обрести мужскую фигуру, чего многие из них опасаются. За рост мышц у человека отвечает мужской половой гормон тестостерон, количество которого у женщин в разы меньше, а потому даже при очень интенсивных тренировках перекачать их не удастся. Однако некоторые упражнения все же способны испортить фигуру, например, сделать шире талию, поэтому стоит осторожно подходить к их выбору.
Подход к занятиям в тренажерном зале для мужчин и женщин один и тот же независимо от цели тренировок, разница состоит только в том, что женщины используют более легкий вес. Для построения красивого тела необходимы силовые упражнения, выполнять которые нужно с малым весом, делая большое количество повторений, если вашей целью является похудение. При желании же подтянуть тело и сделать его рельефным, используется вес побольше, а количество повторов уменьшается. Таким образом, мышцы приходят в тонус, улучшаются кровообращение и обменные процессы в организме, что в комплексе способствует эффективной борьбе с лишними жировыми отложениями и красивой прорисовке мышц.
Женщинам рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:
- приседания с размещенной на плечах штангой — укрепляют ноги и подтягивают ягодицы;
- выпады вперед и назад с отягощениями (штанга, гантели) — помогают сжечь жир на бедрах и делают округлыми ягодицы;
- подтягивания с широкой постановкой рук — развивают мышцы спины и улучшают осанку;
- отжимания от скамьи или пола — укрепляют руки и устраняют их дряблость;
- жимы штанги лежа — хорошо подтягивают и оформляют грудь.
Выполняя данный комплекс упражнений, вы сможете развить и укрепить мышцы всего тела, избавиться от лишних жировых отложений и дряблости на коже.
Правила выполнения упражнений в тренажерном зале
Любая тренировка обычно состоит из трех частей:
- Разминка.
Длится около 15 минут и является обязательной составляющей силовой тренировки. Во время выполнения простых упражнений разогреваются мышцы и связки, налаживается ритм дыхания и организм подготавливается к дальнейшей силовой нагрузке, что способствует уменьшению риска получения травм.
- Основная часть тренировки.
На выполнение силового комплекса упражнений отводится не более часа, в течение которого прорабатывается одна или несколько групп мышц. В зависимости от цели занятий определяется количество выполняемых сетов, повторений и вес используемых отягощений. Для улучшения силовых показателей нужно делать до 5 повторений каждого упражнения, для роста мышц — от 6 до 12, а для развития выносливости и обретения рельефного тела — свыше 12 повторений. При этом в каждом случае последнее повторение должно выполняться на пределе возможностей, исходя из чего и подбирается вес отягощений. Чаще всего каждое упражнение выполняется в три подхода.
- Заминка.
Эта заключительная часть тренировки предназначена для нормализации кровообращения и дыхания, она состоит в основном из упражнений на растяжку мышц ног и позвоночника.
При большом избыточном весе помимо силовых упражнений также важно включать в программу кардионагрузки и интервальные тренировки, которые помогут разогнать обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. Нужно также максимально использовать в тренировке базовые упражнения, позволяющие задействовать большинство мышц тела одновременно.
В течение первого месяца тренировок не стоит сильно нагружать организм, сконцентрируйтесь на отработке техники выполнения упражнений и развитии выносливости. Далее наращивайте нагрузку постепенно, давая организму отдохнуть между занятиями как минимум один день. Спустя два месяца регулярных тренировок сделайте перерыв на неделю и снова приступайте к занятиям, увеличив вес отягощений. Обязательно во время тренировки нужно маленькими глотками пить воду — это поможет избежать обезвоживания, головокружения и будет способствовать вашей эффективной работе. Уделяйте особое внимание восстановлению организма после тренировок, ведь сжигание жира происходит в основном во время отдыха, поэтому обеспечьте себе здоровый полноценный сон, избегайте стрессовых ситуаций и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.
Питание для стройной фигуры
Правильное питание является неотъемлемой частью процесса похудения и придания телу рельефности. Придерживаясь следующих правил составления рациона и режима потребления пищи, вы будете способствовать скорейшему сжиганию лишнего жира и красивой прорисовке мышц:
- питание должно быть дробным, т.е. весь дневной рацион пищи нужно разделить на 5 приемов с интервалом в 3-4 часа;
- допустимы перекусы между приемами пищи из орехов, фруктов и сухофруктов;
- количество белковой пищи в рационе должно достигать 60%, ведь именно белки необходимы для хорошей работы и восстановления мышц;
- помимо протеиносодержащих продуктов, важно употреблять побольше овощей, фруктов, цельнозерновых и кисломолочных продуктов;
- необходимо исключить из рациона все обработанные и рафинированные продукты, мучные изделия, сахар и алкоголь;
- принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки и не раньше, чем через полтора часа после нее, причем она должна быть преимущественно белковой;
- для полноценной работы всех систем организма нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Более точное количество можно рассчитать, исходя из массы тела: на каждый килограмм веса должно приходиться 0,04 л жидкости.
Выполнение правильно подобранных упражнений для тренажерного зала и поддержание принципов сбалансированного и здорового питания поможет в сжигании лишнего жира и сделает ваше тело упругим, подтянутым и рельефным.
