Сегодня большую популярность набирают оздоровительные системы, сочетающие физическое и духовное развитие. По всей стране открываются школы, представляющие различные восточные учения и направления. Но наиболее массовой и популярной практикой стала йога. В данной статье мы подобрали простые упражнения для начинающих, а также рассмотрели вопросы правильного питания и подготовки к занятиям.
Подготовительные мероприятия перед занятиями йогой
Большинство асан в йоге требует определенного физического и психологического состояния человека, а также соблюдения правил проведения занятий. Поэтому, чтобы практика была максимально эффективной и безопасной, необходимо придерживаться следующих принципов и рекомендаций:
- Медицинский осмотр.
Многие позы и движения йоги воздействуют не только на мышцы и суставы, но и на внутренние органы и системы человека. Поэтому перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование. Если врач выявит какие-либо нарушения, вы должны обязательно сообщить о них своему наставнику;
- Обучение у специалиста.
Восточными практиками можно заниматься и самостоятельно. Например, идеальным вариантом для новичков считается кундалини-йога. В этой системе собраны простые асаны и медитации, позволяющие укрепить тело и подготовиться к более сложным методикам. Но если вы хотите глубоко освоить какое-либо восточное направление, без руководства опытного наставника вам не обойтись;
- Разделение нагрузок.
Специалисты не рекомендуют смешивать асаны и медитации с другими спортивными дисциплинами, например, с бегом или занятиями на тренажерах. В противном случае положительный психологический эффект от восточной практики сильно снизится;
- Эмоциональный настрой.
Принято считать, что любая асана должна начинаться с полного успокоения. Поэтому, если вы ощущаете чувство гнева, обиды или досады, постарайтесь расслабиться и отвлечься от негативных эмоций. Для этого лучше всего подходят медитации под музыку;
- Регулярность.
Восточные практики — это не фитнес. Заниматься ими 2-3 раза в неделю нет смысла. Йога должна стать частью вашей повседневной жизни. При этом если в какой-то день не получилось выполнить асаны, просто проведите медитацию перед сном. Первые результаты, как правило, появляются после 3-4 месяцев регулярных занятий;
- Время.
Восточными практиками лучше всего заниматься с утра. В период с 05.00 до 07.00 организм находится на пике активности после ночного отдыха. Утренние упражнения помогут зарядиться положительной энергией на весь день. Их также можно использовать вместо ежедневной зарядки. Например, отличным вариантом для пробуждения всего тела является комплекс простых асан Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»);
- Место.
Для выполнения асан и медитаций не требуется дополнительного инвентаря. Все, что вам нужно — это ровный пол и коврик. Освободите себе минимальное пространство для занятий, чтобы в случае потери равновесия не травмироваться. Также рекомендуется проветрить помещение и оставить приоткрытым окно для притока свежего воздуха.
Одежду для занятий выбирайте легкую и тянущуюся. Это необходимо для выполнения плавных растяжек. А для создания соответствующего эмоционального настроения практикуйтесь под спокойные восточные мелодии.
Простые упражнения для начинающих
Предлагаем вам комплекс простых упражнений, которые помогут улучшить гибкость тела и дадут общее понимание практики йоги.
- Выпрямитесь, расслабьте весь плечевой пояс и свободно опустите руки вдоль тела. Закройте глаза. Выполняйте очень медленные вращения головой — 1 минута по часовой стрелке, 1 — против часовой;
- Вытяните руки над головой и сомкните ладони. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед под углом 45-50°. Дышите глубоко. Стойте так в течение 30 секунд;
- Сядьте на пол. Подтяните пятки к себе и скрестите лодыжки. Возьмитесь руками за коленные чашечки. Выполняйте круговые движения корпусом. На вдохе отводите корпус назад, на выдохе — наклоняйтесь вперед. Повторяйте упражнение в течение 2-х минут;
- Не меняйте позу. Коснитесь пальцами рук плеч и зафиксируйте их в таком положении. Удерживая спину ровно, выполняйте энергичные вращения корпусом вправо и влево. Повторяйте в течение 2-х минут;
- Сидя на ягодицах, разведите ноги в стороны. Поднимите руки над головой. Выдохните и наклонитесь грудью к правому колену. Коснитесь пальцами рук стопы и сделайте 2-х секундную паузу. На вдохе вернитесь в исходное положение упражнения и повторите наклон в другую сторону. Выполняйте в течение 2 минут;
- Сидя на полу, вытяните правую ногу вперед. Левую — согните, а ее стопу заведите под ягодицы. Кисти рук прижмите к полу рядом с бедрами. Выполняйте энергичные наклоны вперед в течение 1 минуты. Старайтесь касаться лбом правого колена. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение;
- Лягте на спину. Сведите стопы вместе. Вдохните и подтяните бедра к груди. Выдохните, распрямите ноги, поднимите верхнюю часть тела и наклонитесь головой к коленям. Сделайте 2-х секундную паузу, а затем плавно опустите спину на пол. Повторяйте элемент в течение 2-х минут;
- Вытянитесь на полу. Приподнимите голову и направьте взгляд на стопы. Одновременно с этим оторвите от пола ноги на 15-20 см. Удерживая такое положение, делайте резкие вдохи и выдохи через нос в течение 30 секунд;
- Затем опустите ноги и голову и расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Эта завершающая поза называется Шавасана. Если вам стало холодно, укройтесь чем-нибудь. Продолжайте лежать в расслабленном положении в течение 2-3 минут.
После выполнения упражнений примите душ. Желательно ничего не есть в течение 1-2 часов. По истечении этого времени приготовьте себе легкий овощной салат.
Рацион питания при занятиях йогой
Пища, согласно аюрведическому учению, — важная составляющая процесса развития. Поэтому рацион питания людей, профессионально практикующих йогу, максимально полезен и легок. Основу меню составляют растительные продукты, не прошедшие термическую обработку. Считается, что только свежие овощи и фрукты способны дать организму необходимые вещества и энергию. Недопустимо употребление мяса, птицы и рыбы. Из животных белков в рацион питания йогов включены лишь некоторые молочные продукты и мед.
Но если вы хотите с помощью йоги только улучшить свое физическое состояние, то вам нет необходимости придерживаться строгих правил и ограничений. Более того, на начальных этапах практики этого делать крайне не рекомендуется. В вашем рационе питания должны присутствовать разнообразные продукты: мясо, рыба, крупы, масла, овощи, фрукты. Просто измените некоторые свои привычки. Например, замените жарку пищи на отваривание или приготовление на пару, не ешьте после 19.00, не превышайте суточную калорийность рациона (1800-2000 ккал). Так вы улучшите работу пищеварительной системы и сможете похудеть.
