Регулярные физические нагрузки помогают построить гармоничную красивую фигуру, поэтому все больше девушек прибегает к помощи спорта в надежде похудеть и стать более стройными. Следует помнить, что чем выше физическая активность человека, тем быстрее сгорает лишний жир, поэтому для снижения веса и поддержания здоровья рекомендуется начинать свой день с зарядки. Она не должна быть продолжительной или изматывающей. Как правило, выбираются упражнения, способные пробудить организм ото сна и разогреть мышцы, облегчив человеку дальнейшую деятельность. Существует множество вариантов утренних тренировок, среди которых каждый найдет тот, что подходит именно ему.
Виды утренних занятий фитнесом
Основная характеристика утренней зарядки — это ее короткая продолжительность, от 10 до 15 минут, позволяющая быстро восстановить работоспособность тела после сна и получить заряд бодрости и хорошего настроения. Упражнения подбирают так, чтобы прорабатывались все основные мышечные группы, при этом они должны быть достаточно простыми и легкими в выполнении, без сложных движений.
- Тренировки с гимнастическим обручем.
Простейшие вращения помогают ускорить циркуляцию крови и укрепляют мышцы живота. Использование утяжеленных или массажных моделей даст возможность усилить нагрузку, увеличив эффективность зарядки.
- Занятия фитнесом со скакалкой.
Этот спортивный снаряд является эффективнейшим средством для сжигания жира за счет создания сильной аэробной нагрузки. Помимо этого, он укрепляет мышцы ног и подтягивает ягодицы; частичная нагрузка приходится на мышцы пресса и рук.
- Протокол Табата.
Японская система занятий быстро приобрела популярность благодаря своей эффективности и очень короткой продолжительности тренингов. Стандартный комплекс упражнений занимает всего 4 минуты и характеризуется высокой скоростью выполнения движений — за определенные промежутки времени необходимо выполнить максимальное количество повторений одного элемента.
- Дыхательные гимнастики.
Наиболее популярны среди них бодифлекс и оксисайз, подразумевающие особую технику дыхания, способствующую усиленному насыщению организма кислородом. Особое дыхание сопровождается несложными упражнениями, усиливающими его эффективность.
- Ходьба и бег.
Пробежки или быстрая ходьба по утрам также помогут поддержать здоровье и разогреют тело; заниматься можно как на беговой дорожке, так и на улице.
Людям, давно не занимающимся спортом, рекомендуется начинать занятия с простых упражнений, известных по школьной программе физкультуры. Различные приседания, выпады, наклоны, махи ногами и скручивания помогут телу постепенно адаптироваться к нагрузкам и укрепят мышцы.
Правила выполнения утренних упражнений
Любая физическая нагрузка требует соблюдения ряда несложных правил, поскольку первое время фитнес-тренировки будут сильным стрессом для организма. Важным условием физических занятий считается постепенное наращивание нагрузки. Начинающим спортсменам рекомендуется первым делом освоить правильную технику движений, не стремясь увеличивать скорость работы или использовать дополнительное отягощение. По мере адаптации человек ощущает свое тело более сильным и крепким, что свидетельствует о необходимости последовательного увеличения нагрузки. Делать это можно несколько способами: повышать вес утяжелителей, сокращать время отдыха между элементами, увеличивать количество повторений и подходов в упражнениях.
Для повышения эффективности занятий необходимо следовать несложным рекомендациям:
- Утреннюю зарядку проводят после гигиенических процедур, перед завтраком. Это избавит от тяжести в желудке и ощущения тошноты.
- Продолжительность выполнения комплекса упражнений зависит от физических возможностей человека и интенсивности занятий.
- Пауза между упражнениями не должна превышать 60 секунд.
- Если целью занятий стоит снижение веса, важно следовать принципам правильного питания. В противном случае эффект от тренировок будет незначительным.
Для создания комфортной обстановки необходимо заранее проветрить помещение для тренировки, а также включить фоном ритмичную музыку, которая поможет поддерживать необходимый темп занятия.
Начальный комплекс упражнений
Приобщаться к спорту необходимо с предельно простых физиологичных движений. Комплекс упражнений для новичка может выглядеть так:
- Встают прямо, расправляют плечи, слегка выгибают грудь вперед. Маршируют на месте, высоко поднимая колени и одновременно двигая в такт руками, согнутыми в локтях. Упражнение выполняют на протяжении 60 секунд, не останавливаясь и, по возможности, придерживаясь размеренного среднего темпа.
- Медленно вращают головой по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Затем делают вращения руками, бедрами и коленями. Каждый цикл выполняют по 10 раз сначала в одном, затем в другом направлении.
- Для этого упражнения можно использовать небольшие гантели, весом до 1 кг. Встают прямо, руки опускают вдоль корпуса. На выдохе разводят руки в стороны, поднимая их до параллельной линии с полом, а затем ведут выше, поднимая над головой. На вдохе возвращаются в первоначальную позицию.
- Встают с ровной спиной, стопы ставят вместе. Подпрыгивают, разводя ноги в стороны. Одновременно с этим поднимают руки и хлопают в ладони над головой. Следующим прыжком возвращаются в изначальную позицию. Движение выполняют на протяжении 60 секунд.
- Из положения стоя выполняют классические приседания, следя за тем, чтобы при движении вниз колени не выдвигались за линию пальцев ног. Спина должна быть прямой, ягодицы отводят назад.
- Ложатся на пол, упираются ногами в его поверхность. Руки кладут на затылок, поясницу прижимают к полу. Поднимают верхнюю часть тела, затем возвращаются в стартовую позу. Это движение направлено на проработку брюшных мышц.
- Лежа на спине, сводят ноги вместе и поднимают их над полом под острым углом. Задерживаются в этой позиции на 5 секунд, затем медленно опускают конечности и, не касаясь пола, повторяют движение.
Каждый фитнес-элемент необходимо повторить 10-15 раз. По мере укрепления мышц нагрузка должна возрастать, а программа дополняться более сложными упражнениями.
