28.09.2016 1685

Полный комплекс упражнений бодифлекс для похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Бодифлекс — это уникальная методика, позволяющая подтянуть и укрепить мышцы всего тела. При ее сочетании с кардионагрузками и диетой, можно также сбросить лишние килограммы. Главное при выполнении упражнений бодифлекс — правильно дышать. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Правила выполнения упражнений для похудения по методике бодифлекс

Правила выполнения упражнений для похудения по методике бодифлекс

Упражнения бодифлекс помогут не только стать красивее, но и улучшат здоровье. Ведь они могут быть полезны, как мышцам, так и связкам, суставам и сухожилиям. Кроме того, это отличная дыхательная гимнастика, которая наполняет легкие и весь организм кислородом. При этом важно придерживаться определенных правил:

  • Дыхание — самое важное при выполнении любого упражнения для похудения бодифлекс. Сначала необходимо выдохнуть через рот. После чего надо быстро вдохнуть носом, наполнив легкие до предела, и резко выдохнуть через рот. Затем нужно втянуть живот, задержать дыхание, считать до 10 (про себя). Пока идет счет — выполняется упражнение (в основном нужно зафиксировать одно положение, либо выполнить порядок действий).
  • Заниматься нужно на пустой желудок.
  • Программу тренировок можно менять, упрощать, либо усложнять, добавляя отягощения.
  • Если вам нужен быстрый эффект, то можно проводить такие занятия 2 раза в день.
  • Не обязательно принимать определенную позу. Можно просто так дышать, занимаясь домашними делами. Тогда будут укрепляться мышцы живота.
  • Если во время тренировки закружилась голова или появилась одышка, следует немного отдохнуть и начать упражнение сначала. С таким явлением сталкивается большинство новичков в дыхательной гимнастике. Со временем, когда легкие разработаются, это пройдет.
  • Исходная позиция, которая используется в большинстве упражнений, выполняемых стоя: встать ровно, расставить ноги, руки положить на переднюю часть бедер, таз слегка отвести назад, голову не наклонять.

Упражнения бодифлекс для лица

Упражнения бодифлекс для лица

Методику бодифлекс можно использовать также для подтяжки мышц лица и уменьшения морщин. Рассмотрим 2 упражнения, которые можно выполнять с утра или перед сном, умываясь в ванной:

  • Встав в исходную позицию, выполнив серию выдох — вдох — выдох, задержав дыхание и втянув живот, надо выполнить следующие действия, считая до 10. Сомкнуть губы и вытянуть их. После чего открыть максимально широко рот, высунуть язык и тянуть открытый рот вниз, одновременно подняв взгляд высоко вверх. Расслабиться. Выполнить 5 повторений. Это поможет подтянуть кожу под глазами, возле носа и уголков рта.
  • Вывести нижнюю челюсть вперед, вытянуть губы и потянуть шею к потолку. Затем в таком положении запрокинуть голову и посмотреть на потолок, как бы пытаясь дотянуться до него губами.

Упражнения, которые можно совмещать с диетой

Упражнения, которые можно совмещать с диетой

Придерживаясь определенной диеты, организм теряет лишние килограммы, а растянутая кожа обвисает. Чтобы быстрее привести ее в тонус, следует выполнять следующий комплекс:

  • Встать в исходную позицию, выполнить серию дыханий и, считая до 10, проделать следующие движения: вытянуть левую ногу далеко в сторону (вытянутая стопа касается поверхности пола); левую руку поднять и тянуть к потолку, прижав предплечье к уху. Правая нога при этом согнута в колене, а рука опущена. Расслабиться и сделать несколько повторений. Этот элемент будет способствовать укреплению боковых мышц.
  • Лечь на живот, упереться в пол локтями и носком одной ноги. Вторую ногу выпрямить и отвести назад параллельно полу. Сделать серию дыханий и, считая до 10, максимально потянуть прямую ногу вверх. Носок тянуть на себя. Расслабиться и выполнить по 3 повторения на каждую ногу. Это упражнение укрепит ягодицы.
  • Встать на колени, упереться ровными руками в пол, одну ногу выпрямить и отвести назад. Сделав серию дыханий, перевести прямую ногу в сторону и потянуть вперед. Затем расслабиться и повторить минимум трижды с каждой ногой.
  • Встать ровно, пальцы обеих рук сомкнуть впереди себя в замок. Округлить поясницу, а локти развести в стороны, чтобы они были направлены вверх. Выполнить серию дыханий и начать давить пальцами обеих рук друг на друга. В руках должно чувствоваться напряжение. Расслабиться и повторить еще несколько раз. Так можно хорошо подтянуть мышцы рук.
  • Сесть на пол с широко расставленными ногами, руки за спиной упираются в пол. Сделав серию дыханий, подтянуть вперед верхнюю часть корпуса с поднятыми над головой руками. Тянуться кистями как можно дальше. Если позволяет растяжка, то можно лечь грудью на пол. Выполнить несколько раз. Это упражнение способствует подтяжке внутренней поверхности бедра.
  • Сесть на пол. Левую ногу согнуть в колене, положить на боковую поверхность бедра перед собой, а стопу прижать к ягодице правой ноги. Правая нога находится сверху левой, согнута в колене и упирается стопой в пол. Левая рука лежит на правом колене, а правая рука упирается ладонью в пол. Выполнив серию дыханий, развернуть верхнюю часть корпуса максимально вправо. Выполнить по несколько повторений на каждую сторону. С помощью этого элемента прорабатывается внешняя часть бедер и бока.
  • Лечь на спину. Прямые ноги поднять перпендикулярно полу и ухватиться за икры руками (плечи не поднимать). Выполнить серию дыханий и, считая до 10, подтянуть как можно сильнее прямые ноги к телу. Выполнить 3 повторения. Это упражнение для похудения способствует укреплению мышц задней поверхности бедер.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить их стопами на пол. Руки положить над головой. Выполнить серию дыханий и оторвать лопатки и плечи от поверхности пола, вытягивая руки вверх. Лицо направлено в потолок, грудь тянется вверх за руками. Расслабиться, аккуратно занять исходную позицию и повторить еще несколько раз. При этом также работает верхний пресс.
  • Лечь на спину, положив под ягодицы кисти рук. Ноги ровные. Выполнить серию дыханий, поднять ноги на 15 см от пола и скрестить их в воздухе 3 раза (поочередно: то одна нога сверху, то другая). Расслабиться и выполнить еще несколько раз. В данном упражнении работает нижний пресс.
  • Встать на колени и упереться прямыми руками в пол. Спина ровная, голова поднята, взгляд — вперед. Выполнив серию дыханий, наклонить голову вперед и максимально округлить спину. Затем расслабиться и повторить несколько раз.

Выполняя эти упражнения для похудения ежедневно или через день, вскоре вам удастся скинуть несколько лишних килограммов и подтянуть мышцы всего тела. Если требуется сбросить достаточно большой лишний вес, то в этом случае не обойтись без соблюдения диеты и кардионагрузок.