Бодифлекс — это уникальная методика, позволяющая подтянуть и укрепить мышцы всего тела. При ее сочетании с кардионагрузками и диетой, можно также сбросить лишние килограммы. Главное при выполнении упражнений бодифлекс — правильно дышать. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Правила выполнения упражнений для похудения по методике бодифлекс
Упражнения бодифлекс помогут не только стать красивее, но и улучшат здоровье. Ведь они могут быть полезны, как мышцам, так и связкам, суставам и сухожилиям. Кроме того, это отличная дыхательная гимнастика, которая наполняет легкие и весь организм кислородом. При этом важно придерживаться определенных правил:
- Дыхание — самое важное при выполнении любого упражнения для похудения бодифлекс. Сначала необходимо выдохнуть через рот. После чего надо быстро вдохнуть носом, наполнив легкие до предела, и резко выдохнуть через рот. Затем нужно втянуть живот, задержать дыхание, считать до 10 (про себя). Пока идет счет — выполняется упражнение (в основном нужно зафиксировать одно положение, либо выполнить порядок действий).
- Заниматься нужно на пустой желудок.
- Программу тренировок можно менять, упрощать, либо усложнять, добавляя отягощения.
- Если вам нужен быстрый эффект, то можно проводить такие занятия 2 раза в день.
- Не обязательно принимать определенную позу. Можно просто так дышать, занимаясь домашними делами. Тогда будут укрепляться мышцы живота.
- Если во время тренировки закружилась голова или появилась одышка, следует немного отдохнуть и начать упражнение сначала. С таким явлением сталкивается большинство новичков в дыхательной гимнастике. Со временем, когда легкие разработаются, это пройдет.
- Исходная позиция, которая используется в большинстве упражнений, выполняемых стоя: встать ровно, расставить ноги, руки положить на переднюю часть бедер, таз слегка отвести назад, голову не наклонять.
Упражнения бодифлекс для лица
Методику бодифлекс можно использовать также для подтяжки мышц лица и уменьшения морщин. Рассмотрим 2 упражнения, которые можно выполнять с утра или перед сном, умываясь в ванной:
- Встав в исходную позицию, выполнив серию выдох — вдох — выдох, задержав дыхание и втянув живот, надо выполнить следующие действия, считая до 10. Сомкнуть губы и вытянуть их. После чего открыть максимально широко рот, высунуть язык и тянуть открытый рот вниз, одновременно подняв взгляд высоко вверх. Расслабиться. Выполнить 5 повторений. Это поможет подтянуть кожу под глазами, возле носа и уголков рта.
- Вывести нижнюю челюсть вперед, вытянуть губы и потянуть шею к потолку. Затем в таком положении запрокинуть голову и посмотреть на потолок, как бы пытаясь дотянуться до него губами.
Упражнения, которые можно совмещать с диетой
Придерживаясь определенной диеты, организм теряет лишние килограммы, а растянутая кожа обвисает. Чтобы быстрее привести ее в тонус, следует выполнять следующий комплекс:
- Встать в исходную позицию, выполнить серию дыханий и, считая до 10, проделать следующие движения: вытянуть левую ногу далеко в сторону (вытянутая стопа касается поверхности пола); левую руку поднять и тянуть к потолку, прижав предплечье к уху. Правая нога при этом согнута в колене, а рука опущена. Расслабиться и сделать несколько повторений. Этот элемент будет способствовать укреплению боковых мышц.
- Лечь на живот, упереться в пол локтями и носком одной ноги. Вторую ногу выпрямить и отвести назад параллельно полу. Сделать серию дыханий и, считая до 10, максимально потянуть прямую ногу вверх. Носок тянуть на себя. Расслабиться и выполнить по 3 повторения на каждую ногу. Это упражнение укрепит ягодицы.
- Встать на колени, упереться ровными руками в пол, одну ногу выпрямить и отвести назад. Сделав серию дыханий, перевести прямую ногу в сторону и потянуть вперед. Затем расслабиться и повторить минимум трижды с каждой ногой.
- Встать ровно, пальцы обеих рук сомкнуть впереди себя в замок. Округлить поясницу, а локти развести в стороны, чтобы они были направлены вверх. Выполнить серию дыханий и начать давить пальцами обеих рук друг на друга. В руках должно чувствоваться напряжение. Расслабиться и повторить еще несколько раз. Так можно хорошо подтянуть мышцы рук.
- Сесть на пол с широко расставленными ногами, руки за спиной упираются в пол. Сделав серию дыханий, подтянуть вперед верхнюю часть корпуса с поднятыми над головой руками. Тянуться кистями как можно дальше. Если позволяет растяжка, то можно лечь грудью на пол. Выполнить несколько раз. Это упражнение способствует подтяжке внутренней поверхности бедра.
- Сесть на пол. Левую ногу согнуть в колене, положить на боковую поверхность бедра перед собой, а стопу прижать к ягодице правой ноги. Правая нога находится сверху левой, согнута в колене и упирается стопой в пол. Левая рука лежит на правом колене, а правая рука упирается ладонью в пол. Выполнив серию дыханий, развернуть верхнюю часть корпуса максимально вправо. Выполнить по несколько повторений на каждую сторону. С помощью этого элемента прорабатывается внешняя часть бедер и бока.
- Лечь на спину. Прямые ноги поднять перпендикулярно полу и ухватиться за икры руками (плечи не поднимать). Выполнить серию дыханий и, считая до 10, подтянуть как можно сильнее прямые ноги к телу. Выполнить 3 повторения. Это упражнение для похудения способствует укреплению мышц задней поверхности бедер.
- Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить их стопами на пол. Руки положить над головой. Выполнить серию дыханий и оторвать лопатки и плечи от поверхности пола, вытягивая руки вверх. Лицо направлено в потолок, грудь тянется вверх за руками. Расслабиться, аккуратно занять исходную позицию и повторить еще несколько раз. При этом также работает верхний пресс.
- Лечь на спину, положив под ягодицы кисти рук. Ноги ровные. Выполнить серию дыханий, поднять ноги на 15 см от пола и скрестить их в воздухе 3 раза (поочередно: то одна нога сверху, то другая). Расслабиться и выполнить еще несколько раз. В данном упражнении работает нижний пресс.
- Встать на колени и упереться прямыми руками в пол. Спина ровная, голова поднята, взгляд — вперед. Выполнив серию дыханий, наклонить голову вперед и максимально округлить спину. Затем расслабиться и повторить несколько раз.
Выполняя эти упражнения для похудения ежедневно или через день, вскоре вам удастся скинуть несколько лишних килограммов и подтянуть мышцы всего тела. Если требуется сбросить достаточно большой лишний вес, то в этом случае не обойтись без соблюдения диеты и кардионагрузок.
