Основу эффективного похудения составляет совокупность мер, направленных на борьбу с лишним весом: здоровое питание, косметический уход и физическая активность. Резкое снижение веса приводит к сильному растяжению и провисанию кожи, дряблости мышц. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо чередовать аэробные нагрузки с укрепляющими мышечные волокна занятиями. Мышцы, находящиеся в тонусе, делают линии силуэта более подтянутыми и четкими, что положительно сказывается на внешнем виде.
Занятия для похудения
Решившись на серьезное преображение внешнего вида, нужно с ответственностью подойти к методам достижения цели. Здоровое похудение предполагает изменение принципов питания и образа жизни:
- Из рациона убирают продукты с высокой калорийностью. К таковым относят сахар, выпечку, кондитерские изделия, шоколад. В качестве альтернативы выбирают свежие фрукты, ягоды, орехи.
- Соблюдают водный баланс, выпивая ежедневно более 2 л воды.
- Увеличивают потребление белковых и овощных блюд.
- Повышают ежедневную физическую активность прогулками, зарядкой во время рабочих перерывов.
- Следят за суточной калорийностью, соблюдая свою норму.
Чтобы ускорить процесс снижения веса используют следующие упражнения для похудения:
- Аэробика.
За одно занятия продолжительностью в 60 минут сгорает примерно 800 ккал. Большая часть упражнений направлена на улучшение проблемных женских зон: ягодиц и бедер, живота и боков.
- Плавание.
При условии энергичных передвижений в воде, или выполнении специальных элементов, занятие сжигает до 800 ккал за один час. Сочетая плавание с водными процедурами в виде душа Шарко или купанием в джакузи, можно устранить внешние проявления целлюлита и уменьшить интенсивность растяжек.
- Гребля.
Концентрирует нагрузку в области рук, груди и брюшного пресса. За один час тренировок тратится около 600 ккал.
- Ходьба.
В процессе ритмичной прогулки укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также мышцы всего тела. За 60 минут активной прогулки сжигается около 360 ккал. Для увеличения нагрузки выбирают пересеченную местность для занятий.
- Танцы.
Приятный и поднимающий настроение способ снизить вес. Активные движения поддерживают мышечный тонус, развивают гибкость и пластичность. За тренинг в 60 минут тратится в среднем от 600 до 800 ккал, если заниматься энергично и с полной отдачей.
- Занятия верховой ездой.
Улучшают психоэмоциональное состояние, укрепляют мышцы, дают возможность провести время на свежем воздухе. За час езды верхом сгорает от 200 до 600 ккал.
- Кикбоксинг.
Эффективно прорабатывает все основные мышцы тела и активно сжигает лишнюю энергию. За 60 минут выполнения упражнений для похудения тренировке кикбоксинга сгорает до 600 ккал.
- Йога.
Менее энергозатратна для организма (сгорает всего 180 ккал за час тренировки), но ее преимущества заключаются в другом. Йога помогает расслабиться, снять напряжение с мышц, увеличить пластичность и гибкость всего тела. Упражнения йоги помогают стабилизировать эмоциональное состояние организма и устраняет последствия стресса. Мышцы становятся плотными, но эластичными, формируя изящный силуэт.
- Силовые упражнения.
Их эффект заключается в пролонгированном действии: за само занятие сгорает примерно 200 ккал, но мышцы продолжают потреблять энергию даже после завершения тренировки, так как нуждаются в восстановлении. Силовые занятия подходят для серьезной и вдумчивой работы над своим телом, а не для быстрого похудения.
Для тренировок можно выбрать одно направление либо совместить сразу несколько, распределив их по разным дням. Наиболее эффективной схемой похудения специалисты считают сочетание силовых занятий с аэробной нагрузкой.
Упражнения для уменьшения живота
Область живота является проблемной для многих людей. Бесконечные повторы скручиваний и подъемов ног часто не приносят желаемых результатов, и со временем такие упражнения сильно приедаются. Чтобы разнообразить тренировки можно использовать следующие фитнес-направления для проработки мышц брюшного пресса:
- Зумба.
Занятие в 60 минут сожжет 500 ккал. Этот вид тренировки представляет собой танцы, пришедшие из Колумбии. Движения выполняют под зажигательную смесь музыкальных ритмов, которая заставляет тело двигаться быстро и ритмично.
- Вин Чунь.
Является вариацией восточного вида борьбы Ушу; за 60 минут сжигается 700 ккал.
- Восточные танцы живота.
Детально прорабатывают брюшной пресс, уменьшают жировые отложения на боках. За час практики сгорает 400 ккал.
Похудение живота во многом зависит от правильной работы пищеварительной системы. Необходимо строго контролировать свой рацион и питаться дробно — небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Упражнения для похудения ног
Область бедер, ягодиц и зоны «галифе» нередко беспокоят женщин. Именно на этих частях тела чаще всего скапливаются жировые отложения. Чтобы избавиться от них используют следующие упражнения для похудения:
- Велосипедная езда.
Во время активной прогулки на велосипеде за один час можно потратить до 800 ккал. Особенно эффективно такой тренинг воздействует на ноги, бедра и ягодицы.
- Кардио тренировки.
Сжигают до 600 ккал/час. Включают в работу мышцы всего тела, а при использовании различных прыжков, приседаний с выпрыгиванием и выпадов можно быстро сделать ноги стройными и красивыми.
- Бег.
Пробежки на свежем воздухе либо на беговой дорожке способны сжечь за час до 500 ккал. Регулярные занятия повышают выносливость, улучшают работу органов дыхания, сердца и кровеносной системы.
- Пеший туризм.
Отличается от обычной ходьбы наличием препятствий, пересеченной местностью и более длительными маршрутами. За 60 минут тратится 350 ккал.
При выборе занятий для похудения предпочтение следует отдавать интересным для вас направлениям. В этом случае процесс сжигания жира будет более легким и превратится в интересное хобби, а не в скучную обязанность. Чтобы снизить риск появления растяжек, необходимо уделять время косметическим процедурам и регулярно делать скрабы, маски и обертывания для тела.
