Несмотря на то, что утренняя зарядка входит в систему фитнеса, она не является полноправным спортивным направлением. Упражнения зарядки имеют одну основную цель: наполнить организм бодростью, энергией, пробудить обменные процессы, восстановить кровообращение в мягких тканях после сна и подготовить человека к новому дню.
При правильном и регулярном проведении утренних фитнес-тренировок можно значительно похудеть, развить эластичность мышц, улучшить подвижность суставов и избежать возникновения застойных заболеваний. Достаточно следовать базовым разминочным комплексам, чтобы получить от утреннего фитнеса максимум пользы.
Универсальные упражнения для зарядки
Зарядка проводится сразу после сна и до приема пищи. Длится комплекс упражнений в среднем от 10 до 20 минут. Все элементы выполняются в медленном, плавном темпе, чтобы растянуть всю мускулатуру, связки и сухожилия.
В число стандартных упражнений для зарядки входят нагрузки разной категории: дыхательные, динамические, суставные, стретчинговые. Первые направлены на восстановление дыхания, улучшение работы дыхательной системы. Вторые — на проработку всех мягких тканей. Третьи служат для улучшения работы суставов. Четвертые предназначены для повышения эластичности связок, мелкой продольной мускулатуры и сухожилий.
Традиционно в список универсальных элементов для зарядки включаются:
- вращения шеей;
- наклоны головы;
- вращения плечевыми суставами;
- вращения тазом;
- наклоны корпуса;
- вращения коленями;
- прогибы поясницы;
- рывки руками;
- повороты корпуса;
- приседания.
Все варианты упражнений можно комбинировать между собой, дополнять отягощениями (если позволяет здоровье), чередовать. Полный набор ежедневных нагрузок зависит только от желания женщины, ее свободного времени и физических возможностей.
Комплекс упражнений №1: для женщин до 30 лет
Комплекс упражнений для девушек младше 30 лет отличается интенсивностью, поскольку в молодом возрасте физические нагрузки даются проще. Кроме того, динамичный ритм жизни требует от молодежи много энергии, которую без утренней зарядки не получить.
- Базовая планка.
- Приседания.
- «Ножницы».
- «Березка».
- «Велосипед».
- Бег на месте.
- Разведение рук и ног в прыжке (с хлопками).
- Отжимания от опоры (скамьи, тумбы).
- Вис на перекладине.
- Боковая планка.
- Упражнение «Мостик» в любой вариации.
- Кручение обруча.
Комплекс упражнений №2: для женщин от 30 до 45 лет
В возрасте 30-35 лет обменные процессы начинают приостанавливаться. Организм требует больше энергии для жизнеобеспечения, а потому девушкам в этом возрасте необходимо больше внимания уделять фигуре. Поэтому в утренние разминочные фитнес-тренировки входит множество элементов для проработки проблемных зон.
- Бег на месте с высоким поднятием коленей.
- «Скалолаз».
- Боковая планка.
- Приседания с гантелями.
- «Мостик».
- «Велосипед».
- Махи ногами из позиции на четвереньках.
- Выпады с гантелями.
- Отжимания от стены.
Комплекс упражнений №3: для женщин от 45 до 60
Женщинам в возрасте от 45 до 60 лет необходимо выполнять физические нагрузки для сохранения отличного самочувствия. Различные комплексы упражнений помогают сохранить эластичность мышц, подвижность суставов. Кроме того, утренние нагрузки являются профилактикой застойных заболеваний, недугов опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В этом возрасте метаболизм уже не такой, как в молодости, выброс важных гормонов в кровь снижается, как и уровень гемоглобина. Очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Выполняйте упражнения в медленном темпе, уделяя внимание не амплитуде движений, а качеству самих действий. Старайтесь растягивать мускулатуру и связки до легкого сокращения мышц.
- Базовая планка.
- Поза лотоса.
- Прогибы позвоночника из позиции на четвереньках.
- «Велосипед».
- «Ягодичный мостик».
- Вис на турнике.
- Махи ногами назад в позиции стоя.
- Махи ногами вперед.
- Выпады вперед без отягощения.
Комплекс упражнений №4: для пожилых женщин
Фитнес-тренировки для пожилых женщин так же важны, как и для молодых. В старшем возрасте в улучшении самочувствия, как физического, так и психоэмоционального, идеально поможет простая утренняя зарядка. При выполнении фитнес-элементов ежедневно можно избавиться от болевых ощущений в позвоночнике, ногах, суставах. Также физнагрузки позволят улучшить состояние кожи и значительно укрепить иммунитет.
- Динамичная спортивная ходьба.
- Повороты корпуса.
- Наклоны туловища.
- Прогибы в пояснице из положения стоя.
- Подтягивание ног к груди, лежа на спине.
- «Ягодичный мостик».
- Вращения тазом, плечами, коленями, кистями.
Рекомендации по проведению утренних фитнес-тренировок
Утренняя зарядка — незаменимый атрибут здорового образа жизни. С ее помощью можно не только похудеть, подтянуть дряблую кожу, сделать мышцы эластичными, но и значительно омолодить свой организм. Помогут в этом специальные программы физических нагрузок, предназначенные для женщин разного возраста.
Как правильно заниматься в любом возрасте, чтобы утренняя зарядка приносила только пользу для здоровья и стройности? Достаточно соблюдать несколько важных рекомендаций:
- Занятия по утрам следует проводить до приема пищи (за 1-1,5 часа). В этот период суток организм перерабатывает жировые отложения в энергию, поскольку до 9 утра гормоны, отвечающие за сохранение жировых масс, еще не вырабатываются.
- Время зарядки не должно превышать 30 минут, поскольку в этом случае есть вероятность перенапряжения. Зарядка — это не полноценная фитнес-тренировка, а только подготовка к активному дню.
- Количество повторов упражнений зависит от возраста и уровня физической подготовки женщины. В молодом возрасте (до 45 лет) делать зарядку можно по круговой схеме (все элементы выполняются друг за другом в 3-4 цикла). В старшем и пожилом возрасте такой режим будет слишком сложным, поэтому в возрасте от 50 лет рекомендуется делать зарядку с повторением каждого элемента по 8-10 раз.
- Заниматься следует регулярно, поскольку зарядка не только улучшает качество тела, но и активизирует мозговую деятельность. Также утренние комплексы упражнений помогают улучшить настроение, поскольку физические нагрузки вызывают выброс гормонов радости в кровь.
