Как часто вы испытываете проблемы с пробуждением? И что вы делаете, чтобы взбодриться? Скорее всего, устало бредете к кофеварке. Предлагаем другое решение — начните выполнять утренние упражнения! Зарядка не только полезна для организма, но и избавляет вас от необходимости постоянно употреблять кофеин. Предлагаем рассмотреть преимущества выполнения зарядки и ее популярные разновидности. Кроме того, мы представим несложный комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя отлично каждое утро.
Зарядка: преимущества домашних упражнений
Сразу оговоримся, зарядка — не средство для быстрого похудения или наращивания мышечной массы. Подобные домашние упражнения служат другой цели — получение заряда бодрости и хорошего настроения на весь день. Рассмотрим преимущества утренних занятий:
- Поддержание тонуса мышц.
Даже, если вы регулярно посещаете фитнес-зал, по утрам ваше тело может быть не в лучшей форме. Зарядка способствует усилению кровообращения, что, в свою очередь, придает мышцам объём и тонус;
- Стимуляция обменных процессов.
Ночью организм выполняет восстановительные функции. При этом образуется множество ненужных, а иногда и вредных веществ. Зарядка стимулирует обменные процессы, что позволяет быстрее расщеплять вредные соединения и выводить их из тела;
- Укрепление защитных функций организма.
Благодаря физическим упражнениям и быстрому избавлению от продуктов метаболизма происходит укрепление иммунной системы. Подобный эффект наблюдается наиболее выражено при использовании в зарядке закаливающих мероприятий, например, контрастного душа или обливания водой;
- Улучшение настроения.
Как правило, проблемы с пробуждением сопровождаются плохим настроением. Регулярно выполняя зарядку, человек стимулирует выработку эндорфинов. Данные соединения снижают содержание серотонина — гормона стресса — в крови, что и приводит к избавлению от апатии и негативных эмоций.
Помимо перечисленного, утренние домашние упражнения улучшают мозговую деятельность, что, несомненно, пригодится в течение рабочего дня.
Зарядка: виды утренних упражнений
На сегодняшний день разработано множество методик проведения зарядки. Каждая содержит уникальный комплекс упражнений и по-своему воздействует на организм. Рассмотрим наиболее эффективные:
- Силовая.
Подходит для мужчин. На протяжении занятия человек выполняет силовые движения, выпады, жимы. При этом обязательно используется дополнительный инвентарь — гантели, гири, грифы. Помимо этого, большое внимание уделяется работе с собственным весом, например, выполняются медленные отжимания от пола. Подобные утренние занятия позволяют дополнительно укреплять связки и мышцы. Женщинам силовая зарядка не рекомендуется, так как она расходует большое количество энергии;
- Восточная.
В ее основе — движения, заимствованные из разных дисциплин: йога, цигун, тай цзи цюань и другие. Подходит всем, независимо от пола и возраста. В качестве упражнений используются статические и динамические позы. Помимо этого, активно практикуется работа с внутренними энергиями и дыханием. Подобное занятия, при регулярном и усердном их проведении, позволяют укрепить физическое и духовное состояние. А с помощью медитаций и расслабления человек обретает внутреннее спокойствие и уверенность в своих действиях;
- Беговая.
Подходит для всех желающих. Выполняется, как правило, на улице. В основе занятий — беговые нагрузки. Подобный вид зарядки позволяет быстро проснуться, а также наполняет организм кислородом, что положительно сказывается и на здоровье, и на настроении, и на работе мозга. Помимо этого, во время бега укрепляются связки и сухожилия, а суставы становятся более подвижными. Все это качественно улучшает физическую форму человека. Для домашних занятий допустимо использовать беговую дорожку, но в этом случае желательно открыть окна, чтобы в комнате постоянно циркулировал свежий воздух;
- Дыхательная.
Может выполняться как отдельный вид зарядки, так и в качестве дополнения к обычным физическим упражнениям. Как правило, используется специальная методика дыхания, что позволяет наполнить кровь кислородом. В качестве примера можно привести цзяньфэй — китайскую дыхательную гимнастику. Также активно используются практики дыхания из йоги и цигуна. Помимо этого, среди женщин популярно такое направление, как бодифлекс, позволяющее с помощью задержки дыхания и выполнения статических поз ускоренно сжигать калории;
- Зарядка с фитнес-болом.
Популярна среди женщин и детей. Выполнение прыжковых домашних упражнений позволяет зарядить тело энергией, хорошо разминает мышцы и связки, а также способствует повышению настроения. Кроме этого, дети воспринимают подобные занятия как игру, что помогает прививать им любовь к физкультуре и спорту. Также фитнес-бол можно использовать для мягкой растяжки спины, что очень полезно для работы опорно-двигательного аппарата.
Какой бы зарядкой вы не занимались, главное — регулярность. Вначале вам придется делать над собой небольшое усилие, чтобы заниматься по утрам. Но вскоре вы начнете замечать, что утренние нагрузки приносят вам только удовольствие и радость.
Комплекс фитнес-упражнений для зарядки
Предлагаем рассмотреть простой комплекс, который вы можете использовать каждое утро. Все фитнес-упражнения выполняются в умеренном темпе и призваны помочь вам пробудиться.
- Начните зарядку, не вставая с постели. Выполните несколько глубоких дыхательных циклов. Затем, не открывая глаз, потяните руки вверх. После этого, удерживая лопатки прижатыми к постели, выполните плавные скручивания тазом вправо и влево. Далее подтяните колени к груди и покачайтесь на позвоночнике. Выполнив все это, сядьте на край кровати, распрямите спину и повращайте головой в разные стороны;
- Встаньте с кровати и сделайте 20 глубоких приседаний с вытягиванием рук перед собой;
- Выполните по 10 выпадов на каждую ногу;
- Повращайте стопы в разные стороны, слегка надавив на них весом тела — 30 секунд;
- Выполните вращения в тазовой области — 1 минута;
- Сделайте наклоны вправо и влево — по 10 в каждую сторону;
- Выполните махи руками — 10 вперед и 10 назад;
- После этого попрыгайте в течение 10 секунд, чтобы окончательно взбодриться;
- Отожмитесь от пола 10 раз;
- Лягте на спину и выполните 15 подъемов корпуса на пресс;
- Завершите зарядку контрастным душем.
Перед использованием данного комплекса упражнений рекомендуется выпить стакан простой воды, чтобы мягко пробудить пищеварительную систему. С вечера поставьте его рядом с кроватью и выпейте воду после того, как выполните разминку лежа.
