Утро – важнейшее время суток. От того, как проходят утренние часы, зависит продуктивность всего дня. Многие признаются, что им очень сложно подниматься с кровати. Чуть лучше они себя чувствуют только после душа и чашки крепкого кофе. Но после обеда их уже начинает клонить в сон, а к вечеру обычно наступает ощущение предельной усталости. Это происходит из-за бешеного ритма жизни, когда организм не успевает перестроиться после пробуждения на активную деятельность. Улучшить самочувствие и наполниться живительной энергией помогает утренняя гимнастика. Такая физическая нагрузка потребует не более 10 минут свободного времени. Несложные упражнения способны быстро разбудить организм, поднять настроение, прийти в тонус и повысить иммунитет.
Утренняя зарядка: польза для тела и души
У каждого человека есть время суток, когда он более активен. Обычно в эти часы и рекомендовано проводить фитнес-тренировки. Многие не занимаются спортом по утрам, так как их продуктивное время – вечер. Этот подход обоснован, особенно если речь идет об интенсивном тренинге. Но это не относится к утренней гимнастике, выполняемой в медленном и среднем темпе.
Цель такой зарядки состоит не в снижении веса или наращивании мышечной массы. Она направлена на пробуждение и приведение тела в тонус. Введя гимнастику в список своих привычек, вы очень скоро ощутите ее пользу.
- Благодаря физической активности кровообращение улучшается. Это приводит к насыщению организма кислородом. Поэтому человек быстро просыпается. Весь день он чувствует себя бодрым и работоспособным.
- Упражнения утреннего комплекса способствуют разогреву мышц и проработке суставов. При этом тренировка проходит с низкой интенсивностью – человек не утомляется, сохраняя бодрость, улучшенное настроение и позитив на целый день.
- Регулярный и простой комплекс физических нагрузок способствует ускорению обмена веществ. Мышцы обретают тонус, жир не откладывается. Тело становится более подтянутым.
- Ежедневная зарядка тренирует дисциплину. Для утренней гимнастики надо встать на 10 минут пораньше. Но те бонусы, которые несет регулярная физическая активность, слишком велики, чтобы променять ее на пассивное лежание в кровати. Сначала может быть сложно бороться с собой. Но помните, что для формирования привычки требуется 21 день. После этого вы уже не сможете без ежедневного заряжающего комплекса.
- Занятия фитнесом стабилизируют работу всех систем организма и укрепляют иммунитет, формируя естественную защиту и сопротивляемость болезнетворным бактериям и вирусам.
- Прилив крови, обогащенной кислородом, к мозгу улучшает его деятельность. Поэтому утренняя гимнастика повышает концентрацию и активизирует умственную деятельность.
- Физическая активность устраняет последствия ежедневных стрессов и нормализует сон.
Как повысить эффективность физической нагрузки по утрам
Чтобы занятия по утрам были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.
- Утренняя гимнастика не предполагает интенсивных нагрузок. Это разминка, позволяющая только разогреть мышцы, суставы и связки.
- Начинать зарядку можно даже не вставая с кровати. Для этого достаточно сделать несколько вращательных движений стопам и кистями рук, потянуться всем телом, согнуть руки и ноги.
- Умывание перед зарядкой помогает взбодриться и подготовится к активным движениям.
- Чтобы быстро насытить тело кислородом, можно дополнить утренний комплекс спортивных элементов дыхательной гимнастикой.
- Перед выполнением зарядки комнату следует тщательно проветрить. Для еще большего эффекта можно заниматься перед открытым окном или на улице.
- Настроиться на верный лад помогает энергичная музыка. Создайте собственный плейлист для утреннего тренинга из любимых треков. Через некоторое время тело само будет позитивно реагировать на звуки знакомых мелодий. В этом случае физическая нагрузка будет восприниматься как нечто приятное.
- Не стоит утром давать организму слишком высокие нагрузки. Прокачку мышц и сжигание жировых отложений лучше отложить на другое время.
Упражнения для утренней зарядки
Чтобы зарядить тело на весь день, надо уделить внимание каждому его участку. Комплекс упражнений рассчитан на последовательную проработку всех мышц и суставов, начиная с шеи и заканчивая голеностопом.
Выполнять гимнастику надо каждое утро: такая регулярность – залог общей эффективности. Оптимальное время тренировки – 10 минут. Каждое упражнение следует делать по 8-10 раз. Статичные позы удерживаются примерно по 10 секунд.
- Для шеи.
Упражнения следует выполнять медленно. Если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, наклоны головы назад необходимо исключить из программы.
- Повороты головы в стороны.
- Наклоны головы к плечам, вперед и назад.
- Вращения головой.
- Для плечевого пояса и рук.
- Вытягивание руки (с последующим направлением конечности в противоположную сторону).
- Вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Вращения кистями рук.
- Махи руками.
- Скрещивание прямых рук перед собой («ножницы»).
- Отведение прямых рук назад.
- Для живота, спины и боковых мышц.
- Наклоны туловища вперед, назад, вправо и влево.
- Вращение тазом.
- Глубокие наклоны вперед в попытке достать пол.
- Растяжка поочередно каждой стороны.
Последний элемент выполняется стоя:
- ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правую выпрямить вверх;
- наклониться влево: спина прямая, должно ощущаться растяжение правой стороны;
- задержаться на 10 секунд, вернуться в вертикальное положение;
- повторить в другую сторону.
- Для ног и бедер.
- Махи ногами в стороны.
- Махи ногами вперед и назад.
- Подъем на носки.
- Приседания (можно совмещать с подъемом на носки).
- Вращательные движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
- Вращения согнутых ног в коленях.
- Для дыхания и расслабления.
- Встать прямо. Ноги чуть согнуть в коленях. Руки свободно висят.
- На выдохе наклониться медленно вперед, скрутить позвоночник. Руки свисают, шея расслаблена.
- На вдохе медленно раскрутить позвоночник, начиная с копчика и заканчивая шейным отделом.
- Упражнение заканчивают развернутые плечи.
- Повторить несколько раз, пока не почувствуется расслабление всех мышц, а дыхание не восстановится окончательно.
