Несложные упражнения по утрам полезны для мужчин любого возраста. Правильная физическая нагрузка после сна укрепляет сердечно-сосудистую систему, приводит в тонус мышцы и дарит силы для нового плодотворного дня.
От полноценной физической тренировки утренняя зарядка отличается не только временем проведения, но и меньшей интенсивностью. Она длится не больше получаса и не включает в себя силовых упражнений.
В чем польза утренних домашних упражнений
Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:
- общее укрепление мышц;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- формирование правильной осанки;
- нормализация работы эндокринной системы;
- избавление от лишних килограммов;
- укрепление иммунитета;
- всплеск бодрости.
Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.
Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.
Домашние упражнения по утрам показаны также профессиональным спортсменам и мужчинам, регулярно посещающим тренажерный зал. С их помощью тело не только будет в тонусе, но и силовые нагрузки станут в 1,5 раза эффективнее.
Правила выполнения фитнес-упражнений для утренней зарядки
Основное требование — систематичность. Необходимо минимум 5 раз в неделю выделять на тренировку не менее 20-30 минут.
Сделать зарядку еще полезнее помогут следующие правила:
- делайте фитнес-упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
- соблюдайте режим правильного дыхания;
- выбирайте для занятий удобную, свободную одежду;
- перед началом тренировки обязательно делайте легкую разминку;
- не перенапрягайтесь во время утреннего комплекса упражнений — сохраняйте средний или низкий темп движений.
Утренняя зарядка должна делаться спустя 10-15 минут после пробуждения. За это время можно принять прохладный душ, выполнить необходимые гигиенические процедуры. Категорически не рекомендуется перед домашними упражнениями завтракать или пить много жидкости.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Оптимальная схема тренировки для мужчин должна состоять из элементов, чередующих работу разных групп мышц. Можно включить в занятия и упражнения с гантелями. Перед началом зарядки необходимо размяться и сделать растяжку.
Разминка — делается стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Последовательность выполнения движений запомнить легко — обычно они идут сверху вниз:
- наклоны головы в сторону, вперед и назад;
- круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот;
- поднимание-опускание плеч;
- круговые движения руками вперед и назад («мельница»);
- наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
- махи ногами вперед, назад и в стороны;
Каждый пункт выполняется по 10-15 раз.
Зарядка — совершается в комфортном темпе с сохранением ровного дыхания.
Домашние упражнения, используемые в зарядке:
- Приседания.
Выполняются с прямой спиной, пятки не должны отрываться от пола. Тренировка будет более эффективной, если колени не сгибать до конца.
- Бег на месте.
Если есть возможность, выбирайте пробежку на свежем воздухе.
- Скрутка.
Это классическое упражнение на пресс. Ноги фиксировать не обязательно. Главное — чтобы они не отрывались от пола. Спина во время подъема должна быть слегка согнута, ладони соединены на затылке или груди.
- «Велосипед».
Еще один элемент на проработку мышц пресса. Чем выше ноги от пола, тем легче его выполнять и тем меньше нагрузки приходится на спину.
- Отжимания.
Их можно делать, облокотившись на пол, низкий табурет или диван. Главное правило — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы мышцы работали на полную мощность, необходимо не до конца опускать грудь, оставляя до поверхности расстояние в 7-10 см.
- Планка.
Статичная поза, требующая максимальной сосредоточенности и напряжения. Ноги, туловище и голова должны быть на одной прямой. Для первого раза достаточно продержаться 15-20 секунд. В дальнейшем пробуйте увеличивать время.
Не обязательно выполнять все предложенные упражнения. Выберите из них те, которые задействуют нужные вам группы мышц.
Утренняя зарядка хороша тем, что не требует полной физической отдачи и значительных силовых нагрузок. Каждый подбирает комплекс упражнений под свои личные предпочтения.
Упражнения с гантелями и прочими спортивными атрибутами
Если от тренировки нужно получить не только общеукрепляющий, но и заметный визуальный эффект: прирост мышечной массы, избавление от излишков жира, более рельефный пресс, воспользуйтесь спортивным инвентарем.
Например, упражнения с гантелями помогут добиться заметного результата уже через 4 недели. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Опытным спортсменам можно взять гантели по 10 кг.
- Лежа спиной на полу, разведите руки в стороны. Одновременно медленно поднимайте прямые руки, смыкая гантели над грудью. Опустите их в исходное положение.
- Стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч. Делайте приседания, удерживая в руках гантели.
- Стоя с гантелями в руках, сделайте выпад вперед одной ногой, образовав коленом угол в 90°. Встаньте в исходную позу и повторите выпад второй ногой.
Если упражнений с гантелями недостаточно, используйте дополнительный инвентарь:
- За крючок или дверную ручку зацепите одну сторону ленточного (веревочного) эспандера. Возьмите в руки второй конец так, чтобы эспандер был полностью растянут. Лягте на пол. Поднятием рук ослабляйте натяжение, а обратным усиливайте.
- Возьмите в руки жгут или укороченную скакалку. Одновременно поднимите руки, запрокиньте их за голову и опустите за спину. То же самое сделайте в обратную сторону. Руки во время упражнений должны быть прямыми.
- Лежа на полу, обхватите икрами ног фитбол. Удерживая мяч, поднимите ноги перпендикулярно полу и продержитесь в позе 5-10 секунд.
Комплекс домашних упражнений не требует особых навыков и сложных спортивных атрибутов. А утренняя зарядка должна войти в привычку каждого мужчины, который хочет сохранять здоровье, оставаться в хорошей физической форме и заряжаться активностью на каждый день.
