Утренние ранние подъемы для многих из нас кажутся пыткой. Организм еще не успел проснуться и прийти в себя, а уже пора начинать действовать как физически, так и умственно. Некоторые для более быстрого пробуждения используют умывание холодной водой, прохладный душ и зарядку. И если первые два способа могут и не дать долговременного результата, то выполнение физических упражнений на протяжении 15-20 минут однозначно придаст вам бодрости и энергии на будущий день.
Польза утренней физической нагрузки
Главной задачей утренней зарядки является равномерная разминка всех мышц и суставов. Физическая нагрузка при этом должна быть легкой и бодрящей, упражнения — разнообразными и исключительно разминочными, не следует выполнять их с использованием отягощений.
Некоторые люди пытаются превратить утреннюю зарядку в короткую силовую или аэробную тренировку, чрезмерно нагружая неподготовленный организм. Подобные физические нагрузки имеют не тонизирующий эффект, а изматывающий, что противоречит главной задаче зарядки.
Основными полезными свойствами выполнения утренних упражнений являются:
- Эффективная разминка всех суставов и мышц.
После ночного сна, когда все тело долго находится в неподвижном положении, а при условии неудобной кровати или позы может еще и затекать, такая разминка является просто необходимой.
- Улучшение настроения.
Легкая физическая нагрузка помогает справиться с негативными мыслями, способствует выработке гормонов радости.
- Заряд бодрости и энергии.
При выполнении зарядки тело приходит в тонус, а полученной энергии должно хватить на весь будущий день.
Эти преимущества утренней разминки доказывают, что выполнять упражнения сразу после пробуждения важно и нужно всем без исключения, а не только любителям спорта и людям с заболеваниями позвоночника. Разнообразные упражнения в течение 15-20 минут способны изменить ваш день к лучшему, как в физическом аспекте, так и в эмоциональном.
Упражнения для зарядки
Перед тем как приступать к выполнению зарядки, следует ознакомиться с основными правилами ее проведения:
- максимальная длительность утренней разминки — 20 минут;
- включите бодрящую и ритмичную музыку, чтобы зарядка приносила еще больше удовольствия;
- в процессе выполнения упражнений определите свой уровень нагрузки, который был бы для вас достаточным и не позволял наступить усталости;
- большое значение имеет регулярность выполнения зарядки — оптимально проводить ее каждый день в примерно одинаковое время.
Выполняя зарядку, следует придерживаться определенного порядка движений. Для этого существует примерный комплекс упражнений, который можно дополнять и видоизменять:
- Медленно выполняйте поочередные повороты головы в стороны, затем делайте наклоны, с особой осторожностью наклоняя голову назад. После этого делайте круговые вращения головой, меняя при этом направление движения. Все перечисленные упражнения рекомендуется выполнять с открытыми глазами.
- Далее сделайте разминку для рук. Выполняйте круговые вращения кистями, сжав их в кулаки или сцепив между собой в замок. После этого повращайте руками в локтевых суставах, потом положите ладони на плечи и разомните плечевые суставы. Также можно поднимать и опускать плечи, затем вращать полностью прямыми руками, меняя направление движения.
- Разминать ноги следует с помощью махов в стороны, вперед и назад. Далее выполняйте вращения ног в коленных суставах, а после — в тазобедренных, при этом рабочую ногу нужно держать согнутой в колене.
- Приседания также помогают размять ноги. Выполнять их следует неглубоко, при этом нельзя отрывать пятки от пола, а руки надо вытянуть вперед.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Оставляя ноги ровными, медленно выполняйте наклоны как можно глубже вперед, касаясь руками пола.
- Примите начальное положение предыдущего упражнения, поставьте руки на талию и выполняйте круговые движения тазом.
- Встаньте ровно, одну руку разместите на талии, другую поднимите вверх. Выполняйте наклоны туловища, опуская поднятую руку в противоположную сторону.
- Стоя прямо, сцепите руки в замок или обнимите ими плечи. Оставляя ноги неподвижными, выполняйте вращения всем корпусом сначала вправо, затем влево.
В утреннюю облегченную тренировку можно добавить упражнения с гантелями, для пресса, отжимания и вращения обруча, которые также обеспечат правильное похудение.
Зарядка и похудение
Стандартный комплекс упражнений помогает хорошо размять тело, но эффективно помочь в похудении он не способен. Для этой цели рекомендуется добавить к зарядке несколько более сложных фитнес-элементов:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, выполняйте короткие и быстрые подъемы туловища на пресс.
- Лежа на полу, поднимайте ровные ноги вертикально вверх, удерживая их в максимальной точке в течение двух секунд.
- Стоя ровно и держа руки на талии, выполняйте ногами выпады вперед (поочередно).
- Вытянув руки вперед и держа спину ровной, выполняйте приседания до уровня, при котором бедра станут параллельными полу. Ягодицы при этом следует отводить назад, а колени не выводить за пальцы стоп.
- Выполните ходьбу на месте с высоким поднятием коленей в течение полуминуты.
Эффективное похудение с помощью зарядки достигается тогда, когда помимо основных правил соблюдаются еще и другие:
- Проснувшись, сразу выпейте стакан теплой воды для запуска всех обменных процессов в организме, и лишь спустя полчаса начинайте зарядку.
- Скорость процесса сжигания жира в некоторой степени зависит и от отведенного вами количества времени на отдых между упражнениями. Оптимально, если оно не будет превышать одной минуты.
- Не стоит ничего есть перед тренировкой. Завтрак должен быть примерно через полчаса после нее.
Всего лишь зарядки для похудения может оказаться мало, поэтому необходимо больше двигаться в повседневной жизни и придерживаться принципов правильного сбалансированного питания.
