06.01.2019 1583

Домашний фитнес: упражнения для эффективного похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Еще с детства нам твердили, что зарядка полезна для здоровья. И действительно: классическая зарядка — это не просто набор движений для бодрости и активного дня. Она представляет собой базовый комплекс упражнений, который может стать основой для качественного похудения. Конечно, по интенсивности зарядку нельзя сравнить с полноценной фитнес-программой. Однако если выполнять упражнения регулярно, можно заметно похудеть, привести мускулатуру в тонус, улучшить цвет лица и укрепить связки, развив их эластичность и гибкость. И все это за 15-20 минут систематических утренних тренировок!

Зарядка как эффективная физическая нагрузка

О полезных свойствах утренней зарядки знают все, однако лишь малый процент населения ежедневно после пробуждения занимается физическими упражнениями, даже если сильно в них нуждается по состоянию здоровья. И все-таки не нужно забывать, что зарядка ранним утром — это крайне полезная привычка, которую можно и нужно вырабатывать.

Утренние упражнения для фигуры

Утренние упражнения для фигуры

Мало кто думает о том, что зарядка не только помогает с самого утра наполнять организм энергией, но и способна активизировать похудение. Это происходит за счет улучшения общего метаболизма, поскольку зарядка — это в любом случае физическая нагрузка, пусть и не очень интенсивная. Например, для того чтобы живот стал меньше и обрел красивые атлетичные очертания, можно воспользоваться базовым фитнес-комплексом движений.

  • Вакуум.

Начинать зарядку лучше именно с этого упражнения, поскольку выполнять его следует натощак. Только так вакуум станет полезным и принесет положительный эффект уже спустя 2-3 недели занятий утренним фитнесом.

Прилягте на пол или фитнес-коврик, максимально расслабьте позвоночник. Совершите глубокий вдох, заполните до предела легкие воздухом, напрягите мускулатуру брюшного пресса и надуйте живот. Задержитесь в указанной позе на 20-30 секунд. Затем с резким выдохом через рот втяните живот на пределе своих возможностей так, чтобы он «прилип» к спине. Задержитесь в позиции на максимально возможное время. Вакуум считается идеальным упражнением для зарядки. Он не только развивает мускулатуру пресса, подтягивает живот, но и отлично насыщает организм кислородом. Выполнять упражнение следует в течение 10-15 минут.

  • Скручивания.

Для мускулов верхней области пресса выполните следующее: прилягте на фитнес-коврик, руки расположите под головой. Динамично поднимайте верхнюю часть туловища с отрывом плеч от поверхности. Выполняйте в течение 2-3 минут.

  • Скручивания для нижнего пресса.

Расположитесь на твердой поверхности, протяните ноги и напрягите икроножную мускулатуру. Начните подъемы нижней части туловища, при опускании не касайтесь стопами пола.

  • Для проработки косых мышц живота.

Лягте на ровную поверхность. Немного приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь в этой позе. По очереди дотрагивайтесь правым коленом до левого локтя, а затем левым коленом до правого.

  • Боковые скручивания.

Присядьте на коврик для фитнеса, ноги согните. Вытяните руки. Попытайтесь дотронуться кончиками пальцев обеих рук сначала до правой ноги, затем до левой. Во время выполнения упражнения поворачивайте корпус.

  • Цикличные вращения.

Прилягте на пол, руки разместите под ягодицами. Сведите стопы вместе, обе ноги приподнимите. Ногами попробуйте нарисовать в воздухе круги или восьмерки.

  • Планка с подъемом ног.

Примите упор лежа, как при отжиманиях. Выполните упор на локти и предплечья. Вытяните туловище в единую линию. По очереди поднимайте вверх то одну, то вторую голень, задерживаясь в самых напряженных моментах на 5-7 секунд.

Чтобы зарядка для похудения принесла желаемый эффект, обязательно делайте ее на голодный желудок. В таком состоянии мышцы организма максимально напрягаются — желудок может испытывать дискомфорт от сдавливания.