Еще с детства нам твердили, что зарядка полезна для здоровья. И действительно: классическая зарядка — это не просто набор движений для бодрости и активного дня. Она представляет собой базовый комплекс упражнений, который может стать основой для качественного похудения. Конечно, по интенсивности зарядку нельзя сравнить с полноценной фитнес-программой. Однако если выполнять упражнения регулярно, можно заметно похудеть, привести мускулатуру в тонус, улучшить цвет лица и укрепить связки, развив их эластичность и гибкость. И все это за 15-20 минут систематических утренних тренировок!
Зарядка как эффективная физическая нагрузка
О полезных свойствах утренней зарядки знают все, однако лишь малый процент населения ежедневно после пробуждения занимается физическими упражнениями, даже если сильно в них нуждается по состоянию здоровья. И все-таки не нужно забывать, что зарядка ранним утром — это крайне полезная привычка, которую можно и нужно вырабатывать.
Утренние упражнения для фигуры
Мало кто думает о том, что зарядка не только помогает с самого утра наполнять организм энергией, но и способна активизировать похудение. Это происходит за счет улучшения общего метаболизма, поскольку зарядка — это в любом случае физическая нагрузка, пусть и не очень интенсивная. Например, для того чтобы живот стал меньше и обрел красивые атлетичные очертания, можно воспользоваться базовым фитнес-комплексом движений.
- Вакуум.
Начинать зарядку лучше именно с этого упражнения, поскольку выполнять его следует натощак. Только так вакуум станет полезным и принесет положительный эффект уже спустя 2-3 недели занятий утренним фитнесом.
Прилягте на пол или фитнес-коврик, максимально расслабьте позвоночник. Совершите глубокий вдох, заполните до предела легкие воздухом, напрягите мускулатуру брюшного пресса и надуйте живот. Задержитесь в указанной позе на 20-30 секунд. Затем с резким выдохом через рот втяните живот на пределе своих возможностей так, чтобы он «прилип» к спине. Задержитесь в позиции на максимально возможное время. Вакуум считается идеальным упражнением для зарядки. Он не только развивает мускулатуру пресса, подтягивает живот, но и отлично насыщает организм кислородом. Выполнять упражнение следует в течение 10-15 минут.
- Скручивания.
Для мускулов верхней области пресса выполните следующее: прилягте на фитнес-коврик, руки расположите под головой. Динамично поднимайте верхнюю часть туловища с отрывом плеч от поверхности. Выполняйте в течение 2-3 минут.
- Скручивания для нижнего пресса.
Расположитесь на твердой поверхности, протяните ноги и напрягите икроножную мускулатуру. Начните подъемы нижней части туловища, при опускании не касайтесь стопами пола.
- Для проработки косых мышц живота.
Лягте на ровную поверхность. Немного приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь в этой позе. По очереди дотрагивайтесь правым коленом до левого локтя, а затем левым коленом до правого.
- Боковые скручивания.
Присядьте на коврик для фитнеса, ноги согните. Вытяните руки. Попытайтесь дотронуться кончиками пальцев обеих рук сначала до правой ноги, затем до левой. Во время выполнения упражнения поворачивайте корпус.
- Цикличные вращения.
Прилягте на пол, руки разместите под ягодицами. Сведите стопы вместе, обе ноги приподнимите. Ногами попробуйте нарисовать в воздухе круги или восьмерки.
- Планка с подъемом ног.
Примите упор лежа, как при отжиманиях. Выполните упор на локти и предплечья. Вытяните туловище в единую линию. По очереди поднимайте вверх то одну, то вторую голень, задерживаясь в самых напряженных моментах на 5-7 секунд.
Чтобы зарядка для похудения принесла желаемый эффект, обязательно делайте ее на голодный желудок. В таком состоянии мышцы организма максимально напрягаются — желудок может испытывать дискомфорт от сдавливания.
Зарядка для результативного похудения ног
Если вы желаете получить стройные привлекательные ноги с красивым спортивным рельефом, простых приседаний будет мало. Чтобы корректно избавиться от лишних килограммов и улучшить тонус тела, потребуется более активная физическая нагрузка (по 16-18 повторений за каждый заход).
Динамичная домашняя тренировка для похудения ног может включать в себя такие варианты движений:
- Глубокие приседания.
Встаньте прямо, стопы немного разведите. Опустите таз до уровня, пока задняя поверхность бедра и пол не станут параллельными. Не отрывайте пятки от пола и не выносите носки ног за линию коленных суставов.
- Плие.
Широко разведите ноги, расставьте носки врозь. Сделайте приседания, на пике напряжения (наиболее низкая точка приседа) задержитесь в позиции на 10-12 секунд.
- Выпады.
Вставьте, выпрямитесь, руки сцепите в замке или расположите на талии. Сделайте выпад вперед на правую стопу, левую при этом отведите назад без сгиба в коленном суставе. Повторите упражнение на другую ногу.
- Разведение ног в стороны.
Прилягте на коврик для фитнеса, выпрямите ноги и поднимите их вверх. Разведите в стороны, потом соедините. В процессе упражнения постарайтесь максимально напрягать мускулы брюшного пресса.
- Махи ногами.
Встаньте прямо, руки расположите на талии или вытяните вдоль корпуса. Совершайте махи в сторону одной ногой, поднимая ее предельно высоко, затем другой.
Это проверенный домашний комплекс для результативного похудения икр и бедер. Со временем ваша мускулатура привыкнет к однотипной физической нагрузке, поэтому, чтобы не возникло эффекта тренировочного плато, постепенно увеличивайте ее, усложняя движения.
Чтобы утренняя зарядка подарила бодрость и активизировала похудение, придерживайтесь следующего перечня простых правил:
- Занимайтесь в спортивной форме. Комфортная экипировка убережет от травм и поможет телу дышать в ходе совершения движений.
- Во время занятий фитнесом пейте воду, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.
- Тренируйтесь ежедневно, желательно в одни и те же утренние часы.
- Не забывайте о стретчинге и небольшой разминочной программе.
- При ощущении переутомления либо снизьте физическую нагрузку, либо на время прервите занятия.
Такие элементарные упражнения позволят вам даже в домашних условиях добиться желаемой фигуры, зарядиться бодростью и отличным настроением.
