Разминка перед тренировкой: правила и базовый комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любая физическая нагрузка — это стресс для мускулатуры, суставно-связочного аппарата и всех других систем. Поэтому нужно приложить максимум усилий, чтобы подготовить организм к нагрузкам и тем самым снизить негативное влияние стресса. С этой задачей прекрасно справляется разминка — несложные упражнения, выполняемые перед занятием спортом.

Польза проведения разминки перед каждым занятием фитнесом

Разминка, выполняемая перед основной частью фитнес-тренировки, подготавливает организм к последующей интенсивной нагрузке путем выполнения таких задач:

  • усиливает кровообращение, способствует улучшению микроциркуляции крови в мышцах и тканях и повышает частоту сердечных сокращений до необходимого уровня;
  • активизирует процесс выработки суставной жидкости, тем самым снижая риск травматизма суставов во время фитнес-тренировок;
  • повышает эластичность связок;
  • насыщает организм кислородом;
  • стимулирует центральную нервную систему, благодаря чему человек ощущает бодрость и прилив сил, а также настраивается на интенсивную работу во время занятия фитнесом.

Правила проведения разминки перед фитнес-тренировками

Правила проведения разминки перед фитнес-тренировками

Чтобы разминка перед занятием фитнесом была максимально продуктивной и качественно выполняла все свои функции, необходимо при ее проведении соблюдать ряд важных правил:

  • продолжительность разминки зависит от многих факторов, в числе которых: индивидуальные особенности мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем, характер и интенсивность фитнес-тренировки, состояние здоровья в данный момент и даже температура окружающей среды. Новичкам необходимо разминаться не менее 10 минут. Постепенно, по мере получения опыта и укрепления мускулатуры, продолжительность разминки может изменяться;
  • при низкой температуре окружающей среды разминаться следует более интенсивно, поскольку сосуды в таких условиях сужаются, и для того, чтобы усилить кровообращение в теле, необходимо приложить больше усилий. И наоборот, в жаркое время следует снизить интенсивность как разминки, так и всего занятия фитнесом по причине того, что жара вызывает в организме сильный стресс и дополнительно усиливать его физическими нагрузками может быть опасно для здоровья;
  • перед менструацией у женщин усиливается выработка прогестерона, который, в свою очередь, изменяет структуру соединительных тканей: суставы становятся чрезмерно подвижными, и повышается риск растяжения связок. Именно поэтому разминке перед занятиями фитнесом накануне менструации нужно уделять особе внимание.

Базовый комплекс упражнений разминки

Базовый комплекс упражнений разминки

Качественная разминка должна включать в себя два вида двигательной активности, один из которых — кардионагрузка умеренной интенсивности, способствующая усилению кровообращения и учащению пульса, а второй — упражнения суставной гимнастики, помогающие увеличить функциональность суставов и активизировать выработку суставной жидкости.

Начинать разминку следует с суставной гимнастики, уделяя особое внимание позвоночнику и суставам тех частей тела, которые впоследствии будут получать физическую нагрузку. В стандартную гимнастику для суставов, выполняемую перед тренировками, обычно входит следующий комплекс упражнений:

  • Вращения и наклоны головы.

Стоя ровно, нужно сначала наклонить голову вперед и назад, а затем поочередно в обе стороны. Повторить эти движения головой нужно 10-15 раз. Затем следует медленно выполнить по 10 вращательных движений головой по часовой стрелке и против ее хода.

  • Подъемы плеч и вращательные движения плечевыми суставами.

Продолжая стоять прямо, нужно медленно поднять плечи, стараясь достать ими до мочек ушей, и плавно опустить. Повторить упражнение 10-15 раз. После этого следует выполнять плечами вращательные движения вперед и назад, совершая по 10 кругов в каждом направлении.

  • Подъемы верхних конечностей через стороны.

Встать ровно, вытянув руки вдоль туловища. Вдохнуть и медленно, растягивая мышцы и связки, поднять руки вверх. На выдохе плавно вернуться в стартовое положение в упражнении.

  • Вращательные движения локтями.

Поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, согнуть локтевые суставы и выполнить локтями несколько вращательных движений поочередно в разных направлениях.

  • Наклоны туловища.

Стоя с ровной спиной, нужно наклонить корпус сначала вперед, потом назад и поочередно влево и вправо. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, чувствуя растяжение позвоночника и мышц кора.

  • Повороты корпуса.

Встать ровно, положить ладони на талию и медленно развернуть корпус сначала влево, потом вправо.

  • Разведение верхних конечностей в стороны и повороты корпуса.

Сохраняя прямое положение туловища, поднять руки до уровня плеч, направив локти в стороны, а пальцы рук — друг к другу. Затем следует развести руки в стороны, разогнув локти и одновременно повернув корпус. Повторить упражнение по 10 раз влево и вправо.

  • Вращательные движения тазом.

Стоя прямо и зафиксировав верхнюю часть корпуса, необходимо выполнить плавное вращение тазом сначала в одном направлении, а затем в противоположном, стараясь описать в упражнении максимально широкую окружность.

  • Подъемы нижних конечностей.

Встать ровно, вытянуть верхние конечности перед грудью, вдохнуть и поднять вверх одну ногу, стараясь коснуться ее носком противоположной ладони. Повторить упражнение 20-30 раз, работая поочередно и плавно каждой нижней конечностью.

  • Вращательные движения коленями.

Свести ноги вместе, положить ладони на колени и выполнить по 10 вращательных движений влево и вправо обоими коленями. Затем следует расставить нижние конечности и повторить упражнение, направив оба колена сначала наружу, а затем внутрь. В продолжение проработки коленных суставов нужно поднять одну нижнюю конечность, согнуть колено и, удерживая ногу на весу, выполнить несколько вращательных движений голенью.

  • Махи нижними конечностями.

Опираясь на устойчивый предмет и держа корпус ровно, поднять ногу в сторону на максимально возможную высоту. Повторить махи другой ногой. Всего нужно выполнить по 10-15 махов каждой нижней конечностью.

В качестве кардионагрузки во время разминки перед фитнес-тренировкой можно выполнять такие виды двигательной активности:

  • бег на месте или на беговой дорожке;
  • энергичная ходьба на месте или в степпере;
  • работа на эллиптическом тренажере;
  • прыжки через скакалку или с подскоками;
  • упражнение «Джампинг Джек» — прыжки с одновременным разведением нижних и сведением верхних конечностей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.10.2018 21:58, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Разминка перед фитнес-упражнениями – залог безопасных занятий
Какую роль играет разминка в фитнесе? Из каких блоков упражнений она должна состоять? Как правильно разминаться перед силовым тренингом?
Правила хорошего бега: экипировка, упражнения разминки и техника тренировок
Беговые тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. В практике бега есть множество нюансов, влияющих на эффективность и безопасность занятий.
Значение упражнений разминки и заминки на занятиях фитнесом
Как повысить отдачу от занятий фитнесом, добавив к тренировке всего десять минут? О пользе разминочных и заминочных упражнений расскажем в данной статье.