Любая физическая нагрузка — это стресс для мускулатуры, суставно-связочного аппарата и всех других систем. Поэтому нужно приложить максимум усилий, чтобы подготовить организм к нагрузкам и тем самым снизить негативное влияние стресса. С этой задачей прекрасно справляется разминка — несложные упражнения, выполняемые перед занятием спортом.
Польза проведения разминки перед каждым занятием фитнесом
Разминка, выполняемая перед основной частью фитнес-тренировки, подготавливает организм к последующей интенсивной нагрузке путем выполнения таких задач:
- усиливает кровообращение, способствует улучшению микроциркуляции крови в мышцах и тканях и повышает частоту сердечных сокращений до необходимого уровня;
- активизирует процесс выработки суставной жидкости, тем самым снижая риск травматизма суставов во время фитнес-тренировок;
- повышает эластичность связок;
- насыщает организм кислородом;
- стимулирует центральную нервную систему, благодаря чему человек ощущает бодрость и прилив сил, а также настраивается на интенсивную работу во время занятия фитнесом.
Правила проведения разминки перед фитнес-тренировками
Чтобы разминка перед занятием фитнесом была максимально продуктивной и качественно выполняла все свои функции, необходимо при ее проведении соблюдать ряд важных правил:
- продолжительность разминки зависит от многих факторов, в числе которых: индивидуальные особенности мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем, характер и интенсивность фитнес-тренировки, состояние здоровья в данный момент и даже температура окружающей среды. Новичкам необходимо разминаться не менее 10 минут. Постепенно, по мере получения опыта и укрепления мускулатуры, продолжительность разминки может изменяться;
- при низкой температуре окружающей среды разминаться следует более интенсивно, поскольку сосуды в таких условиях сужаются, и для того, чтобы усилить кровообращение в теле, необходимо приложить больше усилий. И наоборот, в жаркое время следует снизить интенсивность как разминки, так и всего занятия фитнесом по причине того, что жара вызывает в организме сильный стресс и дополнительно усиливать его физическими нагрузками может быть опасно для здоровья;
- перед менструацией у женщин усиливается выработка прогестерона, который, в свою очередь, изменяет структуру соединительных тканей: суставы становятся чрезмерно подвижными, и повышается риск растяжения связок. Именно поэтому разминке перед занятиями фитнесом накануне менструации нужно уделять особе внимание.
Базовый комплекс упражнений разминки
Качественная разминка должна включать в себя два вида двигательной активности, один из которых — кардионагрузка умеренной интенсивности, способствующая усилению кровообращения и учащению пульса, а второй — упражнения суставной гимнастики, помогающие увеличить функциональность суставов и активизировать выработку суставной жидкости.
Начинать разминку следует с суставной гимнастики, уделяя особое внимание позвоночнику и суставам тех частей тела, которые впоследствии будут получать физическую нагрузку. В стандартную гимнастику для суставов, выполняемую перед тренировками, обычно входит следующий комплекс упражнений:
- Вращения и наклоны головы.
Стоя ровно, нужно сначала наклонить голову вперед и назад, а затем поочередно в обе стороны. Повторить эти движения головой нужно 10-15 раз. Затем следует медленно выполнить по 10 вращательных движений головой по часовой стрелке и против ее хода.
- Подъемы плеч и вращательные движения плечевыми суставами.
Продолжая стоять прямо, нужно медленно поднять плечи, стараясь достать ими до мочек ушей, и плавно опустить. Повторить упражнение 10-15 раз. После этого следует выполнять плечами вращательные движения вперед и назад, совершая по 10 кругов в каждом направлении.
- Подъемы верхних конечностей через стороны.
Встать ровно, вытянув руки вдоль туловища. Вдохнуть и медленно, растягивая мышцы и связки, поднять руки вверх. На выдохе плавно вернуться в стартовое положение в упражнении.
- Вращательные движения локтями.
Поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, согнуть локтевые суставы и выполнить локтями несколько вращательных движений поочередно в разных направлениях.
- Наклоны туловища.
Стоя с ровной спиной, нужно наклонить корпус сначала вперед, потом назад и поочередно влево и вправо. Это упражнение нужно выполнять максимально плавно, чувствуя растяжение позвоночника и мышц кора.
- Повороты корпуса.
Встать ровно, положить ладони на талию и медленно развернуть корпус сначала влево, потом вправо.
- Разведение верхних конечностей в стороны и повороты корпуса.
Сохраняя прямое положение туловища, поднять руки до уровня плеч, направив локти в стороны, а пальцы рук — друг к другу. Затем следует развести руки в стороны, разогнув локти и одновременно повернув корпус. Повторить упражнение по 10 раз влево и вправо.
- Вращательные движения тазом.
Стоя прямо и зафиксировав верхнюю часть корпуса, необходимо выполнить плавное вращение тазом сначала в одном направлении, а затем в противоположном, стараясь описать в упражнении максимально широкую окружность.
- Подъемы нижних конечностей.
Встать ровно, вытянуть верхние конечности перед грудью, вдохнуть и поднять вверх одну ногу, стараясь коснуться ее носком противоположной ладони. Повторить упражнение 20-30 раз, работая поочередно и плавно каждой нижней конечностью.
- Вращательные движения коленями.
Свести ноги вместе, положить ладони на колени и выполнить по 10 вращательных движений влево и вправо обоими коленями. Затем следует расставить нижние конечности и повторить упражнение, направив оба колена сначала наружу, а затем внутрь. В продолжение проработки коленных суставов нужно поднять одну нижнюю конечность, согнуть колено и, удерживая ногу на весу, выполнить несколько вращательных движений голенью.
- Махи нижними конечностями.
Опираясь на устойчивый предмет и держа корпус ровно, поднять ногу в сторону на максимально возможную высоту. Повторить махи другой ногой. Всего нужно выполнить по 10-15 махов каждой нижней конечностью.
В качестве кардионагрузки во время разминки перед фитнес-тренировкой можно выполнять такие виды двигательной активности:
- бег на месте или на беговой дорожке;
- энергичная ходьба на месте или в степпере;
- работа на эллиптическом тренажере;
- прыжки через скакалку или с подскоками;
- упражнение «Джампинг Джек» — прыжки с одновременным разведением нижних и сведением верхних конечностей.
