Весна — прекрасное время, чтобы заняться своей фигурой и подготовиться к предстоящему летнему сезону. С приходом тепла значительно расширяются возможности для фитнеса на улице. Наиболее популярны: бег, езда на велосипедах, роликах. И даже простые прогулки в парке можно сильно продлить по времени в такую теплую погоду. Чтобы спорт приносил пользу и радость, необходимо внести изменения в привычные программы, подготовить новые и составить план весенних тренировок.
Правила физических нагрузок в весенний период
Фитнес-тренировки должны иметь заранее прописанную программу, иначе существует риск бездумно потратить время, не достигнув нового этапа развития. В период пробуждения природы телу необходимы аэробные и силовые нагрузки, дыхательные практики и упражнения для растяжки.
- Чтобы насытить организм кислородом и при этом сжечь лишний жир, рекомендуется использовать такие программы, как бодифлекс или оксисайз. Если они уже присутствуют в тренировочной программе, то следует перенести их на утреннее время, а в вечернее лучше провести аэробную тренировку продолжительностью 30-40 минут.
- Дыхательные практики йоги также способствуют насыщению кислородом и оздоровлению организма. Практикующим рекомендуется добавить в свой арсенал новый тип дыхания и увеличить время своих занятий.
- Помимо утренних занятий фитнесом, необходимы вечерние тренировки. Их составляют из кардио элементов, таких, как бег или велопрогулка, и нескольких силовых упражнений на разные группы мышц. Это поможет ускорить обменные процессы и сжечь запасы жира, накопленные за зиму.
- Весной следует пересмотреть свой рацион. С появлением свежих овощей и фруктов необходимо увеличить их количество в своем меню. Вредные для фигуры продукты (сахар, алкоголь, жирная пища, хлебобулочные изделия) должны быть исключены.
- Физические нагрузки должны быть регулярными. В это понятие входят не только специальные занятия, но и вся активная деятельность человека. Выходные не стоит проводить дома. Это время можно потратить на прогулки, походы и новые занятия. В те дни, когда занятия фитнесом отсутствуют, рекомендуется делать не менее 10 тысяч шагов в сутки, чтобы более быстро расстаться с лишним весом.
Каждый день должен быть сбалансированным по нагрузкам. Следует стараться равномерно распределять физическую нагрузку по разным дням, а также избегать строгих диет, голоданий и пропусков пищи.
Занятия фитнесом весной: ходьба и бег
С приходом тепла в ежедневный фитнес следует включить ходьбу. При переменчивой погоде важно подобрать правильную обувь и одежду, чтобы уберечься от простудных заболеваний. Наиболее оптимальный вариант кроссовок — для пересеченной местности, они помогут уверенно чувствовать себя в любом месте и уберегут от холодней весенней воды.
Одежду следует подбирать по сезону, но так, чтобы прогулка не вызывала усиленного потоотделения. Вещи должны быть свободными и не мешать при ходьбе. При сильном ветре или дожде следует позаботиться о дополнительном утеплении. Если в процессе прогулки могут потребоваться какие-либо вещи (телефон, вода, перекус), то носить их следует в рюкзаке за спиной, а не в сумке на боку. Это поможет предотвратить искривление осанки.
В первые фитнес-тренировки по ходьбе следует научиться дышать носом. Это позволит разогнать обменные процессы и ускорить сжигание жира. Вначале время занятий может быть не большим, более важно сохранять правильный темп: скорость движения должна быть высокой, так, чтобы в процессе ходьбы спортсмен затруднялся поддерживать беседу. Постепенно следует переходить на интервальный ход: ускоряться и замедляться в определенные отрезки времени. Другим вариантом усложнения прогулки является ходьба по лестницам. Наиболее удобным вариантом станет занятие на стадионе: 2 минуты ходьбы по лестницам; 3-4 минуты — по ровной поверхности.
Когда даже самые длительные прогулки перестанут приносить утомление, рекомендуется перейти к бегу. Увеличивая физические нагрузки, человек добивается более выдающихся результатов. Бег на улице не равнозначен бегу на дорожке в спортивном центре. Он более естественен для человеческого организма с точки зрения механики движения. В процессе не следует перекатываться с пятки на носок или высоко вскидывать бедра, а также рекомендуется избегать чрезмерного отталкивания от поверхности земли.
Начинают беговые занятия фитнесом с интервальной программы: вначале 5 минут идут быстрым шагом, затем переходят на бег в течение одной минуты. Следующий отдых составит 4 минуты, затем еще одна минута бега. В занятиях следует стремиться к тому, чтобы временные периоды поменялись местами: в итоге бег должен длиться 4 минуты, отдых — 1. Но прийти к этому необходимо постепенно, не перегружая тело и мышцы. Когда вы сможете пробежать без остановок 20 минут, следует поднять свой уровень и перейти к бегу с препятствиями.
Активные фитнес-тренировки: велосипед и ролики
При любви к активным занятиям фитнесом рекомендуется использовать велосипед. Он помогает не только улучшить фигуру и сжечь жировые отложения, но и увидеть много новых и интересных мест.
Чтобы прогулки на велосипеде давали желаемый результат, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Для этих целей оптимально подходит пульсометр. Для сжигания жира необходимо, чтобы пульс составлял 60% от максимальной ЧСС. Для предотвращения болезненных ощущений в области таза рекомендуется приобрести форму для занятий велосипедным спортом. Кроме того, не следует пренебрегать безопасностью, поэтому в экипировку обязательно надо включить шлем и защиту.
Те же требования безопасности относятся и к любителям роликов. Проводить фитнес-тренировку без должной защиты не стоит, особенно это касается тех, кто занимается впервые. Обязательным условием для сжигания жира при катании на роликах является ЧСС не менее 60% от предельной. Но, в то же время, она не должна превышать 80% от максимальной.
Независимо от того, какой вид фитнес-тренировок будет выбран, важно помнить, что они должны быть регулярными и интенсивными. В этом случае снижение веса произойдет быстро и без изнурения организма диетами.
