Каждый год, когда на улице становится теплее, вы упаковываете зимнюю одежду и достаёте летние платья, по ходу дела перебирая вещи в шкафу, моете окна, стираете шторы и переставляете фотографии на полке. Когда уборка заканчивается, всё кажется более свежим, ясным и вдохновляющим.
Почему бы не сделать это и со своим мозгом? Это не такая странная идея, как может показаться: наш мозг — мощный двигатель, но он требует внимания и регулярной настройки. Обычно мы заботимся о своем мозге только тогда, когда что-то идет не так. Но так же, как вы ухаживаете за кожей, зубами и глазами, нужно заботиться и о своем мозге. И вот что надо делать.
Что такое нейропластичность и почему вы её теряете?
После быстрого роста в детстве и юности мозг начинает замедляться и терять нейроны уже с 20 лет. Однако благодаря концепции, называемой нейропластичностью, мозг обладает удивительной способностью формировать новые нейронные пути в любом возрасте — если вы заботитесь об этом.
Самое лучшее в этой концепции то, что она начинается с простых ежедневных процедур. Крупный научный обзор в The Lancet показал, что до 40% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если меньше пить, бросить курить, больше заниматься спортом и питаться здоровой для сердца диетой. И никогда не поздно начать бросать вызов своему мозгу новыми способами.
«Мы проводим исследования с использованием визуализации и изучаем изменения мозга у здоровых людей в возрасте от 18 до 97 лет, которым предоставляется обучение по стратегии мозга», — говорит Сандра Бонд Чепмен, доктор философии, врач невролог. — «Мы обнаружили, что независимо от возраста – в 20, 40 или 70 лет или больше, результаты показывают одинаковое постепенное улучшение, когда люди следуют стратегиям здорового мозга».
Вот как можно дать толчок работе мозга этой весной или в любое другое время года.
Стряхните пыль, узнав что -то новое
Так же, как вы наращиваете мышцы рук, тренируясь с всё более тяжёлыми весами, вы создаете новые нейронные связи каждый раз, когда бросаете вызов своему мозгу, чтобы он работал усерднее. Это помогает наращивать когнитивный резерв, что означает, что мозг остается адаптивным даже с возрастом, а это является ключевой концепцией, когда речь идет о предотвращении слабоумия.
Но помните: вы должны выбрать занятие, которое держит вас в тонусе. Например, если вы разгадываете кроссворд каждое утро, переходите на всё более сложные уровни. «Головоломки должны быть достаточно сложными, чтобы вы были на грани дискомфорта — вы не можете продолжать на автопилоте», — говорит нейропсихолог Джессика Колдуэлл.
Изучение нового должно стать привычкой, которую вы будете поддерживать, даже если организм стареет. Крупное исследование учёных из Университета Майами показало, что пожилые люди, которые посещали занятия по образованию для взрослых, играли в шахматы или занимались другими видами деятельности, стимулирующими работу мозга, имели более низкий риск развития деменции в течение 10 лет, чем те, кто этого не делал.
Фактически, посещение занятий или освоение нового навыка может быть одним из лучших способов сохранить здоровье мозга: исследования неоднократно показывали обратную корреляцию между уровнем образования и риском развития деменции.
Путешествуйте! Один из способов сохранить гибкость мозга — отправиться в город или страну, где вы никогда не были, где вам придётся приспосабливаться к другому образу мышления и находить дорогу по незнакомым улицам (попробуйте использовать карту вместо приложения, которое будет вам гидом).
Если это недоступно, осматривайте уголки своего города, выезжайте в соседние по выходным и выбирайте новую дорогу домой по пути с работы.
Не давайте мозгу лениться: выбирайте занятия по душе, но такие, которые будут казаться сложными. Например, изучение нового языка или инструмента, на котором вы никогда не играли.
Глубокая очистка с помощью более здорового питания
Ваша сезонная рутина очищения должна включать в себя капитальный пересмотр полок холодильника и шкафов на кухне, замену продуктов, выматывающих мозг, на вкусные альтернативы, которые могут уменьшить воспаление, связанное как с деменцией, так и с расстройствами настроения.
«Существует хорошо изученная связь между кишечником и мозгом», — говорит Ума Найду, доктор медицины, автор книги «Успокойте свой разум с помощью еды», — «Это похоже на то, как если бы вы приняли таблетку от головной боли и стали чувствовать себя лучше. Когда вы едите, питательные вещества проходят через пищеварительный тракт и через сложный набор взаимодействий воздействуют на мозговую ткань».
Научный обзор учёных из Jiangsu University подтвердил связь между триллионами микроорганизмов в микробиоме и прогрессированием нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Многие продукты, тесно связанные с воспалением, включают высокоочищенные ультраобработанные продукты, жареную пищу, фастфуд, рафинированные углеводы и сладкие напитки.
Попробуйте исключить сладкие бутилированные напитки и пополните запасы травяными чаями и чистой или минеральной водой.
Замените обработанные закуски на полезные для мозга орехи, сухофрукты (без пропитки сахаром!), ореховую пасту и натуральный шоколад тёмного цвета.
Постарайтесь сосредоточиться на растительной диете, включая в неё чистый белок, например, яйца, рыбу тофу или курицу, с каждым приёмом пищи.
Общайтесь!
Да, социальные сети отлично подходят для поиска бывших друзей из школы, но они не справляются с одной областью, которая имеет решающее значение для здоровья мозга: установление настоящих человеческих связей.
«В нашем исследовании мы обнаружили, что одним из трёх главных факторов, способствующих здоровой работе мозга, является социальная связанность», — говорит Чепмен. «Прочная связь означает возможность видеть людей лицом к лицу, когда вы знаете, что они сочувствуют вам и поддерживают вас».
Недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые разговаривали по телефону с друзьями или членами семьи по крайней мере два раза в неделю, имели более низкий риск легкого когнитивного нарушения и слабоумия, чем те, кто был более социально изолирован.
Эксперты говорят: хотя социальные сети могут помочь ощущать связь с людьми, это чувство часто является миражом. Фактически, исследования показали, что «зависть к социальным сетям» (Почему все на пляже, а я застрял на дороге в снегу?) может повысить уровень тревожности и депрессии у пользователей.
«Другая проблема с постоянным чтением социальных сетей заключается в том, что мы склонны попадать в информационную перегрузку», — говорит психолог Эми Виглиотти. — «Вы можете начать с поиска одной информации или странички одного друга. А потом обнаруживаете, что потратили в сети несколько часов».
Исследования показали, что, особенно по мере того, как люди становятся старше, натиск информации может затруднить мозгу обработку новой информации. Информации не только слишком много, но и — особенно в наши дни — это, как правило, мрачные новости.
Статистика показывает, что большинство людей воспринимают около девяти негативных историй на одну позитивную, а это нагнетает тревожность, удерживая мозг в состоянии повышенной готовности.
Обязательно проводите личные (или телефонные) встречи с друзьями, а не полагайтесь на обновления статуса в соцсетях.
Следите за балансом плохих новостей и хороших, ищите больше позитивных историй, выражайте или ощущайте благодарность.
Не хватайтесь за телефон с утра. Многие из нас проводят завтрак, прокручивая страницы на телефоне. Доктор Чепмен предлагает отключаться от сети в первый час после пробуждения, давая мозгу возможность обновиться, чтобы вы могли перезагрузиться и очиститься от всего шума и негатива предыдущего дня.
Выплесните эмоции с помощью физической активности
«Если вы хотите получить максимальную отдачу от инвестиций в здоровье мозга, начните заниматься спортом», — говорит доктор Колдуэлл. — «Это оказывает самый широкий спектр эффектов на мозг, как прямых, так и косвенных».
- Во-первых, когда вы двигаете мышцами, тело высвобождает нейрохимические вещества, включая нейротрофический фактор мозга, который поддерживает пластичность мозга, гибкость и память.
- Упражнения также улучшают приток крови к гиппокампу, части мозга, которая контролирует память, и могут помочь предотвратить уменьшение мозга с возрастом: недавнее исследование в журнале Journal of Alzheimer's Disease с участием более 10 000 человек подтвердило, что физическая активность связана с увеличением размера областей мозга, важных для памяти и обучения.
- Упражнения по данным исследования учёных из Mallinckrodt Institute of Radiology также косвенно защищают мозг, уменьшая воспаление, а мы знаем, что воспаление участвует в развитии деменции.
- Спектр дополнительных преимуществ физических нагрузок включает улучшение сна, снижение уровня стресса, тревожности и депрессии, все из которых являются факторами риска деменции или старения мозга.
Старайтесь уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности в неделю, хотя если вы берётесь за очень интенсивную тренировку (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT), вы можете сократить это время в 2 раза.
Запишитесь на танцы — особенно социальные. Это и физическая активность, и общение, и новые связи.
Присмотритесь к соседям или заведите собаку, чтобы регулярно с кем-то гулять вместе. Вы получите двойную выгоду от упражнений и общения.
Добавьте регулярные занятия йогой, чтобы развить силу и равновесие. Основная причина внезапной потери мозга с возрастом — сотрясения после падения, а йога помогает сохранять чувство баланса.
Организуйте работу, сказав «нет» мультизадачности
Многие из нас испытывают чувство гордости от того, насколько мы заняты, когда одновременно разговариваем по телефону, читаем почту и готовим еду. Но переключение задач каждые несколько секунд действует на мозг так же, как если постоянно жать сразу на педали газа и тормоза в машине.
«Когда вы делаете несколько дел одновременно, вы разрушаете свои фронтальные сети и увеличиваете уровень гормона стресса кортизола, что ухудшает память», — объясняет доктор Чепмен.
Исследования показали, что даже у когнитивно здоровых молодых людей могут быть провалы в памяти при многозадачности в медиа, что также связано с большей отвлекаемостью и блужданием мыслей. По сути, если вы попытаетесь делать три дела одновременно, вы в конечном итоге не сделаете ни одно из них хорошо.
Если у вас есть три задачи, попробуйте потратить несколько минут сосредоточенности на каждую из них, а не тратить больше времени на переключение между ними.
Регулярно делайте перерывы, в течение которых вы ничего не делаете в течение пяти минут несколько раз в день; это может помочь обнаружить новые решения проблем.
Если у вас нет выбора, кроме как заниматься несколькими задачами одновременно, поддерживайте свой мозг в форме, намеренно практикуя здоровые мозговые стратегии большую часть оставшегося времени.
Простой способ освободить больше ментального пространства для радости
Очистка мозга также может означать избавление от эмоционального багажа, который вас сдерживает, например, от давней обиды на лучшего друга, ставшего заклятым врагом.
Обиды — это способ, которым мозг обманывает вас, заставляя чувствовать себя «защищённым» от будущей боли. Но этот вид хронического гнева может увеличить риск тревожности и депрессии.
Если вы обижены на близкого друга или родственника, решением может быть простым (хотя и требующим храбрости): просьба об извинениях. Или вы можете попробовать визуальную подсказку, чтобы помочь мозгу отпустить прошлое: доктор Виглиотти рекомендует рассказать одуванчику, на что вы злитесь, а затем сдуть его семена, или написать записку и разорвать её: «В этом есть что-то очень освобождающее, потому что вы выполняете реальное физическое действие, отпуская обиду».
Больше о подобных методиках читайте в статье «6 упражнений от негативных эмоций». Спойлер: упражнения работают!
Использованы фотоматериалы Unsplash
