Наш головной мозг, точно так же как и другие части тела, нуждается в качественном питании. При этом клетки мозга необычно избирательны в еде и требуют себе много ресурсов. Какие продукты им точно придутся по нраву? Рассказывает MedAboutMe.
Такой загадочный мозг!
В исследовании, результаты которого были опубликованы в издании Elservier в 2011 году, выяснилось, что суммарная масса клеток мозга составляет примерно 1/50 массы тела, в то время как забирают себе они 1/5 часть кислорода и ¼ часть глюкозы, поступающие в организм вместе с пищей.
А все потому, что умственные нагрузки требуют много энергии.
Можно подумать, что глюкоза является лучшим ее источником, но исследования показывают, что дефицит глюкозы так же опасен, как и ее избыток.
«То, что действительно требуется мозгу — это продукты, богатые полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Они обеспечивают мозг энергией и помогают защитить его клетки, а также предотвратить развитие нейродегенеративных расстройств», — говорит доктор Джош Акс, клинический диетолог.
Мнение коллеги поддерживает и диетолог Джо Левин: «Хотя нет «лучшей» пищи для мозга, защищающей от возрастных расстройств (таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие) тщательное обдумывание того, что вы едите, может помочь вам получить все питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения»
Что же должно присутствовать в вашем меню?
Цельнозерновые продукты
Суперспособности: могут улучшить концентрацию внимания, помогают сохранять бдительность.
Как уже упоминалось выше, мозг не может работать без энергии. При этом способность концентрироваться на задачах и не терять бдительность при выполнении работы зависят от стабильного поступления энергии в виде глюкозы в кровь, а затем и мозг.
Цельнозерновые продукты имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они медленно высвобождают глюкозу в кровоток, помогая мозгу оставаться бодрым и активным в течение всего дня.
Совет! Выбирайте цельные злаки — коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб.
Жирная рыба
Суперспособности: поддерживает здоровые функции мозга, предупреждает развитие заболеваний.
Главными источниками жирной рыбы в рационе являются лосось, форель, скумбрия, сельдь и сардины. Все названные дары моря имеют в составе незаменимые жирные кислоты Омега-3-6-9 — то есть те, что не могут синтезироваться организмом самостоятельно, а потому должны поступать вместе с пищей.
Эти жиры важны не только для работы мозга, но и для нормального функционирования сердца, суставов, поддержания общего самочувствия.
Существуют исследования, доказывающие, что дефицит указанных жиров связан с повышением риска развития деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень помогает справляться со стрессами, поддерживать мозг в полном порядке и даже производить гормон хорошего настроения — серотонин.
Совет! Ешьте жирную рыбу не реже 1-2 раз в неделю. Лучшие варианты ее потребления — запекание в духовке, приготовление на гриле, в виде консервов.
Омега-3 жирные кислоты играют важнейшую роль в развитие центральной нервной системы ребёнка. Поэтому будущие мамы, которые не едят рыбу, должны получать их дополнительно из пищи (например, семян тыквы, грецких орехов, растительных масел) или в виде пищевой добавки.
Черника
Суперспособности: улучшает кратковременную память.
Согласно данным, которыми поделились специалисты Tufts University, употребление черники может быть эффективным в качестве меры профилактики ухудшения кратковременной памяти. Таким же эффектом обладают и другие ягоды с темно-красной и фиолетовой кожурой — ежевика, вишня, черная смородина, жимолость.
Все они содержат особые соединения — антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами, защищающими головной мозг.
Совет! Добавляйте чернику в свежем или сушеном виде в молочные каши, коктейли, десерты, употребляйте их в качестве витаминного перекуса.
Томаты
Суперспособности: защищают мозг от повреждений свободными радикалами.
Существует много научных доказательств, что ликопин — антиоксидант, содержащийся в помидорах, может защитить головной мозг от повреждений, обусловленных деятельностью свободных радикалов. Такие же повреждения, к примеру, возникают при развитии деменции и болезни Альцгеймера.
Совет! Для лучшего усвоения ликопина употребляйте помидор в свежем и приготовленном виде, взбрызнутом жирами — например, небольшим количеством оливкового масла.
Томатная паста также является отличным солнцезащитным средством, если использовать ее не наружно, а употреблять внутрь. Пигменты в помидорах могут нивелировать вредное воздействие ультрафиолета.
Яйца
Суперспособности: предупреждают сокращение объёма головного мозга.
Известно, что некоторые витамины группы В — например, В6, В12 и фолиевая кислота, снижают высокий уровень гомоцистеина в крови, ассоциированный с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.
Все названные вещества содержатся в яйцах, поэтому нужно на регулярной основе включать их в свое меню.
Так, в одном исследовании пожилым пациентам с диагностированными когнитивными нарушениями предписывали диету с высокими дозировками витаминов В6 и В12, а также фолиевой кислоты. После двух лет исследования у них были меньшие потери объёма головного мозга.
Славятся яйца и высоким содержанием холина. Он необходим нашему организму для синтеза химического соединения, улучшающего память — ацетилхолина.
Совет! Комбинируйте яйца с другими продуктами, богатыми на витамины группы В, чтобы получить максимум пользы. Это курица, рыба, свежая листовая зелень, молочные продукты, авокадо, орехи.
Тыквенные семечки
Суперспособности: могут улучшить память, оптимизировать мыслительные процессы, повысить настроение.
Семечки тыквы богаче цинком, чем все другие известные нам семена. А этот ценный минерал жизненно необходим организму для улучшения памяти и нормального протекания мыслительных процессов.
Кроме того в них много магния, снимающего стресс, и витаминов группы В для хорошего настроения.
Совет! Используйте тыквенные семечки в качестве перекуса и для добавления в десерты и вторые блюда.
Топ-10 семян и семечек, которые должны быть в вашем рационе, приведены в этой статье. Узнайте больше об их пользе и обогатите ими свое меню!
Чай и кофе
Суперспособности: помогают сохранять новые воспоминания, повышают умственные способности.
Кофеин, содержащийся в чашке чая или кофе, может дать нечто большее, чем просто улучшение бдительности.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrition, было выявлено, что люди, которые регулярно пьют кофе и чай, а потому имеют более высокий уровень кофеина в организме, демонстрируют лучшие результаты в тестах на умственные способности.
А другие исследования показывают, что кофеин также может помочь сохранить новые воспоминания.
Совет! Не отказывайтесь от чашки чая или кофе, если у вас нет противопоказаний для здоровья. Но и не перебарщивайте с напитками, кофеин в большом количестве — вреден.
Орехи
Суперспособности: защищают здоровые функции мозга, держат ум острым до глубокой старости.
Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, рассказывает о невероятных свойствах витамина Е. Оказывается, достаточное потребление этого витамина может помочь предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей!
Высокий уровень антиоксидантов, витаминов и минералов в орехах также улучшает умственную активность и сохраняет здоровье головного мозга. При этом полезны все разновидности орехов: фисташки, миндаль, кешью, грецкие.
Совет! Сочетайте орехи с другими источниками витамина Е — зелеными листовыми овощами, спаржей, яйцами, коричневым рисом и цельными зернами.
Заключение
Учитывайте, что наряду со здоровой диетой физические упражнения также помогают поддерживать мозг в тонусе.
Исследования показывают, что регулярные тренировки улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают человеку более эффективно обрабатывать информацию.
Сочетайте правильное питание с физическими нагрузками!
На первом месте среди продуктов, улучшающих работу мозга, стоят те, которые богаты Омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, орехах (грецкий орех), растительных маслах, например, оливковом, льняном и т.д., семенах льна или семенах чиа.
Большое количество Омега-3 содержится в известной всем с детства печени трески и семге. Все эти продукты идеально подходят для здорового питания и поддержания деятельности мозга.
Помимо этого, в рационе должно быть много растительной пищи. Особое внимание стоит обратить на авокадо, чернику, которая также полезна для зрения, богатые витамином С апельсины, помидоры, клубника, киви, сладкий перец, листовые овощи и зелень, а также брокколи. Все эти продукты являются мощными природными антиоксидантами, препятствующими развитию нейродегенеративных изменений, что в свою очередь замедляет процессы старения мозга.
Также в рационе человека, который хочет улучшить работу своего мозга, обязательно должна присутствовать такая известная приправа как куркума — она способствует улучшению памяти и является профилактикой возрастных изменений, происходящих в мозге. Примерно ту же функцию выполняют яйца. Помимо витаминов группы В, полезных для работы мозга, в них содержится холин — вещество, участвующее в синтезе ацетилхолина. Этот нейромедиатор отвечает не только за память и хорошее настроение, его недостаток грозит развитием болезни Альцгеймера.
Мозг человека, как и весь организм в целом, нуждается в разнообразии и сбалансированном питании. С помощью пищи, к сожалению, невозможно увеличить IQ, однако правильно составленный рацион позволит значительно улучшить память и концентрацию внимания, повысить умственную работоспособность.
Чтобы обеспечить нормальную работу мозга следует питаться сбалансировано, важно, чтобы рацион содержал необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Особенно полезны для правильной работы мозга лосось, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, устрицы и мидии.
Фосфор, витамины группы В и D, йод, железо, цинк и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах и рыбе, помогают улучшить мозговую активность, нормализуют кислородный обмен, протекающий в клетках мозга, и способствуют лучшему насыщению тканей питательными веществами.
Яйца также нужны для улучшения работы мозга, так как в желтке содержится холин, который питает нейроны мозга. Грецкие орехи — еще один важный продукт, который необходим для повышения продуктивности работы мозга. Орехи богаты мелатонином, магнием и жирными кислотами, витаминами Е, В1, С, РР, которые позволяют увеличить скорость восприятия и усвоения информации, усилить мозговую активность, сделать процесс запоминания больших объёмов данных более быстрым.
Темный и горький шоколад нормализует работу кровеносных сосудов, стимулирует приток крови к мозгу. Авокадо, зелень и листовые овощи, ягоды (черника, клюква, брусника, малина, ежевика), сухофрукты, мед, кофе, чай, приправы (куркума и карри), лимон, чеснок благотворно влияют на основные процессы, протекающие в мозге.
