Место для летнего пикника можно выбрать где угодно: на пляже, в парке или прямо на заднем дворе собственного дома. Это — идеальный шанс снять стресс, «впитать» немного витамина D, насладиться последними неделями лета и оценить вкусные рецепты полезных блюд из функциональных продуктов питания, разнообразив привычную диету.
Рецепт летнего витаминного салата
Какой пикник без овощного салата? Однако многие рецепты этого блюда, даже с набором вполне здоровых продуктов, составляющих летнее питание многих, в качестве которых выступают свежие овощи, бывают безнадежно испорчены высококалорийными заправками: готовыми соусами, в том числе, майонезом, жирной сметаной, смесью уксуса с сахаром и т. п.
Предлагаем использовать вместо них греческий йогурт, лимонную цедру и оливковое масло, заменив насыщенные жиры и трансжиры полезными для сердца полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. А заправить таким соусом можно салат из капусты и свеклы, приготовленный по этому рецепту.
Потребуется:
- ½ кочана молодой капусты;
- 4 средние моркови;
- 2 небольшие свеклы;
- горсть свежих листьев базилика.
Для заправки:
- цедра + фреш 1 лимона;
- ½ зубчика чеснока (измельчить);
- 2 ст. л. масла оливы;
- ½ стакана нежирного греческого йогурта;
- ¼ стакана тертого сыра пармезан;
- соль + перец по вкусу.
Порядок приготовления:
- Чтобы приготовить салатную заправку, необходимо смешать при помощи блендера все ингредиенты, кроме сыра. Затем добавить пармезан. Если соус будет очень густым, можно прибавить еще немного лимонного фреша. Приправить солью и перцем.
- Разрезать кочан капусты пополам и удалить кочерыжку. Тонко нашинковать.
- Почистить морковь и свеклу, нарезать очень тонкой соломкой.
- Смешать овощи и часть салатной заправки, хорошенько перемешать.
- Украсить салат свежими листьями базилика и оставшейся заправкой.
- «Ключом» к рецепту салата из свежих овощей, подобного этому, является очень тонкая нарезка. Можно использовать кухонный комбайн или крупную терку.
- Лучше использовать не самую темную свеклу. Она окрасит салат и все остальное, с чем будет соприкасаться.
- Лучше приготовить данное блюдо за четверть часа до подачи. Постояв дольше, салат становится водянистым.
Картофельный салат для вегетарианской диеты
Предлагаем приготовить для летнего пикника оригинальный картофельный салат, который придется по вкусу не только тем, кто придерживается вегетарианской диеты, а абсолютно всем. Классические рецепты демократичного и популярного блюда знакомы многим. Но этот кардинально отличается от них, благодаря низкокалорийному пикантному соусу «Ромеско» с хорошей порцией витамина С. Хрустящий фундук, кроме восхитительного орехового вкуса, добавляет ему оптимальную дозу здоровых жиров и витамина Е.
Если добавить к картофелю немного киноа, получится полноценное по содержанию питательных веществ блюдо для приверженцев вегетарианской диеты. Для тех, кто ценит здоровое питание, особенно ценным будет тот факт, что картофель для данного рецепта запекают, а не отваривают или обжаривают. При таком способе тепловой обработки этот продукт сохраняет максимум полезных свойств.
Потребуется:
- 500 г мелкого молодого картофеля (очистить, вымыть и обсушить);
- 1 зубчик чеснока (измельчить);
- щепотка крупнозернистой морской соли;
- 1 ст. ложка масла оливы (экстра вирджин);
- свежесмолотый перец;
- ¼ стакана киноа;
- ¼ чашки нарезанной зелени петрушки.
Для соуса «Ромеско»:
- 2 небольших сладких перца (запечь на гриле или в духовке, удалить семена и плодоножку);
- 1 большой зубчик чеснока;
- 2 ст. л. лесных орехов (удалить кожицу);
- 1½ ч. л. яблочного уксуса;
- ¼ стакана масла оливы;
- щепотка морской соли;
- щепотка кайенского перца (или черного молотого перца).
Порядок приготовления:
- Для соуса соединить при помощи блендера сладкий перец, чеснок, фундук, оливковое масло, уксус, соль и перец.
- Разогреть духовку до 220°С.
- Застелить противень пергаментной бумагой.
- В большой миске смешать картофель, оливковое масло, чеснок, соль и перец.
- Равномерно разложить на противне. Поместите в центр духовки. Запекать в течение 40-45 минут, помешивая каждые 20 минут даже для равномерного запекания.
- Пока запекается картофель, залить киноа ½ стакана воды, варить 15-17 минут на небольшом огне. Как только крупа впитает воду, выключить огонь и оставить на плите под крышкой на 5 минут.
- В сервировочной миске смешать киноа и нарезанную петрушку.
- Добавить картофель и соус «Ромеско», перемешать.
- Украсить нарезанной петрушкой и измельченным фундуком.
- Можно заменить мелкий картофель крупными клубнями, разрезав их на четыре или восемь частей.
- Вместо фундука можно использовать бланшированный миндаль или кедровые орехи.
- Киноа можно заменить коричневым рисом или любой другой цельнозерновой крупой.
Сэндвич «Семь слоев Санта-Барбары» для здорового питания
Хрустящий хлеб обожают все. Он часто бывает главным продуктом на пикнике, особенно если сдобрен майонезом, увенчан колбасой и сыром. Однако традиционные рецепты закусок для пикника трудно назвать здоровыми. Самое время отведать нечто оригинальное.
Это восхитительное семислойное наслаждение составляют запеченный красный перец, помидор, огурец авокадо, а также хлеб из цельного зерна, который позволит дополнительно обогатить питание пищевым волокном.
Потребуется:
- 4 больших ломтика цельнозернового хлеба;
- 1 авокадо (тонко нарезать);
- 1 большой запеченный в духовке или на гриле сладкий перец (нарезать тонкими полосками);
- 2 ч. л. пряно-сладкой горчицы;
- 1 помидор (нарезать тонкими кружками);
- ¼ чашки свежих листьев базилика (мелко нарезать);
- 2 ст. л. хумуса;
- 1/3 чашки мелко нарезанного огурца (удалить семена);
- свежесмолотый черный перец;
- 1 ч. л. лимонного фреша.
Порядок приготовления:
- используя тостер или сковороду для гриля, поджарить ломтики хлеба так, чтобы остались симпатичные «метки»;
- хумус смешать с измельченным чесноком, смазать одну сторону хлебного ломтика;
- сверху выложить огурец, затем запеченный перец, базилик, помидор, сверху — авокадо (сбрызнуть лимонным фрешем);
- накрыть другим ломтиком, смазанным с внутренней стороны горчицей.
Приготовить бутерброд по этому рецепту можно заранее, хранить в холодильнике несколько часов.
