Рыба в диетическом питании

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Рыба — продукт, который обязательно должны включить в свой рацион питания те, кто желает похудеть. Многие ее сорта характеризуются невысокой калорийностью — никакого вреда фигуре, тогда как организм получает большую пользу от находящихся в составе продукта витаминов и микроэлементов. Диетическое меню с рыбой будет сытным и здоровым.

Какую рыбу лучше включить в рацион для эффективного похудения? Какими рецептами вкусных блюд можно воспользоваться?

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Рыба в рационе: похудение и польза для здоровья

Рыба в рационе: похудение и польза для здоровья

В рыбе высокое содержание витаминов (А и D), минералов (фосфор, йод, фтор) и полиненасыщенных жирных кислот, так необходимых для «стабильного» функционирования организма. Этот продукт полезно включать в питание пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, атеросклерозом, нарушением обмена веществ. Регулярное употребление правильно приготовленной рыбы способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и улучшению работы желудочно-кишечного тракта, положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Но добавляя рыбу в свой рацион, вы не только приносите пользу организму, но и делаете меню менее калорийным — похудение гарантировано. Помимо невысокой энергетической ценности, которой характеризуются некоторые сорта рыбы, в ней много витамина D и омега-3 жирных кислот — они-то и помогают убрать ненавистные килограммы. Регулярное поступление в организм этих веществ способствует ускорению метаболизма —  поступающая пища переваривается быстрее. К тому же, рыба является сытным продуктом — никакого стресса во время диеты.

Чтобы похудеть, вы можете выбрать сбалансированные «рыбные» диеты — отличный вариант для тех, кто может следовать четкому графику приемов пищи. Есть и другой способ — регулярно устраивать себе разгрузочные дни с употреблением только рыбы. Но специалисты не рекомендуют более 3 дн придерживаться такого рациона питания — в организм не будет поступать достаточного количество питательных веществ. Желающим похудеть диетологи рекомендуют заменить 2-4 приема мяса в неделю рыбой — и лишние килограммы вас не побеспокоят.

Какую рыбу включать в питание, чтобы похудеть?

Какую рыбу включать в питание, чтобы похудеть?

Похудение с рыбой обеспечивается за счет употребления только «правильных» ее сортов. Все сорта рыбы по степени жирности условно можно разделить на 3 группы:

  • Жирные (более 8 % жира) — скумбрия, угорь, сельдь, палтус, осетр.
  • Среднежирные (4-8 % жира) — карп, форель, тунец, зубатка, судак, горбуша, ставрида, морской окунь.
  • Маложирные (не более 4 % жира) — треска, пикша, камбала, палтус, щука, лещ, минтай, хек, навага, тилапия.

Как правило, во многие диеты включены рецепты приготовления только средне- и маложирной рыбы. И это оправданно, учитывая, что эти сорта отличаются минимальной энергетической ценностью. Но вряд ли стоит отказывать себе в удовольствии отведать изредка и небольшую порцию жирной рыбки, ведь в ней так много омега-3 жирных кислот и витамина D, полезных для поддержания отличной физической формы и здоровья! Конечно, употребление копченой, вяленой или засоленной рыбы похудению не способствует — употребление таких продуктов постарайтесь свести к минимуму.

Идеальный вариант термический обработки рыбы — тушение, гриль без использования масла, приготовление блюда на пару. В питание для сброса лишних килограммов можно включать до 600 г рыбы в день.

Рецепты вкусных диетических блюд из рыбы

Рецепты вкусных диетических блюд из рыбы

Вы и сами можете составить свое диетическое меню с рыбой, выбрав подходящие рецепты первых и вторых блюд. Они отлично дополнят ваш рацион, сделав его сытным и полезным.

Можно воспользоваться следующими рецептами диетических рыбных блюд:

Уха с сельдереем

Вам потребуются следующие продукты — 500 г филе любой нежирной рыбы, 4 стебля сельдерея, 1 морковь средних размеров, 1 болгарский перец, пучок укропа и базилика, 3-4 зубчика чеснока. В кастрюлю налейте 2 л воды, добавьте немного соли, поставьте ее на огонь. Филе тщательно помойте, нарежьте на кусочки, опустите в кипящую воду, варите 15-20 мин. Овощи почистите, помойте и порежьте небольшими кубиками, добавьте в кипящий бульон. Суп варите до полной готовности, периодически перемешивая. За пару минут до окончания готовки добавьте в блюдо мелко порезанные чеснок и зелень.

Тилапия под апельсиновым соусом

Подготовьте следующие продукты — филе средней по размеру тилапии, 1 апельсин, 3 ст. л оливкового масла, 2-3 зубчика чеснока, пучок базилика. Сначала сделайте маринад — из апельсина выжмите сок, добавьте к нему оливковое масло, измельченный чеснок и нарубленный базилик. Соус хорошенько взбейте венчиком. Противень застелите пергаментной бумагой (можно использовать фольгу), на нее выложите филе, рыбу полейте приготовленным маринадом, а сверху положите пару ломтиков лимона. Заверните филе в пергамент, поставьте тушиться в разогретую до 180 °C духовку.

Треска со шпинатом в молочном соусе

Для приготовления блюда возьмите — 500 г филе трески, 400 г свежего шпината, 150 г нежирного молока, специи (корица, имбирь, мускатный орех) по вкусу. Рыбу помойте и разрежьте на порционные куски, уложите их в большую сковороду или толстостенную кастрюлю (маслом дно не смазывайте!), сверху сбрызните небольшим количеством лимонного сока. Листья шпината промойте под проточной водой и пошинкуйте, выложите слоем на рыбу. Блюдо залейте молоком, посыпьте специями. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Когда молоко закипит, огонь убавьте и тушите рыбу 20-30 мин.

Рыбные котлеты, запеченные в духовке

Возьмите 700 г филе хека или пикши, 1 луковицу, 1 морковь, 5 ст. л овсянки. Рыбу промойте, и пропустите через мясорубку. На мелкой терке потрите морковь, мелко нашинкуйте лук. Овощи и рыбный фарш перемешайте, немного подсолите или добавьте лимонный сок. К смеси добавьте овсяные хлопья — еще раз перемешайте. Из фарша сформируйте котлеты, выложите их на противень (смажьте его небольшим количеством оливкового масла), отправьте в разогретую до 180 °С духовку. Время запекания 20-30 мин.

Добавляя рыбу в питание, подавайте к ней только «правильные» гарниры. Идеальное сочетание — тушеные или свежие овощи (капуста, морковь, лук, кабачок), зелень (шпинат, листовой салат, руккола). А вот картофель, баклажаны, макароны, белый рис — не самая подходящая «компания» к рыбе. Такая пища будет слишком калорийной и тяжелой для пищеварительной системы. Чтобы блюдо было еще вкуснее, готовьте к нему диетические сметанные и йогуртовые соусы, используйте лимонный сок вместо соли.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 21.08.2016 22:32, обновлено 13.12.2019 12:08
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Диетические рецепты сладостей для похудения
В чем только не приходится отказывать себе сидя на диете, но отказаться от сладкого сложнее всего. Как готовятся десерты, которые не вредят фигуре?
Рецепты диетических десертов из яблок
Многие яблочные десерты будут не только вкусными, но и «безвредными» в плане набора килограммов. Воспользуйтесь простыми рецептами!
6 способов сделать вкуснее диетические супы, не увеличивая калорийность
Когда речь заходит о полезной еде, многие не могут представить ее без тарелки диетического супа, но часто отказываются от него, считая невкусной едой.
Тыквенная диета: рецепты диетических блюд
Треть мякоти средней тыквы обеспечит суточную норму железа и витамина С при этом обладая приятным вкусом и низкой калорийностью.
Питаемся правильно: рецепты диетических салатов на каждый день
Полезные и вкусные низкокалорийные салаты – идеальное решение для тех, кто следит за своим здоровьем и стремится сохранить фигуру в отличной форме.
Продукты диетического питания
Диетическое питание при правильном подходе оздоравливает организм, а при неправильном может нанести существенный вред здоровью.