Рост мышечной силы при занятиях фитнесом: какие факторы на него влияют?
Каждый тяжелоатлет стремится не только нарастить мышечную массу, но и сделать свои мускулы сильными. Когда говорят о развитии силовых возможностей, имеют в виду, что спортсмен в результате тренировок повышает способность своих мышц преодолевать внешние нагрузки. Если посредством мышечных сокращений спортсмену удается противодействовать все большему внешнему сопротивлению, значит, растут силовые показатели.
На силу мышц и потенциал их развития влияет множество факторов. Некоторые не зависят от спортсмена: преобладание быстрых или медленных волокон, их взаимное расположение, место прикрепления мышц и т. д. Но есть два условия роста силы, которые поклонники фитнеса могут контролировать. Это объём мышц и снабжение мышечной ткани энергией. Чем быстрее и полнее в мышечной ткани возобновляется содержание молекул АТФ, тем лучше для силы и выносливости. Спортсмены стимулируют синтез АТФ, принимая специальное спортивное питание, содержащее креатин.
Сила также зависит от объёма мускулов. Но сравнивая пауэрлифтеров и бодибилдеров, можно заметить, что первые бывают сильнее вторых, несмотря на наличие у бодибилдеров мышц большего объёма. И тренируются пауэрлифтеры, выполняя малое количество подходов, что не способствует наработке мышечной массы. Вместо положенных для увеличения объёма 6-20 повторений за подход они выполняют одно повторение или несколько. При этом сила у них развивается. От чего это зависит?
Два вида гипертрофии мышц и стратегия силовых тренировок
Мышцы развиваются по-разному. При саркоплазматической гипертрофии растет саркоплазма – клеточная жидкость с содержащимися в ней веществами. В результате увеличения саркоплазмы повышаются энергетические запасы мышечной ткани (гликоген, креатинфосфат). Чтобы добиться саркоплазматической гипертрофии, атлеты делают много подходов с большим количеством повторений (от 6 до 20 и более). При этом берут не предельные веса, то есть тренируются в режиме умеренной и средней мощности.
Миофибриллярная гипертрофия связана с развитием сократительного аппарата мышечных клеток. Речь идет о миофибриллах, нитевидных структурах, которые обеспечивают сокращение мышц. Рост мускульной силы напрямую зависит от развитости миофибрилл. В этом случае объём мышц увеличивается не так заметно, как при саркоплазматической гипертрофии. Для накачивания миофиблилл спортсмены работают с предельными весами, делая небольшое число повторений.
Любой вид тренировок влечет за собой гипертрофию обоих типов. Варьируя вес и количество повторений, атлет смещает эффект и накачивает преимущественно саркоплазму либо миофибриллы. В случае бодибилдеров мышечное развитие происходит большей частью по саркоплазматическому типу (увеличивается в основном объём). Во время тренировок по пауэрлифтингу растут миофибриллы и сила.
Чтобы развить силу, спортсмену нужно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над объёмом мускулов. Только совмещение двух подходов даст максимальный и устойчивый результат. Желательно, чтобы саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофии происходили одновременно, поэтому виды тренировок лучше чередовать. Но новичкам в
