Негативные упражнения – методика силовой тренировки, при которой упор делается на растяжение мышц (опускание снаряда). Спортсмен, выполняющий негативы, старается полностью исключить фазу поднятия груза и направить все силы на опускание. К негативным повторам переходят, когда мышцы уже утомились, или берут предельный вес, который тяжелоатлет просто не в состоянии поднять.
Негативные повторения заставляют мускулатуру выполнять уступающую работу, в то время как большинство упражнений побуждают мышцы преодолевать силу тяжести. Методика подходит как для увеличения мышечной массы, так и для развития силы.
Негативы в фитнесе: рост мышц
Негативные повторы успешно используют бодибилдеры для наращивания мускулатуры. Эта техника заставляет прорабатываемые мышцы сильно растягиваться. В результате мускулы испытывают мощный стресс, который служит спусковым крючком для их дальнейшего роста и увеличения. Применять методику можно в большинстве силовых упражнений.
Чтобы нарастить мышечную массу, негативные повторы выполняют на стадии утомления. Сначала проводят обычную серию повторений, а в конце подхода медленно и постепенно (в течение 5-10 секунд) опускают штангу вниз. Такое разгибание можно сделать несколько раз, воспользовавшись помощью ассистентов, поднимающих снаряд.
Негативные повторы и увеличение силы
Пауэрлифтеры с помощью негативов развивают мышечную силу. Но принцип их работы отличается от того, который применяют бодибилдеры. Пауэрлифтеры берут предельный вес, а не дожидаются стадии утомления. Если речь идет о жиме лежа, то порядок действий следующий: берется вес на 15-20% превышающий рабочий и медленно опускается на грудь, затем ассистенты поднимают штангу вверх. Такая методика годится для базовых упражнений.
Почему негативный тренинг увеличивает силу мышечных сокращений? При работе спортсмена с тяжестями рецепторы трансформируют энергию внешнего воздействия в электрический импульс, который передается в центральную нервную систему. Мозг генерирует ответный сигнал, поступающий по нервным волокнам в мышцы и заставляющий их работать. Сила импульса, который побуждает мышцы сокращаться, напрямую зависит от величины нагрузки. Следовательно, если тяжелоатлет выполняет упражнение с предельным (неподъемным) весом, то и нервный сигнал генерируется такой силы, какой никогда не было раньше
Риски для здоровья спортсмена
Новичкам, только приступившим к занятиям фитнесом, лучше отложить негативные повторения на потом. Предельные нагрузки могут навредить неокрепшим суставам и сухожилиям, которые, кроме того, не подстрахованы достаточной массой мускулатуры, способной принять на себя всю силу предельного воздействия.
К негативам переходят, когда спортсмен уже достаточно натренирован, нарастил мышечную массу и имеет опыт работы с тяжестями. В этом случае риск получения травмы значительно снижается. Приступив к негативным повторам, желательно практиковать их не на каждом занятии по фитнесу.
