Ортопеды утверждают, что ноги в буквальном смысле этого слова являются основой здоровья человека. Но люди нередко забывают об этом. Заботясь о своей талии, зубах, глазах и других частях тела, большинство населения не задумывается о здоровье ног. А ведь грамотный уход за ними, регулярные тренировки способны не только улучшить осанку, но и предотвратить развитие болевого синдрома и травмирование человека. Особенно это актуально в пожилом возрасте.
MedAboutMe разбирался, как сохранить здоровье ног как можно дольше и почему оно так важно для человека.
Ноги и здоровье тела
Итальянские ученые в мае этого года опубликовали данные о том, что от здоровья ног зависит состояние нервной системы человека. В ходе экспериментов на мышах было показано, что если ограничить им движение задними лапками, то количество клеток-предшественников нейронов в головном мозге уменьшается на 70% по сравнению с аналогичными клетками у мышей, которые имели возможность полноценно передвигаться. Кроме того, у таких частично обездвиженных мышей замедлялось созревание олигодендроцитов — клеток, которые создают нейроглию, среду для нейронов.
Ограничение подвижности ног снижает объём поступающего в организм кислорода, что приводит к изменениям в обмене веществ. Уменьшение подвижности человека влияет на работу генов, один из которых играет ключевую роль в жизнедеятельности митохондрий — энергетических станций наших клеток.
Дальнейшие исследования показали, что во время тренировок на ноги, например, с тяжелыми весами, в мозг идут сигналы, жизненно важные для производства здоровых нейронов. Уменьшение физической активности для ног снижает нашу способность справляться со стрессами и адаптироваться к различным изменениям внешней среды.
С возрастом по мере старения человека ноги меняются:
- Они становятся шире и длиннее.
- Подъем стопы постепенно становится меньше, стопа уплощается.
- Утолщение тканей на нижней части пятки становится плотнее, при этом теряется естественная амортизация стопы.
- Связки и сухожилия стопы и лодыжки становятся менее эластичными, диапазон их движения уменьшается.
- Баланс при ходьбе ухудшается.
Как стопы влияют на мышцы и суставы?
Нога человека представляет собой своего рода штатив: большой палец, мизинец и пятка образуют три точки, на которых базируется конструкция из лодыжки, колена и бедра. При этом внешний край стопы контактирует с землей, а внутренний имеет естественную арку.
Если арка слишком высокая или слишком низкая (из-за плохо подобранной обуви, травмы, слабых мышц), «штатив» плохо сбалансирован — и это влияет на лодыжку, коленный и тазобедренный суставы, позвоночник и даже на плечевые мышцы и суставы. Это также повышает риск падений, а значит, и травм.
В норме арка стопы формируется к 6 годам. Но у одного человека из 20 стопа остается плоской, то есть развивается плоскостопие. Если в развитии этого состояния сыграл роль наследственный фактор, исправить его будет практически невозможно. Однако в немалом числе случаев ортопедическая обувь и специальные упражнения позволяет свести проблему к минимуму.
В 2015 году американские ученые ввели новый термин «ядро стопы» (foot core). Свод стопы человека поддерживается четырьмя слоями мышц. Если стопы слабые, то значительная часть нагрузки ложится на подошвенную фасцию — образования из фиброзной ткани, которое располагается вдоль нижней части ступни. Она связывает плюсневые кости с пяточной. При слабом ядре стопы развивается подошвенный фасциит — воспаление фасции. Он, в свою очередь, может спровоцировать развитие пяточной шпоры — еще одного очень неприятного заболевания. Наконец, все эти патологии ослабляют голеностопный сустав, что в разы повышает вероятность получения серьезных травм.
Существуют несложные упражнения, которые можно делать дома, не прилагая особых усилий:
- Массаж стопы теннисным мячиком. Следует катать мячик стопой на протяжении 2 минут. Особенно рекомендуется людям с подошвенным фасциитом, плоскостопием и судорогами в ногах.
- Игры с полотенцем. Небольшое полотенце следует поднимать с пола только при помощи пальцев ног. Можно усложнить задачу, привязав к полотенцу груз. Следует повторить не менее 5 раз.
- Игры с шариками. Разбросать по полу штук 20 мелких шариков (как для рулетки) и собрать их в мисочку при помощи пальцев ног.
- Прогулки по песку. Это отличное упражнение, которое следует делать всегда, когда есть возможность. Оно укрепляет пальцы ног, массирует стопы и в целом оздоравливает конечности.
Здоровье мышц ног
С возрастом человек начинает терять мышечную массу. Этот процесс еще незаметен в 30 лет, но после 50 у большинства нетренированных людей мышц уже в 2 раза меньше, чем во времена бурной молодости. К 75-80 годам их объём уменьшается еще на 25%. Естественно, что и мышцы ног тоже подвержены этим процессам.
Учитывая, что мышцы без тренировок с возрастом атрофируются и слабеют, вопросы координации, баланса и проприоцепции выходят на первое место. Под проприоцепцией понимают так называемое «шестое чувство» — способность ощущать свое тело в пространстве.
Кстати, ослаблению мышц ног способствуют и модные ныне кроссовки с мягкой подошвой (maximal shoes). Ученые также предупреждают, что их активное ношение повышает риск развития воспалительных процессов в стопе и травм.
Кожа и волосы на ногах
Образование выраженных мозолей на стопе — показатель избыточного давления на отдельные ее участки или неправильной механики движения. В первую очередь, следует проверить свою обувь — возможно, дело в ней. Так, образование плотных участков кожи на кончиках пальцев или мозолей на подошве у их основания говорит о том, что обувь слишком велика — на пальцы ног при ходьбе приходятся дополнительные усилия, чтобы «уцепиться» за ботинок. А высокие каблуки приводят к образованию жесткой кожи на пятках.
А волосы на пальцах ног, оказывается, это просто замечательно и говорит о хорошем кровоснабжении стоп, так как для роста волос требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ.
Как оценить здоровье ног?
- Состояние кожи
Проверьте кожу на наличие мозолей, потертостей или участков с раздраженной, воспаленной кожей. Теперь встаньте рядом со своей обувью и сравните ее с ногами: нет ли у туфлей или ботинок областей сужения, которые вызывают мозоли, потертости и раздражение? Следует также проверить ботинок изнутри, прощупав его рукой на предмет торчащих швов, накладок или грубых складок.
- Кровоснабжение
Чтобы проверить кровоток в ногах, следует сильно надавить на ноготь большого пальца ноги, пока он не побледнеет. После этого отпустите его и засеките время восстановления окраски пальца. В норме оно не должно превышать 2-5 секунд. Если этот показатель больше — есть проблемы с сосудами ног.
- Гибкость
Попытайтесь взять пальцами ног с пола небольшой шарик или небольшое кухонное полотенце. Если получается это сделать — очень хорошо. Для проверки гибкости лодыжки надо встать на край ступеньки передней частью стопы и свесить пятку вниз до появления болевых ощущений. Если удалось опустить пятку ниже уровня ступеньки без особого напряжение задней части голени — отлично. Если это сложно — следует поделать упражнения на гибкость.
- Чувствительность
Возьмите карандаш с ластиком на конце и проведите им по внешней и тыльной стороне стопы — чувствительность должна быть одинаковой по всей стопе. Потеря чувствительности может говорить о диабете или неврологических нарушениях.
- Баланс
Встаньте на одну ногу, вытяните руки в стороны и закройте глаза. Здоровый человек младше 30 лет должен уверенно балансировать так не менее 15 секунд. Люди 30-40 лет должны уметь так стоять хотя бы 12 секунд, 40-50 лет — 10 секунд, а старше 50 — 7 секунд.
Ноги нуждаются в двух основных компонентах, дефицит которых ведет к проблемам с их здоровьем — кальции и витамине D. В пожилом возрасте происходит не только атрофия мышц, но и вымывание кальция из организма. Остеопороз — не только женская проблема, хотя слабый пол сталкивается с ним чаще. Мужчины с возрастом тоже подвержены более частым переломам. Люди старше 50 лет должны получать ежедневно не менее 1200 мг кальция.
Йогурт, сыр, молоко, сардины с косточками, зеленые листовые овощи, а также брокколи — все эти продукты содержат кальций в значительном количестве. Если же с помощью продуктов не удается набрать нужное количество этого макроэлемента, следует обсудить с врачом, какие БАД можно принимать, чтобы добрать необходимую дозу.
Для полноценного усвоения кальция нужен витамин D: от 400 МЕ до 1000 МЕ в день. Один стакан молока — это уже 100 МЕ витамина D. При необходимости также следует начать принимать БАД с этим нутриентом.
- За здоровьем ног надо следить. При появлении болей, неприятных ощущений, нарушений движения следует, не затягивая, обращаться к ортопеду.
- Следует беречь и жалеть свои ноги, а значит подбирать для них удобную обувь. Ношение высоких каблуков желательно свести до 2-3 часов в день, чтобы давать ногам в остальное время желанный отдых от аномальных нагрузок.
- Гигиена ног — один из важнейших моментов. Ежедневное мытье под теплой водой с мылом защитит от возможных инфекций. Регулярная обработка ногтей снизит риск травм. При посещении общественных заведений, где предполагается хождение босиком, следует надевать собственные тапочки, дабы не подхватить грибок или бактериальную инфекцию.
- Физическая активность — важнейшая составляющая здоровья ног. Если нет возможности ходить в спортзал, можно бегать или хотя бы просто ходить. Но главное — не сидеть на одном месте весь день. Ноги даны нам, чтобы вести активную подвижную жизнь, а не растрачивать здоровье, не выходя из дома.
