Воркаут для начинающих: программа упражнений на массу

Воркаут — современное направление фитнеса, которое отличается от всех других его видов. Основу воркаута составляют базовые упражнения с собственным весом, выполняемые на турнике и брусьях. Этот способ оказания физических нагрузок называют еще уличным спортом. Наибольшей популярностью он пользуется у молодых людей мужского пола, поскольку позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и добиться ее активного роста, а также улучшить такие возможности тела, как сила и выносливость.

Стоит ли исправлять прикус: как зубы меняют жизнь человека

Неправильный прикус у взрослого человека может стать причиной головных болей, проблем с желудком и даже с осанкой и координацией.

Особенности фитнес-тренировок в стиле воркаут

Фитнес-тренировка в технике воркаут представляет собой выполнение связок и комплексов, базирующихся на разнообразных сочетаниях таких тренировочных движений:

1. Отжимания с различной постановкой ладоней и носков.
2. Отжимания на брусьях, при выполнении которых туловище может находиться как в вертикальном, так и в горизонтальном положении.
3. Упражнение «Армейский выход», выполняемый на обе руки над перекладиной.
4. Подтягивания на турнике с фиксацией ладоней на нем различными хватами.
5. Подъемы нижних конечностей в висе на перекладине.

В воркауте существует множество вариаций данных упражнений. Это, в свою очередь, не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам. Разнообразное воздействие на самые разные мышечные группы, несмотря на то, что работа ведется чаще всего с собственным весом и при этом используются однотипные снаряды, является основной особенностью занятий фитнесом в стиле воркаут.

Трехдневная программа выполнения упражнений

Новичкам в такого рода фитнес-тренировках рекомендуется заниматься не менее трех раз в течение 7 дней, чтобы добиться заметных результатов увеличения объёма мускулатуры плечевого пояса, а также качественного развития силы и выносливости. При этом первое время нужно включать в занятия фитнесом исключительно базовые тренировочные движения, отрабатывая таким образом правильную технику и повышая общий уровень натренированности мышц. На начальном этапе нередко даже стандартные подтягивания могут даваться с трудом, поэтому, чтобы перейти к их более сложным вариациям, нужно освоить классическую технику. В противном случае травм и разочарований не избежать.

Занимаясь воркаутом 3 раза в неделю, в первый тренировочный день новички могут выполнять следующие упражнения:

1. Подтягивания с соблюдением такого расстояния между кистями на турнике, которое значительно превышает ширину плеч. Повторить в 2 сета от 5 до 10 раз в каждом.
2. Стандартные отжимания со средней постановкой ладоней на полу. Упражнение следует выполнить максимальное число повторений в течение 1 сета.
3. Подтягивания с использованием узкого хвата, повторяемые как можно большее число раз с соблюдением правильной техники.
4. Подъемы нижних конечностей в висе на брусьях до образования между прямыми ногами и корпусом прямого угла. Это упражнение необходимо выполнить в 2 подхода до мышечного отказа.
5. Отжимания на брусьях, при выполнении которых следует отводить локти в стороны. Нужно сделать по 10-15 таких отжиманий в каждом из 2 подходов.

Во время фитнес-тренировки, проводимой второй раз в течение недели, начинающие атлеты могут выполнять такой комплекс:

1. Подъемы тела на брусьях, при которых следует прижимать плечи к корпусу. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений в каждом из 2 подходов.
2. Подтягивания с применением широкого хвата, выполняемые до отказа в каждом из 2 сетов.
3. Отжимания со средней постановкой рук. Повторить в 2 подхода по 15-20 раз в каждом.
4. Подтягивания с использованием обратного хвата. Это упражнение нужно выполнять в 1 подход, включающий в себя предельно возможное число повторений.
5. Максимально высокие подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике. Следует повторить элемент в 2 подхода, работая в каждом до мышечного отказа.

В третий тренировочный день на неделе занятие фитнесом в технике воркаут можно проводить по следующему плану:

1. Бег трусцой продолжительностью не менее 20 минут.
2. Приведение коленей к груди в висе на турнике. Это упражнение нужно выполнить 20 раз в каждом из 2-х сетов.
3. Подъемы туловища в висе вниз головой, зацепившись ногами за перекладину. Сгибать корпус нужно по 20 раз в каждом из 2 подходов.
4. Приседания с опорой на одну ногу. Это упражнение выполняется с отягощением для более качественной проработки мускулатуры нижних конечностей. Для разнообразия нагрузки можно вместо приседаний заниматься интервальным бегом или подъемами в гору с большой скоростью.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Чтобы сделать фитнес-тренировки в стиле воркаут предельно продуктивными, новички в этом направлении любительского спорта должны пользоваться следующими рекомендациями более опытных атлетов:

• приступать к основной части занятия фитнесом требуется только после качественной разминки. Она необходима не только для усиления эффективности тренинга, но и для профилактики травматизма. Легкая кардионагрузка и такие разминочные тренировочные движения, как вращения и махи конечностями, повороты и наклоны корпуса, усиливают кровообращение, стимулируют приток крови к мышечным и соединительным тканям, а также способствуют дополнительной выработке специальной жидкости в суставах. Все эти процессы помогают организму подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам;
• завершать тренировку следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, заминка помогает предотвратить возникновение крепатуры и активизирует в мышечных тканях процессы регенерации, что позволяет им быстрее восстановиться;
• для интенсивного роста мускулатуры вследствие регулярного выполнения физических упражнений необходимо правильно питаться и употреблять большое количество белковых продуктов, а также витаминов;
• постепенно, по мере укрепления мускулов, нужно осваивать более сложные варианты выполнения базовых тренировочных движений;
• чтобы мышцы могли качественно восстановиться, а, следовательно, укрепиться и увеличиться в массе, нужно спать не менее 8 часов в день. Также в период отдыха надо проводить процедуры, способствующие притоку крови к мышцам, например, массаж.