Воркаут для начинающих: программа упражнений на массу

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Воркаут — современное направление фитнеса, которое отличается от всех других его видов. Основу воркаута составляют базовые упражнения с собственным весом, выполняемые на турнике и брусьях. Этот способ оказания физических нагрузок называют еще уличным спортом. Наибольшей популярностью он пользуется у молодых людей мужского пола, поскольку позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и добиться ее активного роста, а также улучшить такие возможности тела, как сила и выносливость.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности фитнес-тренировок в стиле воркаут

Фитнес-тренировка в технике воркаут представляет собой выполнение связок и комплексов, базирующихся на разнообразных сочетаниях таких тренировочных движений:

  1. Отжимания с различной постановкой ладоней и носков.
  2. Отжимания на брусьях, при выполнении которых туловище может находиться как в вертикальном, так и в горизонтальном положении.
  3. Упражнение «Армейский выход», выполняемый на обе руки над перекладиной.
  4. Подтягивания на турнике с фиксацией ладоней на нем различными хватами.
  5. Подъемы нижних конечностей в висе на перекладине.

В воркауте существует множество вариаций данных упражнений. Это, в свою очередь, не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам. Разнообразное воздействие на самые разные мышечные группы, несмотря на то, что работа ведется чаще всего с собственным весом и при этом используются однотипные снаряды, является основной особенностью занятий фитнесом в стиле воркаут.

Трехдневная программа выполнения упражнений

Трехдневная программа выполнения упражнений

Новичкам в такого рода фитнес-тренировках рекомендуется заниматься не менее трех раз в течение 7 дней, чтобы добиться заметных результатов увеличения объёма мускулатуры плечевого пояса, а также качественного развития силы и выносливости. При этом первое время нужно включать в занятия фитнесом исключительно базовые тренировочные движения, отрабатывая таким образом правильную технику и повышая общий уровень натренированности мышц. На начальном этапе нередко даже стандартные подтягивания могут даваться с трудом, поэтому, чтобы перейти к их более сложным вариациям, нужно освоить классическую технику. В противном случае травм и разочарований не избежать.

Занимаясь воркаутом 3 раза в неделю, в первый тренировочный день новички могут выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивания с соблюдением такого расстояния между кистями на турнике, которое значительно превышает ширину плеч. Повторить в 2 сета от 5 до 10 раз в каждом.
  2. Стандартные отжимания со средней постановкой ладоней на полу. Упражнение следует выполнить максимальное число повторений в течение 1 сета.
  3. Подтягивания с использованием узкого хвата, повторяемые как можно большее число раз с соблюдением правильной техники.
  4. Подъемы нижних конечностей в висе на брусьях до образования между прямыми ногами и корпусом прямого угла. Это упражнение необходимо выполнить в 2 подхода до мышечного отказа.
  5. Отжимания на брусьях, при выполнении которых следует отводить локти в стороны. Нужно сделать по 10-15 таких отжиманий в каждом из 2 подходов.

Во время фитнес-тренировки, проводимой второй раз в течение недели, начинающие атлеты могут выполнять такой комплекс:

  1. Подъемы тела на брусьях, при которых следует прижимать плечи к корпусу. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений в каждом из 2 подходов.
  2. Подтягивания с применением широкого хвата, выполняемые до отказа в каждом из 2 сетов.
  3. Отжимания со средней постановкой рук. Повторить в 2 подхода по 15-20 раз в каждом.
  4. Подтягивания с использованием обратного хвата. Это упражнение нужно выполнять в 1 подход, включающий в себя предельно возможное число повторений.
  5. Максимально высокие подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике. Следует повторить элемент в 2 подхода, работая в каждом до мышечного отказа.

В третий тренировочный день на неделе занятие фитнесом в технике воркаут можно проводить по следующему плану:

  1. Бег трусцой продолжительностью не менее 20 минут.
  2. Приведение коленей к груди в висе на турнике. Это упражнение нужно выполнить 20 раз в каждом из 2-х сетов.
  3. Подъемы туловища в висе вниз головой, зацепившись ногами за перекладину. Сгибать корпус нужно по 20 раз в каждом из 2 подходов.
  4. Приседания с опорой на одну ногу. Это упражнение выполняется с отягощением для более качественной проработки мускулатуры нижних конечностей. Для разнообразия нагрузки можно вместо приседаний заниматься интервальным бегом или подъемами в гору с большой скоростью.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Чтобы сделать фитнес-тренировки в стиле воркаут предельно продуктивными, новички в этом направлении любительского спорта должны пользоваться следующими рекомендациями более опытных атлетов:

  • приступать к основной части занятия фитнесом требуется только после качественной разминки. Она необходима не только для усиления эффективности тренинга, но и для профилактики травматизма. Легкая кардионагрузка и такие разминочные тренировочные движения, как вращения и махи конечностями, повороты и наклоны корпуса, усиливают кровообращение, стимулируют приток крови к мышечным и соединительным тканям, а также способствуют дополнительной выработке специальной жидкости в суставах. Все эти процессы помогают организму подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам;
  • завершать тренировку следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, заминка помогает предотвратить возникновение крепатуры и активизирует в мышечных тканях процессы регенерации, что позволяет им быстрее восстановиться;
  • для интенсивного роста мускулатуры вследствие регулярного выполнения физических упражнений необходимо правильно питаться и употреблять большое количество белковых продуктов, а также витаминов;
  • постепенно, по мере укрепления мускулов, нужно осваивать более сложные варианты выполнения базовых тренировочных движений;
  • чтобы мышцы могли качественно восстановиться, а, следовательно, укрепиться и увеличиться в массе, нужно спать не менее 8 часов в день. Также в период отдыха надо проводить процедуры, способствующие притоку крови к мышцам, например, массаж.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 07.01.2019 15:11, обновлено 13.12.2019 13:57
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнение планка: польза статической физической нагрузки
Хотите обрести подтянутый живот и тонкую талию? Ежедневно делайте планку, увеличивая время ее выполнения.
Эффективные упражнения для увеличения массы мышц плеч
Мечтаете накачать мощные широкие плечи? Расскажем, какие упражнения нужно включить в занятия фитнесом.
Комплекс упражнений для развития мышц шеи
Никогда раньше не выполняли в занятиях фитнесом упражнения для шеи? Настало время исправить эту ошибку!
Утренняя зарядка: правила проведения и польза упражнений для организма
Чем полезна утренняя зарядка и что отличает ее от обычных тренировок? Как правильно проводить зарядку?
Комплекс базовых и изолирующих упражнений для укрепления бедер
Хотите улучшить состояние мускулатуры ног? Выполняйте в занятиях фитнесом упражнения для бицепсов бедер.
Упражнения на гибкость: правила занятий для супер-растяжки
Как правильно делать упражнения на растяжку? Смотрите советы специалистов и готовый комплекс упражнений.