Воркаут для начинающих: программа упражнений на массу

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Воркаут — современное направление фитнеса, которое отличается от всех других его видов. Основу воркаута составляют базовые упражнения с собственным весом, выполняемые на турнике и брусьях. Этот способ оказания физических нагрузок называют еще уличным спортом. Наибольшей популярностью он пользуется у молодых людей мужского пола, поскольку позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и добиться ее активного роста, а также улучшить такие возможности тела, как сила и выносливость.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Особенности фитнес-тренировок в стиле воркаут

Фитнес-тренировка в технике воркаут представляет собой выполнение связок и комплексов, базирующихся на разнообразных сочетаниях таких тренировочных движений:

  1. Отжимания с различной постановкой ладоней и носков.
  2. Отжимания на брусьях, при выполнении которых туловище может находиться как в вертикальном, так и в горизонтальном положении.
  3. Упражнение «Армейский выход», выполняемый на обе руки над перекладиной.
  4. Подтягивания на турнике с фиксацией ладоней на нем различными хватами.
  5. Подъемы нижних конечностей в висе на перекладине.

В воркауте существует множество вариаций данных упражнений. Это, в свою очередь, не дает мышцам адаптироваться к нагрузкам. Разнообразное воздействие на самые разные мышечные группы, несмотря на то, что работа ведется чаще всего с собственным весом и при этом используются однотипные снаряды, является основной особенностью занятий фитнесом в стиле воркаут.

Трехдневная программа выполнения упражнений

Трехдневная программа выполнения упражнений

Новичкам в такого рода фитнес-тренировках рекомендуется заниматься не менее трех раз в течение 7 дней, чтобы добиться заметных результатов увеличения объёма мускулатуры плечевого пояса, а также качественного развития силы и выносливости. При этом первое время нужно включать в занятия фитнесом исключительно базовые тренировочные движения, отрабатывая таким образом правильную технику и повышая общий уровень натренированности мышц. На начальном этапе нередко даже стандартные подтягивания могут даваться с трудом, поэтому, чтобы перейти к их более сложным вариациям, нужно освоить классическую технику. В противном случае травм и разочарований не избежать.

Занимаясь воркаутом 3 раза в неделю, в первый тренировочный день новички могут выполнять следующие упражнения:

  1. Подтягивания с соблюдением такого расстояния между кистями на турнике, которое значительно превышает ширину плеч. Повторить в 2 сета от 5 до 10 раз в каждом.
  2. Стандартные отжимания со средней постановкой ладоней на полу. Упражнение следует выполнить максимальное число повторений в течение 1 сета.
  3. Подтягивания с использованием узкого хвата, повторяемые как можно большее число раз с соблюдением правильной техники.
  4. Подъемы нижних конечностей в висе на брусьях до образования между прямыми ногами и корпусом прямого угла. Это упражнение необходимо выполнить в 2 подхода до мышечного отказа.
  5. Отжимания на брусьях, при выполнении которых следует отводить локти в стороны. Нужно сделать по 10-15 таких отжиманий в каждом из 2 подходов.

Во время фитнес-тренировки, проводимой второй раз в течение недели, начинающие атлеты могут выполнять такой комплекс:

  1. Подъемы тела на брусьях, при которых следует прижимать плечи к корпусу. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений в каждом из 2 подходов.
  2. Подтягивания с применением широкого хвата, выполняемые до отказа в каждом из 2 сетов.
  3. Отжимания со средней постановкой рук. Повторить в 2 подхода по 15-20 раз в каждом.
  4. Подтягивания с использованием обратного хвата. Это упражнение нужно выполнять в 1 подход, включающий в себя предельно возможное число повторений.
  5. Максимально высокие подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике. Следует повторить элемент в 2 подхода, работая в каждом до мышечного отказа.

В третий тренировочный день на неделе занятие фитнесом в технике воркаут можно проводить по следующему плану:

  1. Бег трусцой продолжительностью не менее 20 минут.
  2. Приведение коленей к груди в висе на турнике. Это упражнение нужно выполнить 20 раз в каждом из 2-х сетов.
  3. Подъемы туловища в висе вниз головой, зацепившись ногами за перекладину. Сгибать корпус нужно по 20 раз в каждом из 2 подходов.
  4. Приседания с опорой на одну ногу. Это упражнение выполняется с отягощением для более качественной проработки мускулатуры нижних конечностей. Для разнообразия нагрузки можно вместо приседаний заниматься интервальным бегом или подъемами в гору с большой скоростью.

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Советы по усилению эффективности занятий фитнесом

Чтобы сделать фитнес-тренировки в стиле воркаут предельно продуктивными, новички в этом направлении любительского спорта должны пользоваться следующими рекомендациями более опытных атлетов:

  • приступать к основной части занятия фитнесом требуется только после качественной разминки. Она необходима не только для усиления эффективности тренинга, но и для профилактики травматизма. Легкая кардионагрузка и такие разминочные тренировочные движения, как вращения и махи конечностями, повороты и наклоны корпуса, усиливают кровообращение, стимулируют приток крови к мышечным и соединительным тканям, а также способствуют дополнительной выработке специальной жидкости в суставах. Все эти процессы помогают организму подготовиться к интенсивным физическим нагрузкам;
  • завершать тренировку следует упражнениями на растяжку, чтобы расслабить мышцы. Кроме того, заминка помогает предотвратить возникновение крепатуры и активизирует в мышечных тканях процессы регенерации, что позволяет им быстрее восстановиться;
  • для интенсивного роста мускулатуры вследствие регулярного выполнения физических упражнений необходимо правильно питаться и употреблять большое количество белковых продуктов, а также витаминов;
  • постепенно, по мере укрепления мускулов, нужно осваивать более сложные варианты выполнения базовых тренировочных движений;
  • чтобы мышцы могли качественно восстановиться, а, следовательно, укрепиться и увеличиться в массе, нужно спать не менее 8 часов в день. Также в период отдыха надо проводить процедуры, способствующие притоку крови к мышцам, например, массаж.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 07.01.2019 15:11, обновлено 13.12.2019 13:57
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнение планка: польза статической физической нагрузки
Хотите обрести подтянутый живот и тонкую талию? Ежедневно делайте планку, увеличивая время ее выполнения.
Эффективные упражнения для увеличения массы мышц плеч
Мечтаете накачать мощные широкие плечи? Расскажем, какие упражнения нужно включить в занятия фитнесом.
Комплекс упражнений для развития мышц шеи
Никогда раньше не выполняли в занятиях фитнесом упражнения для шеи? Настало время исправить эту ошибку!
Утренняя зарядка: правила проведения и польза упражнений для организма
Чем полезна утренняя зарядка и что отличает ее от обычных тренировок? Как правильно проводить зарядку?
Комплекс базовых и изолирующих упражнений для укрепления бедер
Хотите улучшить состояние мускулатуры ног? Выполняйте в занятиях фитнесом упражнения для бицепсов бедер.
Упражнения на гибкость: правила занятий для супер-растяжки
Как правильно делать упражнения на растяжку? Смотрите советы специалистов и готовый комплекс упражнений.