Гиподинамия — это настоящий бич людей XXI века. В век технического прогресса и электронных технологий мы стали проводить много времени в сидячем положении, а что будет с нашим телом, если сидеть весь день?
Скованность в мышцах
Многие наверняка замечали, как после долгого пребывания в одной позе их мышцы «затекали», некоторым образом немели. Такая скованность, когда теряется привычная сила и появляется лёгкая болезненность при попытке что-то сделать «через не могу», принудительно, является результатом долгого сидения. Повышенное давление на определённые области — позвоночник, бедра, ягодицы приводит к накоплению в них продуктов распада — токсинов, метаболитов, молочной кислоты. В результате появляются дискомфорт, боль и скованность, особенно в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.
Ухудшение работы сердца и сосудов
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Medicine & Science in Sports & Exercise, малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.
Сокращая время пребывания в сидячем положении, можно улучшить функцию периферических сосудов и мозговой кровоток. Всё это легко объяснимо, ведь наше сердце, как и любая другая мышца, нуждается в тренировке. Если его не тренировать, то хорошо работать главный «мотор» нашего организма не будет. Двигательная активность заставляет наше сердце трудиться, а гиподинамия делает обратное.
Атрофия мышц
Чем чаще мышцы тела пребывают в расслабленном состоянии, тем быстрее они атрофируются. Так устроен наш организм, что он перестаёт «обращать внимание» на мышечную ткань, которая не задействуется в работе. Конечно, атрофия не развивается мгновенно. Это очень длительный процесс, связанный с уменьшением мышц в объёме, истончением их волокон, заменой соединительной тканью, которая не способна на осуществление двигательной функции. В результате человек теряет силу и тонус, в буквальном смысле слабея.
Хороший пример — состояние невесомости. Мышцы в космосе не работают, поэтому космонавты заставляют себя трудиться на специальных тренажёрах. Если вы вынуждены долго сидеть в одной позе, начните заниматься спортом и делайте это регулярно для предупреждения атрофии мышц.
Набор лишнего веса и ожирение
Для поддержания себя в форме следует тратить столько же энергии, сколько организм получает с пищей. Желающим сбросить лишний вес рекомендуется тратить больше, а что произойдёт с телом, если получать больше, чем это необходимо? Правильно, человек будет сжигать меньше калорий и набирать вес.
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Obesity (Silver Spring), люди, стремящиеся снизить массу тела, проводят меньше времени в сидячем положении по сравнению с теми, кто страдает от ожирения. Поэтому всем желающим поддержать себя в форме стоит обратить внимание не только на то, что они едят, но и то, как они проводят время — активно или пассивно.
Проблемы со спиной
Длительное сидение, особенно в неудобном положении, наносит большой вред позвоночнику. Кровоснабжение в дисках ухудшается, ведь нормальное питание происходит только во время движения. Во время длительного пребывания в сидячем положении без поддержки спины человек сутулится, его осанка нарушается, а это приводит к увеличению давления на диски в нижней части спины.
Такое же давление испытывают фасеточные суставы, что приводит к повышению жёсткости мышц-сгибателей бедра и мышц-разгибателей спины. Боль в спине — хорошо знакомое работникам умственного труда ощущение, вынужденным много времени проводить сидя за компьютером. Если не следить за осанкой, если не обеспечить правильную поддержку спины, то неприятных ощущений не избежать.
Отеки и тромбы
Сидячий образ жизни ухудшает кровоток и кровообращение в нижней части тела. Долгое сидение провоцирует застой крови и лимфы, что приводит к повышению проницаемости сосудов, росту давления, изменению функции венозных капилляров. Мышцы тоже не принимают участия в перекачивании крови обратно к сердцу, и в результате ноги отекают, особенно ступни и лодыжки. Офисные работники чаще людей других специальностей сталкиваются с тромбозом вен нижних конечностей. Долгая неподвижность повышает свёртываемость крови, а это прямая дорога к образованию тромбов.
Нарушения опорно-двигательного аппарата
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Medycyna Pracy, работа, выполняемая в сидячем положении, может быть причиной многих нарушений опорно-двигательного аппарата, особенно если она осуществляется в течение долгого периода времени и в неправильном положении. К основным недугам работников умственного труда относят остеохондроз и сколиоз. Холка или «вдовий горб» на шее — ещё одно следствие малоподвижного образа жизни. Мало того, что это выглядит некрасиво, да ещё причиняет немало боли и дискомфорта. Основной способ борьбы — это физические упражнения. Ничего лучше врачи пока предложить не могут.
Снижение плотности костей
К 7 болезням сидячего образа жизни относят снижение плотности костей. Скорее, это не болезнь, а следствие гиподинамии, которое приобретает особую важность для тех, кто перешагнул порог старости. С возрастом тело естественным образом теряет костную массу, но если посильно заниматься спортом, чаще двигаться, то можно улучшить рост и плотность костей. Если есть желание снизить риск развития остеопороза, а вместе с ним вероятность переломов и других травм, то нужно заставлять себя двигаться, чем-то заниматься — в огороде, дома или с внуками. Кроме того, рекомендуется повысить в своём рационе долю богатых кальцием продуктов, особенно молочных.
Советы и рекомендации
Как видно, такая безобидная на первый взгляд привычка, как долгое сидение, может нанести серьёзный вред здоровью. Страдают многие органы и системы, а некоторые и вовсе постепенно атрофируются. Если вы хотите до глубокой старости чувствовать себя бодрым и полным сил, то несмотря на загруженность почаще прерывайтесь, вставайте из-за стола для выполнения самых простых и незамысловатых упражнений — наклонов, махов руками и ногами. При этом помните, что полноценную физическую нагрузку они заменить не могут, поэтому всем работникам умственного труда рекомендуется дополнительно заниматься спортом. Делать это следует регулярно — как минимум 3—4 раза в неделю, и никакие последствия долгого сидения вам страшны не будут.
Длительное сидение и недостаток телесной активности, называемые гиподинамией, могут иметь разрушительные последствия для здоровья. Вот некоторые из возможных неприятностей, связанных с долгим сидением и гиподинамией:
Мускульная слабость и сокращение гибкости. Постоянное сидение приводит к ослаблению мышц, особенно в спине, шее, ногах и ягодицах. Это может привести к болям в спине, шее, плечах и других областях тела, а также к уменьшению гибкости и подвижности суставов.
Ухудшение осанки. Длительное пребывание за компьютером может способствовать плохой осанке и скруглению позвоночника. Это может вызывать боль в спине и шее, привести к различным проблемам со спиной.
Перспектива ожирения. Отсутствие телесной активности и низкая энергозатратность во время сидения приводят к накоплению лишнего веса и наступлению ожирения. В свою очередь ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых разновидностей рака и прочих хронических состояний.
Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток физической активности может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В их числе артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, инсульт и коронарная болезнь сердца.
Увеличенный риск тромбоза. Длительное сидение приводит к образованию тромбов в венах нижних конечностей (тромбоз), особенно при отсутствии движения. В случае если тромб оторвётся и проникнет в кровоток, он может вызвать очень серьёзное осложнение, известное как лёгочная эмболия.
Плохая циркуляция и отёки. Сидение в течение долгого времени провоцирует снижение кровообращения, в результате чего появляются отеки в ногах и ступнях.
Высокий риск прогрессирования диабета. Отсутствие физической активности и сидячий образ жизни повышают вероятность развития диабета. Недостаток движения может снижать чувствительность клеток к инсулину, что провоцирует нарушение обработки глюкозы в организме.
Ухудшение полного состояния здоровья. Долгое сидение может оказывать негативное влияние на общее телесное и психическое состояние. Это может проявляться в форме усталости, сниженной продуктивности, ухудшения настроения, плохого сна и снижения качества жизни.
Чтобы снизить негативные последствия длительного сидения, рекомендуется следующее:
1. Регулярно прерываться и вставать, прохаживаться. Постарайтесь вставать и разминаться хотя бы каждый час.
2. Включать физическую активность в свою повседневную жизнь. Рекомендуется заниматься спортом, таким как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
3. Соблюдать правильную осанку за компьютером. Держите спину прямой, регулируйте высоту стула и монитора так, чтобы они соответствовали вашему телу и позволяли поддерживать тело в правильной позиции.
4. Разнообразить свою работу, стараться выполнять некоторые задачи стоя или двигаясь.
5. Выполнять растяжку для повышения гибкости мышц и суставов.
6. Следить за своим весом и правильно питаться, чтобы предотвратить развитие ожирения и проблем со здоровьем, с ним связанным.
Важно помнить, что «движение — это жизнь». Чем мы активнее, тем лучше наше здоровье, и тем меньше у нас болезней».
Мышцы тазового дна сейчас у многих на слуху, но не на виду. И если красивыми накаченными мышцами ягодиц и бёдер мы можем похвастаться, то как понять в каком состоянии женские «невидимые» мышцы?
Главные их функции — поддержание внутренних органов, участие в родах, в актах дефекации и мочеиспускания, половая активность. И, конечно, малоподвижный образ жизни негативно сказывается на всем теле и мышцах тазового дна в частности. Когда мы двигаемся, то «интимные» мышцы тоже работают, и их тонус поддерживается. Даже во время дыхания они включаются. А хороший тонус мышц — это и здоровье, и удовольствие. Только представьте — либидо на высоте, чувствительность яркая, удовольствие каждый раз, а мужчина довольный. А ещё можно чихать, кашлять, прыгать и громко смеяться без каких-либо последствий в виде мокрых трусиков.
Если женщина много сидит, а ещё хуже — нога на ногу, то мышцы расслабляются. Когда физической активности совсем мало, они не задействуются в работе и со временем теряют свою функцию. Кровь плохо циркулирует, сосуды сдавливаются, происходит застой крови в органах малого таза. Это и развитие варикоза, ощущение тяжести внизу живота к концу дня, плохое питание кислородом органов и тканей.
А если ещё к сидячему образу жизни добавить чрезмерные нагрузки — жёсткий спорт, батуты, да даже тяжёлые сумки с продуктами, которые женщина тащит до дома, то ситуация не улучшится, а ухудшится. Я рекомендую всем женщинам заниматься не только общей физической активностью, но и уделять внимание интимным мышцам. Для этого отлично подойдёт йога, пилатес, танцы и даже прогулка быстрым шагом.
Часто нам приходится подолгу находиться в одной позе. У кого-то это работа, связанная с документами, компьютером, игрой на музыкальных инструментах. Кто-то вынужден подолгу стоять — мастера красоты, парикмахеры, массажисты, сотрудники охраны, продавцы. Опасно ли это для нашего здоровья?
Больше всего страдают спина и суставы. Когда мы долго находимся в одной и той же позе, страдает шея, спина, поясница, «затекают» или немеют ноги. В них нарушается движение крови. Межпозвонковые диски получают питание и кислород только при движении в позвоночнике. Он становится тугоподвижным. А порой и «ущемляются» корешки, появляются боли. Когда удаётся отвлечься от работы, хочется распрямиться, потянуться, хоть немного понаклоняться и подвигать руками и ногами. Не стоит подавлять это желание, потому как такие действия улучшают кровоток, питание дисков, суставов, и наше самочувствие тоже.
Ноги страдают, пожалуй, в наибольшей степени. Ведь кровь и лимфа не может свободно подниматься из них наверх, обратно к сердцу. Со временем такая ситуация может привести к отёкам и варикозу. Наше тело так устроено, что от сердца кровь течёт вниз благодаря работе сердца и всемирному тяготению. А обратно как? Ведь в ногах нет ещё одного сердца, чтобы качать кровь вверх. Кровь из ног поднимается благодаря сокращениям их мышц. Когда мышцы ног постоянно расслаблены или напряжены, то кровь и лимфа застаиваются.
Находясь в состоянии гиподинамии, мы реже и более поверхностно дышим. Ведь мышцы почти не работают. Слабая подвижность лёгких может вести к застою в них, скоплению мокроты. Отсюда склонность к воспалениям и аллергии. Чем хуже работают лёгкие, тем меньше кислорода получает наш мозг. Гипоксия мозга ведёт к апатии, невнимательности, забывчивости. Мы никак не можем уловить суть прочитанного. А если помещение плохо проветривается и в нём мало кислорода, недалеко до появления тревожности или даже панических атак.
Длительная гиподинамия ведёт к ослаблению всех мышц, и сердечной в том числе. Отсюда может быть сердцебиение и одышка, когда нам надо перебежать дорогу или быстро подняться по лестнице.
Что же делать? Вспомните простое правило — пройтись и потянуться, пару раз присесть, прогнуться или даже подпрыгнуть. Делайте это каждые 30 минут, и вы сразу почувствуете себя лучше.
С развитием цифровых технологий многие люди начали проводить основную часть своего времени, сидя за компьютером на рабочем месте или дома. Большинство из нас проводят за компьютером в среднем восемь часов в день. Ежедневная трудовая рутина лишает людей возможности в течение дня заниматься физической активностью. Нехватка движения и зачастую неправильная осанка в течение дня оказывают негативное влияние на весь организм с головы до ног. Буквально!
Мышцы ног и ягодиц
Недостаток активности приводит к тому, что мышечные волокна со временем разрушаются и становятся слабыми. Кроме того, сидение в течение многих часов затрудняет кровообращение в подколенных сухожилиях, что тоже приводит к разрушению мышечной ткани.
Спина
Длительное нахождение в сидячем положении вызывает укорочение мышц сгибателей бедра. Это приводит к увеличению прогиба (к лордозу) в поясничном отделе позвоночника. Помимо этого, неправильное положение может привести к сдавливанию дисков в позвоночнике и преждевременной мышечной дистрофии. Согласно исследованию американских учёных, всего четыре часа нахождения в сидячем положении могут привести к сдавливанию одного из основных межпозвоночных дисков в нижней части спины. Плохая осанка во время сидения может привести и к более серьёзным ортопедическим заболеваниям, например, к образованию межпозвоночной грыжи.
Кровеносная система
Сидение в течение длительных периодов времени может привести к скоплению крови в ногах. Это может привести к образованию сосудистых звёздочек, отёчности, а, в последствии, к развитию варикозного расширения вен. В редких случаях сидячий образ жизни может привести к очень серьёзным заболеваниям, например, к образованию тромбов, тромбозу.
Скелет
Физические упражнения с отягощением, в том числе, стояние и ходьба, оказывают хорошую нагрузку на скелет, стимулируя клетки заменять старую костную ткань новой. Если вы слишком много сидите, организму не нужно обновлять старую ткань, поэтому он хуже восполняет утраченное. Это приводит к хрупкости костей и повышает риск развития остеопороза, особенно с возрастом.
Как же сохранить активность при сидячей работе? Вот несколько советов:
- Вместо того чтобы отправлять электронное письмо, пройдитесь по офису и поговорите с коллегой лично.
- Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
- Делайте перерывы каждые 30 минут — 1 час на небольшую разминку.
- Вставайте во время разговора по мобильному телефону.
- Найдите физическую активность по душе: танцы, йога, пилатес, бег — эти занятия не просто подарят вам необходимый уровень подвижности, но и помогут сбросить несколько «насиженных» килограммов.
- Если вы работаете недалеко от дома, ходите из/до офиса пешком.
Использованы фотоматериалы Unsplash
