23.10.2017 1867

Йога для офиса: 10 эффективных упражнений

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Одна из главных проблем, с которыми сталкиваются большинство офисных сотрудников, — это гиподинамия. Слишком долгое сидение без движения может привести не только к дискомфорту, но и к проблемам со здоровьем: к болям в шее и плечах, ожирению, боли в пояснице, мышечно-скелетным расстройствам и пр. Длительное сидение повышает риск развития диабета, стресса, сердечных заболеваний и даже онкологии. Размять тело, немного отдохнуть и зарядиться энергией поможет йога. Для занятия ею необязательно выделять специальное место в кабинете. Некоторые из асан можно выполнять прямо за рабочим столом.

1. Повороты тела в положении сидя

1. Повороты тела в положении сидя

Такого рода упражнения йоги улучшают гибкость позвоночника и спины, помогают снять напряжение в плечах, улучшить подачу кислорода в легкие и нормализовать пищеварение. Делать повороты можно, не вставая с кресла или со стула, что позволяет их выполнять прямо за рабочим столом. Для этого нужно:

  • Сесть в кресло и удерживать спину прямо, а ноги вместе.
  • Вдохнуть и на выдохе повернуть корпус влево или вправо.
  • Можно помочь себе рукой, удерживаясь за подлокотник или стол, чтобы сделать поворот более глубоким.
  • Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, нужно занять исходное положение.
  • Повторить поворот в другую сторону.

Если есть возможность, то упражнение можно выполнять сидя на полу. Однако такая йога не рекомендована тем, у кого есть заболевания колен и нижней части спины.

2. Наклоны в стороны с вытянутыми руками

Длительное сидение перед компьютером способствует развитию дискомфорта и напряжения в плечах и шее. Известная асана «Полумесяц» помогает расслабить плечи, шею, снять усталость с позвоночника и уменьшить стресс. Ее можно выполнять в положении сидя. Такие упражнения улучшают координацию и чувство равновесия. Желательно выполнять их не менее 5-10 минут, чтобы почувствовать результат и наполнить тело энергией. Для этого нужно:

  • Сесть на стуле, держа спину прямо.
  • Выдохнуть и поднять руки вверх с вытянутыми пальцами.
  • На выдохе сделать наклон влево или вправо, не опуская рук.
  • Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

Для лучшего эффекта можно сделать десять повторений данного упражнения.

3. Упражнение с поднятой ногой (поза голубя)

Йога обязательно включает в себя асаны для тренировки равновесия. Например, поза голубя. Ее тоже можно выполнить, не вставая с места. Она эффективно снимает напряжение в ногах из-за длительной неподвижности. Для ее выполнения нужно:

  • Сесть ровно на стуле, не прислоняясь к спинке.
  • Ноги, согнутые в коленях, расположить на ширине плеч.
  • Щиколотки должны располагаться параллельно коленям.
  • Взяться за ступню правой ноги и положить ее на колено левой ноги. При этом колено правой ноги нужно держать прямо параллельно полу, не опуская вниз.
  • В этом положении сделать около десяти вдохов-выдохов.
  • Поставить ноги в исходное положение и повторить процедуру с другой ногой.

Со временем можно усложнить упражнение и усилить растяжку, приподнимая лодыжку ноги над коленом все выше.

4. Подъем тела со стула

Это упражнение восстанавливает тонус ягодичных мышц, мышц живота и спины, а также снимает напряжение в подколенных сухожилиях. Оно тренирует выносливость тела и укрепляет мышцы живота и спины.

  • Необходимо сесть так, чтобы ноги стояли на полу, а колени были на ширине плеч и согнуты под углом 90°.
  • Вдохнуть и на выдохе нужно встать с пятки без помощи рук, не наклоняя туловище вперед.
  • В стоячем положении сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Затем на вдохе медленно и прямо сесть, не прогибая спину вперед.
  • Повторить это упражнение примерно семь-десять раз.

5. Наклоны вперед в сидячем положении

Для выполнения этого упражнения необходимо отодвинуть стул от стола немного назад. Такая йога способствует растяжке подколенных сухожилий и позвоночника, снимает напряжение с плеч и улучшает гибкость верхней части тела.

  • Сесть на стул и выпрямить спину.
  • Вдохнуть, а на выдохе наклониться вперед так, чтобы головой достать до колен, расслабляя при этом шею.
  • Если позволяет гибкость, то желательно обхватить руками колени снизу, или пусть руки висят по бокам коленей.
  • Необходимо полностью расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Повторить 8-10 раз.

6. Упражнение с помощью рук за спиной (поза головы коровы)

6. Упражнение с помощью рук за спиной (поза головы коровы)

Это упражнение очень хорошо растягивает верхние мышцы спины, рук и бедер. Известную позу йоги «Голова коровы» можно выполнить сидя на стуле:

  • В сидячем положении спину держать прямо.
  • Завести правую руку за спину снизу, а левую руку поднять над головой и тоже опустить за спину.
  • Скрепить в замок кисти рук и удерживать их в таком положении на протяжении 5-10 глубоких вдохов-выдохов.
  • Затем поменять руки и повторить.

Чтобы растяжка мышц была более глубокой, во время упражнения можно наклоняться вперед к коленям на выдохе, а на вдохе возвращаться назад в исходное положение.

7. Растяжка подколенных сухожилий

Йога позволяет растягивать мышцы постепенно, снимая с них напряжение и усталость. К примеру, для тренировки подколенных сухожилий подойдет это простое упражнение:

  • Поставить два стула друг напротив друга.
  • Сесть с прямой осанкой на конце одного стула.
  • Поставить ступню одной ноги на край стула напротив.
  • На вдохе наклониться вперед, насколько это возможно.
  • Удерживать тело в таком положении, сделав до десяти глубоких вдохов-выдохов.
  • Повторить упражнение, поменяв ногу.

8. Упражнение для пальцев и запястья рук

Оно полезно для снятия напряжения в запястьях и пальцах рук, которые часто устают из-за длительной работы на клавиатуре компьютера или написания текстов вручную. Для выполнения упражнения нужно:

  • Сесть в рабочем кресле или на стуле прямо.
  • Поднять руки перед собой и делать медленные круговые движения запястьями то в одну, то в другую сторону.
  • Затем сжать руки в кулаки и повторить те же движения 5-10 раз.
  • Положить руки на стол ладонями вверх, согнув пальцы к себе.
  • Потянуть пальцы на себя, постепенно растягивая мышцы запястья и предплечья.
  • В конце нужно опустить руки по бокам тела и слегка потрясти кистями рук, расслабляя мышцы.

9. Поднятие рук из положения сидя

Это упражнение йоги улучшает осанку, растягивает мышцы спины и плеч, помогая им расслабиться и отдохнуть после длительного нахождения в одной позе. Для этого нужно:

  • Сесть на стуле с прямой спиной, ноги вместе.
  • На вдохе потянуть руки прямо и вертикально вверх.
  • Необходимо тянуться руками как можно выше, при этом голову опустить вниз, направив взгляд на пальцы ног.
  • Лопатки при этом растягиваются тоже.
  • Необходимо удерживать такое положение на протяжении 5-10 вдохов-выдохов.

10. Восстановительная поза йоги

Прежде чем возвращаться к работе после упражнений, желательно принять восстановительную позу на несколько минут, чтобы расслабиться. Эта поза йоги очень эффективна для снижения уровня стресса и предотвращения чувства усталости. Кроме того, она придаст телу энергии и сил.

  • Необходимо удобно сесть и скрестить руки перед собой, положив их на грудь.
  • Поместить скрещенные руки на горизонтальную поверхность перед собой, например стол.
  • Положить голову на скрещенные руки.
  • Закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
  • Находиться в таком положении в течение десяти минут.
  • После этого можно с новыми силами приступать к работе.