Округлые и упругие ягодицы выглядят привлекательно и соблазнительно, но далеко не все женщины могут похвастаться идеальным состоянием этой части тела. Кроме того, малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут усугубить проблему дряблых и плоских ягодиц, на которых присутствует большое количество жировой прослойки, поскольку в таких условиях ягодичные мышцы теряют упругость и атрофируются гораздо быстрее. К счастью, простые упражнения, которые можно выполнять в домашней обстановке, могут помочь исправить ситуацию и избавиться от этих недостатков.
Основы рациона питания для подтянутых ягодиц
Неправильное питание, как и гиподинамия, является одной из главных причин возникновения дряблости ягодиц и локализации жировых отложений на этой части тела. Именно поэтому, прежде чем приступить к работе над развитием ягодичных мышц, следует откорректировать пищевые привычки и внести следующие важные изменения в рацион питания:
- необходимо сократить калорийность пищи. При несоблюдении индивидуальной суточной нормы калорий в организме создается энергетический профицит, в результате чего неиспользованные калории трансформируются в жировые отложения. У женщин, в силу физиологических особенностей, при несоблюдении нормы калорийности рациона питания жировые клетки локализуются, в первую очередь, в области органов малого таза и брюшной полости;
- нужно употреблять больше белковых продуктов. Протеин является тем строительным материалом, из которого формируются новые клетки мышечных тканей после интенсивных занятий фитнесом. Для обеспечения условий, благоприятных для роста мышц, необходимо, чтобы ежедневное меню включало в себя максимальное количество продуктов, содержащих белок в большом количестве, например, сою, рыбу, диетическое мясо птиц и телятину, обезжиренные молочные продукты;
- в рацион питания должно входить достаточное количество цельнозерновых продуктов, которые богаты важными и необходимыми для организма микроэлементами. Эти продукты являются основным источником энергии и, к тому же, они нормализуют уровень сахара в крови, а также замедляют процессы пищеварения, давая длительное чувство сытости;
- жиры животного происхождения и продукты, содержащие быстрые углеводы и большое количество калорий, необходимо исключить из рациона питания;
- следует придерживаться правильного питьевого режима, употребляя не менее 1-1,5 л воды в день. Недостаток жидкости в организме замедляет метаболические процессы и вызывает нарушения в работе всех систем, что неминуемо приводит к набору лишнего веса.
Занятия фитнесом с кардионагрузкой для уменьшения жировой прослойки на ягодицах
Чтобы добиться идеальной формы ягодиц, необходимо сочетать силовые занятия фитнесом, стимулирующие рост мышечной массы, с кардионагрузками, которые приводят к уменьшению жировой прослойки на ягодицах и бедрах. Только при таком подходе можно добиться упругости и рельефности ягодичных мышц, поэтому, кроме упражнений с собственным весом и отягощениями, нужно в тренировки включать и такую двигательную активность:
- бег трусцой;
- ходьбу по лестнице в интенсивном темпе;
- работу на эллиптическом тренажере;
- прыжки через скакалку;
- езду на велосипеде или велотренажере;
- выполнение упражнений аэробики на степ-платформе.
Комплекс упражнений для увеличения ягодичных мышц
В занятия фитнесом для укрепления ягодиц и развития их мускулатуры, проводимые в домашних условиях, могут входить следующие тренировочные движения, выполняемые до 20 раз в каждом из 3 подходов с перерывами между сетами не более минуты:
- Лечь на живот, скрестить верхние конечности, положив их на пол, и упереться лбом в предплечья. Развести ноги на ширину плеч и, максимально напрягая ягодичные мышцы, приподнять нижние конечности приблизительно на 30 см от поверхности пола. В верхней точке подъема следует зафиксировать ноги на весу на 2 секунды, а затем медленно опустить их на пол и повторить упражнение.
- Перевернуться на спину, руки положить вдоль туловища, развернув ладони тыльной стороной вверх, упереться в пол всей поверхностью ступней. Находясь в этом стартовом положении, предельно напрячь ягодицы и поднять таз так, чтобы бедра и корпус образовали одну прямую диагональную линию. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мускулы, нужно, выполняя это упражнение, выпрямлять одну нижнюю конечность.
- Встать ровно, положить на плечи гриф штанги или утяжеленный бодибар (гимнастическую палку). Удобно расставить ноги и, не округляя спину, присесть так глубоко, чтобы задняя поверхность бедер оказалась в одной параллели с полом. Выдержать непродолжительную паузу, сделать упор на пятки и выпрямиться. Если нет возможности использовать при выполнении этого упражнения в домашних условиях штангу, то можно взять в руки гантели весом до 2 кг каждая или любые другие тяжелые предметы в качестве заменителей данных спортивных снарядов.
- Стоя ровно и удерживая утяжелители на уровне бедер, нужно наклонить корпус вперед, а затем поднять и отвести назад одну нижнюю конечность, немного согнув при этом колено опорной ноги. Сделать паузу в крайней точке подъема, опустить ногу и повторить упражнение, отведя назад другую нижнюю конечность.
- Положить на плечи отягощение, выполнить шаг вперед и согнуть колени под прямым углом, опустив таз. Оттолкнуться пяткой опорной ноги и подняться из приседа. Повторить все действия, совершив шаг вперед с другой ноги. Выполняя это упражнение, нужно обязательно держать спину ровно и не допускать, чтобы колено опорной нижней конечности выступало дальше ее стопы.
- Взять гантели, расположив их возле плеч, и встать перед невысокой платформой. Напрячь мышцы ягодиц, поставить одну стопу на возвышенность, перенести на нее вес тела и подняться на платформу. Повторив всю последовательность действий в обратном порядке, спуститься с возвышенности и совершить шаг на платформу с другой ноги.
