7 асан йоги для тех, кто много сидит

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Знаете ли вы, что 21 июня провозглашено Международным днем йоги? Соответствующую резолюцию внесла Индия — страна необычайных феноменов человеческих способностей и родина йоги. Ее без оговорок единогласно поддержали участники Генеральной Ассамблеи ООН, отметив оздоровительное значение духовной и физической системы.

Действительно, йога несет всестороннюю пользу для человеческого организма за счет особых упражнений (асан), которые, в свою очередь, одаривают способностью управлять своим телом. Этот аспект особенно актуален в настоящие дни, ведь многие люди в силу работы и других обстоятельств вынуждены вести сидячий образ жизни, который сулит огромное число проблем со здоровьем.

MedAboutMe расскажет о 7 асанах йоги, призванных служить на благо людей, которые много сидят!

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Какой вред здоровью наносит сидячий образ жизни?

Какой вред здоровью наносит сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни часто именуют заболеванием «новое курение». Медики и ученые в один голос твердят, что малоподвижность наносит здоровью ничуть не меньше вреда, нежели курение. Многочисленные исследования показывают, что отсутствие активности в течение дня существенно повышает риск стать заложником серьезных проблем, среди них:

  • Заболевания сердечно-сосудистой и других систем. Работа за компьютером или за баранкой автомобиля, особенно вкупе с несбалансированным рационом, приводит к отложению лишнего жира в малоподвижных участках тела, что в частых случаях приводит к ожирению. Ожирение, в свою очередь, грозит перегрузкой сердечно-сосудистой системы и других важных органов организма человека. Кроме того, сердце без физической нагрузки утрачивает выносливость, то есть теряет способность быстро сокращаться, тогда как тахикардия способна трансформироваться в опасные для жизни человека аритмические состояния.
  • Проблемы с позвоночником. Помимо сбоев в работе органов и систем, от сидячего образа жизни страдает опорно-двигательный аппарат. Он становится виновником различного рода обострений, в том числе радикулита. Также он сулит искривление позвоночника, отложения солей в области шеи и плеч. Последние ведут к ноющим болям, снять которые можно лишь при помощи массажа и обезболивающих лекарственных средств, и то — ненадолго.
Важно!

Следует отметить, что малоподвижный образ жизни провоцирует вымывание кальция из костей, что приводит к переломам, причем часто возникающим без видимых на то причин. Также отсутствие нагрузок на опорно-двигательный аппарат провоцирует уменьшение мышц в объёме, а значит, и их ослабевание.

  • Снижение потенции и простатит. С этими неприятными проблемами сталкиваются мужчины, не являющиеся приверженцами спорта. Так, хорошая потенция предполагает правильную и постоянную циркуляцию крови в малом тазу, при сидячем образе жизни происходит нарушение процесса кровообращения, что всегда приводит к застою крови и, конечно же, воспалительным процессам предстательной железы.

И это далеко не весь список проблем, прародителем которых является сидячий образ жизни. Также стоит отметить возможный склероз артерий, сахарный диабет, запоры, геморрой, преждевременное старение и др.

Тадасана снимает напряжение в позвоночнике

Тадасана, она же — самастхити, учит искусству правильно стоять, ведь от верного положения тела зависит не только здоровье стоп, но и позвоночника. Чтобы осуществить тадасану, встаньте, выпрямитесь, соедините стопы и равномерно распределите вес тела, не забудьте напрячь бедра и ягодицы. Уберите живот, по максимуму втянув его, подайте грудь вперед, расположите руки вдоль тела (в идеале — вытяните над головой) и потянитесь макушкой вверх.

Важно!

Помните, что неравномерное распределение веса приводит к деформации стоп, искривлению позвоночника и постоянному чувству напряжения в нем. Обратите внимание на подошву своей обуви, если заметны наиболее сношенные места, значит, именно на этот участок приходится большая часть веса. Учитесь стоять правильно! Но прежде чем прибегнуть к любой из поз, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и первые сеансы йоги осуществите под руководством опытного тренера, иначе эффект может быть противоположным.

Врикшасана приводит в тонус мышцы ног

Врикшасана приводит мышцы ног в тонус и дарит чувство устойчивости. Чтобы выполнить ее, примите позу тадасана, согните левую ногу, а левую пятку разместите у правого бедра, стараясь как можно сильнее прижать ее. Вытяните руки вверх, соедините ладони, следите за дыханием и оставайтесь в таком положении некоторое время. Затем вернитесь в позу тадасана и осуществите аналогичные манипуляции на другую ногу.

Вирасана снимает боли в суставах

Боли в суставах также являются следствием сидячего образа жизни, а вирасана способствует их минимизированию. Кроме того, рассматриваемая поза снижает риск стать обладателем плоскостопия. Вирасана по сути своей не сложна, встаньте на колени, расположив их близко друг к другу, упритесь ягодицами об пол (стопы должны быть прижаты к бедрам), уложите руки на колени ладонями вверх, совместите большие и указательные пальцы рук. Теперь выпрямите спину, создав ровную линию, и находитесь в таком положении долгое время, следя за дыханием (оно, в свою очередь, должно быть ровным и глубоким). Затем расположите руки над головой, соединив пальцы между собой, разверните ладони кверху, и на каждом вздохе старайтесь тянуться к потолку, прижав ноги и ягодицы плотно к поверхности пола.

Сету Бандха Сарвангасана предотвращает сутулость

Всем известно, что длительное просиживание за столом приводит к сутулости. Дабы исключить проблему, рекомендуется прибегнуть к Сету Бандха Сарвангасана. Помимо предотвращения сутулости, поза способствует раскрытию области легких и хорошему настроению.

Чтобы выполнить рассматриваемую асану, прилягте на пол, согните ноги в коленях, расположите стопы близ бедер и на выдохе поднимайте тазовую часть вверх, стараясь вытянуть ее как можно выше, оторвав спину от поверхности пола и опираясь на плечи. Обязательно следите за положением колен и стоп, они не должны разворачиваться наружу. Особое внимание уделите процессу опускания на пол, не делайте резких движений, они должны быть плавными, осторожными. После чего повернитесь на живот и поднимитесь.

Чатуранга дандасана укрепляет мышцы спины

Чатуранга дандасана славится способностью устранять напряжение в ногах, улучшать процесс кровообращения и укреплять мышцы спины. Это достаточно простая поза. Осуществите наклонный упор, вытянув тело по наклонной. Упирайтесь руками в пол, развернув при этом локти вперед и прижимая их к телу. В процессе следите за дыханием и старайтесь по максимуму расправить грудную клетку.

Важно!

Если вы не являетесь новичком, попробуйте усложнить позу. Осуществите тот же упор, но на кулаках или на одной руке, положив вторую на бедро.

Падмасана усиливает циркуляцию крови в области поясницы

Падмасана является расслабляющей позой, однако для новичков она покажется немного сложной, неудобной и даже не совсем приятной, ведь на первоначальном этапе возможны боль и дискомфорт в коленях за счет перекрещения ног. Позднее от боли и дискомфорта не останется и следа, собственно, как и от слабой подвижности колен, а также неприятных явлений в пояснице.

Чтобы осуществить падмасану, примите дандасану, согните левую ногу в колене, поместите левую стопу у основания правого бедра. Те же манипуляции проведите с правой ногой. Подошвы обеих ног должны смотреть вверх. Оставайтесь в такой позе как можно дольше, также следите за дыханием, после поменяйте расположение ног.

Матсиасана делает тазобедренные суставы подвижными

Нужно отметить, что матсиасана полезна для людей, столкнувшихся с геморроем. Кроме того, ее рекомендуют для налаживания работы щитовидной железы и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Чтобы выполнить матсиасану, примите падмасану, отклонитесь назад и аккуратно прилягте на спину, оставив ноги в перекрещенном состоянии на полу. Выдыхая, прогните спину и оторвите ее от пола, опершись макушкой об пол и зацепившись руками о ноги. Затем захватите ладонями локти и заведите их за голову, оставляя спину в том же положении и стараясь следить за дыханием. После чего опуститесь на пол, вытянув руки, вернитесь в позу падмасану и повторите перечисленные манипуляции, перекрестив ноги наоборот.

Комментарий эксперта
Шри Шри Рави Шанкар, индийский гуру, духовный лидер, учитель трансцендентальной медитации, основатель дыхательной техники Сударшан-крия, почетный доктор Университета Кувемпу, обладатель награды Президента Индии и высшего Звания «Верховный Учитель Йоги»

Йога и медитация должны стать частью повседневной жизни абсолютно всех людей, в том числе и тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Йога и медитация улучшают гибкость тела, формируют правильную осанку, растягивают и тонизируют мышцы, а также делают их сильными и выносливыми. Кроме того, йога и медитация существенно облегчают болевые ощущения, вызванные длительным пребыванием за столом и неправильной осанкой.

Не стоит думать, что йога — это лишь определенные упражнения (асаны), призванные работать на благо физического состояния. Она же является способом успокоения, релаксации и формирования чувства гармонии. Ведь здоровье — не просто отсутствие различных болезней, но и динамичная жизнь, наполненная радостью, энтузиазмом и любовью. Вкупе асаны, пранаяма и медитация повышают иммунитет, предотвращают проблемы со здоровьем, улучшают физическую силу и изгоняют плохие мысли.

Не нужно избегать медитации. Она предотвратит проблемы с давлением, сделает ум ясным, разовьет интуицию и минимизирует негатив, поступающий извне. Благодаря медитации любые проблемы будут казаться не такими серьезными, скорее, мелкими и легко решаемыми, что ныне особенно актуально.

Комментарий эксперта
Михаил Огурцов, врач-хирург, флеболог, массажист, практикующий занятия йогой, системы белояр и остеокинезиса, специалист банного парения и иглоукалывания

Про производственную гимнастику помнят только граждане СССР. В наше время (время неясного социального устройства) забота о своем здоровье или профилактика — основной способ избежать лечения.

У нас на работе не принято прерываться для выполнения зарядки, поднимать ноги вверх или просто лежать даже в законный перерыв. Тогда как сидячая работа оказывает угнетающее действие на костно-мышечную систему, появляются очаги напряжения, которые провоцируют головную боль, поясничную и т.д.

Лечение в массовом сознании с рекламой гласит — выпей таблетку и норма! Но проблемы остаются. Потом приходится для быстрого восстановления трудоголиков применять массажные техники, иглоукалывание.

Необходимость чередования статичных нагрузок и движения с растяжением очевидна. Для улучшения венозного кровотока необходимо поднимать ноги, движения с растяжением икроножных мышц, которые дают данные упражнения.

Хочу порекомендовать вариант падмасаны со скручиванием торса в обе стороны и статичной остановкой в крайних точках закручивания. Так растягиваются поясничные мышцы. Простой вариант можно выполнять даже сидя на стуле. Подбирайте упражнения и движения сами, катайтесь на велосипеде!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Фосфолипиды: почему без них нам не выжить и откуда их брать?

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Ранние признаки гепатита и других заболеваний печени

В России гепатит занимает первые места в рейтинге распространенных болезней. Чем раньше распознать проблему, тем проще с ней справиться. Каковы ранние симптомы гепатита?

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит?

Где взять витамин D в холодное время года? Самые вкусные его источники.

Как есть все подряд и похудеть: диета 16:8

Как стать стройным, не отказываясь от любимых блюд? Диета 16:8.

Особенности питания женщин после 40

Каких основных принципов питания должна придерживаться женщина после 40 лет? Каким продуктам следует отдать предпочтение?

ЗОЖ: 6 причин приобрести увлажнитель воздуха

Задумываетесь о приобретении увлажнителя воздуха? Слышали, что он приносит пользу здоровью? Есть 6 причин, которые побудят вас купить его прямо сейчас.

Нарушения, развивающиеся при аденоме предстательной железы

Аденома предстательной железы является очень распространенным заболеванием среди мужчин. Как она развивается?

Центр управления здоровьем для вашего здорового долголетия

Как через продвижение идей здорового питания, очищения организма (детокс), профилактика болезней через правильную работу кишечника сохранить крепкого здоровье на долгие годы: подробно рассказывают эксперты

Как бороться с дефицитом витаминов и микроэлементов и в каких случаях не обойтись без биологически активных добавок

Страдаете от нехватки микроэлементов? Какие БАДы призваны восполнить дефицит и поддержать здоровье.

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
Опубликовано 20.06.2017 20:24, обновлено 24.08.2021 10:58
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Комплекс упражнений и йога асан для эффективного похудения боков и талии
Хотите избавиться от «валиков», складок и лишних сантиметров в области талии? Воспользуйтесь специальными упражнениями и нашими советами по питанию.
Йога для беременных: основные асаны и советы по их выполнению
Беременность и роды — ответственные периоды в жизни женщины. Правильное дыхание и асаны из йоги помогут укрепить мышцы во время беременности и подготовиться к родам.
Упражнения йоги для начинающих: рекомендации и простые асаны
Устали от регулярных физических тренировок? Попробуйте заняться йогой – это отличный способ укрепления здоровья и расслабления организма.
Позы йоги для начинающих: 7 популярных асан
Йога строится на определенных принципах. В статье расскажем, какие правила необходимо соблюдать и как выполнять самые популярные асаны.
Йога для начинающих: асаны и методики для занятий в домашних условиях
Хотите научиться контролировать свои эмоции, обогатить внутренний мир и улучшить самочувствие? Тогда уроки йоги – то, что вам нужно!
Вечерняя йога: 10 асан, которые помогут уснуть
Вечерняя йога поможет вам быстрее засыпать, просыпаться бодрыми и отдохнувшими. 10 асан, которые помогут уснуть, — в обзоре MedAboutMe.