Округлые подтянутые ягодицы — мечта любой женщины. Именно поэтому современный фитнес представлен великим множеством различных методик для развития этой части тела. Предлагаем сегодня поговорить об одном эффективном упражнении для ягодичных мышц — о выпадах.
Выпады — популярное упражнение для ягодиц
Чтобы ягодицы выглядели привлекательно, необходимо укреплять все составляющие их мышцы: большую, среднюю и малую. Выпады позволяют эффективно прорабатывать эту группу мышц. Помимо этого, во время выполнения данного элемента работают мышцы бедер и голени, а также напрягается пресс. В целом, выпады позволяют комплексно проработать всю нижнюю часть тела.
Также к их преимуществам можно отнести хорошую растяжку. Данные упражнения для ягодиц позволяют улучшать гибкость ног и повышать подвижность тазобедренных суставов. Опосредованное воздействие оказывается и на спину, которая во многом берет на себя функции удержания баланса тела. Также мышцы спины помогают выполнять выпады с дополнительным весом на плечах.
Как и многие фитнес-упражнения с собственным весом, выпады требовательны к технике. Рассмотрим рекомендации и некоторые тонкости их выполнения:
- Перед началом тренинга обязательно разомнитесь. Хорошая разминка необходима не только мышцам и связкам ног, но и всем суставам, принимающим участие в движении. Так вы обезопасите себя от травм и повысите эффективность тренинга;
- При выполнении выпадов вес тела необходимо смещать вперед. Оставшаяся сзади нога служит лишь дополнительным упором для удержания равновесия. При этом следите, чтобы в нижнем положении колено передней ноги не выходило дальше кончиков пальцев, в противном случае коленный сустав может подвергнуться опасной нагрузке;
- Данные упражнения для ягодиц необходимо сочетать с правильным дыханием. Опуская корпус вниз, делайте вдох. Поднимаясь в исходное положение — выдыхайте;
- Выполняя выпад, следите, чтобы передняя стопа плотно прижималась к полу. Недопустимо упираться в край стопы или скручивать ее внутрь. В противном случае возрастает риск вывихнуть голеностоп или просто потерять равновесие и упасть.
Так как выпады — многосуставные упражнения, задействующие в работе большое количество мышц тела, существуют некоторые противопоказания к ним. Например, силовые выпады с дополнительными весами не рекомендуется выполнять людям с травмами опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции на брюшной полости.
Выпады: разновидности упражнения
Рассмотрим наиболее популярные вариации выпадов и технику их выполнения:
- Классические.
Встаньте ровно. Стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Плечевые суставы слегка отведены назад. Удерживая позвоночник ровно, выполните выпад: выставьте вперед ногу и плавно сместите на нее вес тела. Опустившись в нижнее положение, немного задержитесь в нем и качните тазом вниз, чтобы усилить напряжение в мышцах и суставах. Затем так же плавно оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните выпад на другую ногу;
- Прыжковые упражнения.
Положение тела — прямое. Выполните прыжок с разведением ног. При этом одна нога должна оказаться впереди, вторая — сзади. Опускание тела вниз происходит на выдохе. Не задерживаясь внизу, вдохните и выпрыгните вверх, выполните быструю разножку в воздухе и снова мягко приземлитесь в выпад;
- Выпады с шагами.
Встаньте, распрямив спину, и сведите ноги вместе. В каждую руку возьмите по утяжелителю (можно использовать блины от штанги). Выполните широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Встаньте и повторите шаг, выставив вперед уже другую ногу. Шагайте так по залу. Для равновесия ставьте стопы не на одну линию, а слегка в стороны. Следите, чтобы во время ходьбы лопатки были сведены, а мышцы спины напряжены. В нижней точке необходимо дополнительно выполнять движение тазом вниз — для лучшего растяжения ягодичных мышц;
- С упором ноги в платформу.
Развернитесь спиной к горизонтальной скамье. Затем выполните два коротких шага вперед. Возьмите дополнительный вес в руки. Немного наклонитесь и отведите ногу назад. Уприте ее голенью в сидение скамьи. Из этого положения выполните приседание до прямого угла в коленном суставе. После выполнения всех повторений, смените ноги и повторите данное фитнес-упражнение;
- Боковые.
Примите стартовое положение — стопы вместе, лопатки сведены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки можно держать либо за головой, либо сцепив в замок на уровне груди. Выполните боковой выпад. При этом стопа выставленной вбок ноги должна быть расположена под углом 45°. Далее слегка наклоните корпус вперед и подсядьте на ноге. Не задерживайтесь в нижнем положении. Оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.
Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, в зависимости от целей тренинга. За составлением эффективной программы упражнений для ягодиц, рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру.
Фитнес-упражнения для ягодиц на тренажерах
Чтобы ягодицы не привыкали к однообразным движениям, необходимо периодически менять нагрузки. Ниже представлены силовые упражнения, которыми можно разнообразить тренировки для укрепления ягодичных мышц.
- Приседания в раме Смита.
Данный тренажер идеально подходит для женщин. Скользящий гриф не позволит потерять равновесие и упасть. Благодаря изолированным движениям сильнее всего нагружаются ноги и ягодицы;
- Гиперэкстензия с дополнительным весом.
Это упражнение позволяет исключить из работы ноги, что способствует более качественной проработке ягодиц. Подъемы корпуса в данном элементе производятся за счет сокращения ягодичных мышц;
- Жимы в гакк-машине.
Тренажер позволяет эффективно прорабатывать нижнюю часть тела. При этом спина исключается из работы и становится лишь упором. Благодаря наклонной конструкции тренажера подобные жимы отлично прокачивают ягодицы.
Представленные фитнес-упражнения следует включать в комплексные тренировки. Например, опытные спортсмены рекомендуют совмещать в одном тренинге приседания и проработку дельтовидных мышц или дополнять гиперэкстензиями тренировки для укрепления спины.
