Округлыми и подтянутыми, без следов целлюлита и лишнего жира — такими хотят видеть свои ягодицы многие девушки. Чтобы добиться идеальной фигуры, приходится уделять время разнообразным упражнениям, укреплять мышцы, увеличивая их объём. Оптимальным вариантом является посещение тренажерного зала, где получить желаемый эффект можно при помощи тренажеров. Но и в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов, приложив максимум усилий и правильно подобрав упражнения для ягодиц. Наиболее эффективными для этой группы мышц являются выпады.
Классический вариант упражнения «Выпады»
Выполнение стандартного варианта данного упражнения помогает включить в работу мышцы бедер (широкую медиальную, прямую и латеральную) и ягодиц (большую ягодичную). Выпад совершают следующим образом:
- Встают прямо, позвоночник выпрямлен, стопы стоят на ширине плеч. Руки кладут на талию; если используют отягощения, то держат их перед грудью либо вдоль корпуса.
- Делают шаг правой ногой, сгибая ее под прямым углом и перенося вес тела вперед.
- Стоящую сзади ногу сгибают в коленном суставе и приседают вниз. Колено должно уйти максимально низко, но не коснуться пола.
- Выпрямляют ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
- Выполняют нужное количество повторений упражнения с одной конечностью, после меняют положение ног и повторяют фитнес-элемент.
При выполнении элемента с шагом назад основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, бицепс бедра, полусухожильную и мембранную мышцы. Техника выполнения схожа с выпадами вперед:
- Из положения стоя делают шаг назад, сгибая ноги в коленных суставах.
- Смещают вес тела на ногу, стоящую сзади.
- Мышцами корпуса контролируют положение тела, чтобы предотвратить заваливание.
- Опустившись вниз, возвращаются в исходное положение.
Особенно эффективно сочетать выпады с приседаниями с отягощением, жимом ногами и становой тягой.
Выпады: разновидности упражнений для ягодиц
Классический вариант выпадов можно разнообразить другими методами выполнения этого упражнения для ягодиц, чтобы более детально проработать мышцы нижней части тела.
- Выпады на месте.
Начало элемента выполняется как в классическом варианте: делают широкий шаг вперед и сгибают колени. Далее впереди стоящую ногу оставляют в этом положении, не делая возвратного движения. Приподнимаются и опускаются на носке стоящей сзади ноги, пружиня всем телом. Выполнив нужное количество пружинящих движений, задерживаются в нижней точке на 20-40 секунд и принимают начальную позу. После повторяют упражнение с другой ногой.
- Выпады в движении.
Для выполнения этого фитнес-элемента потребуется свободное пространство на 6 широких шагов. Из положения стоя делают очень широкий шаг вперед, бедро стоящей впереди ноги должно быть практически параллельно полу. Слегка касаются пола коленом задней ноги, затем передвигают ее вперед и вновь принимают положение стоя. Затем этой же ногой делают шаг вперед, выпрямляя вторую, и повторяют все движения. Делают проход, насколько позволяет пространство, разворачиваются и шагают выпадами обратно.
- Выпад вбок.
Из положения стоя делают широкий шаг влево, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. Правая нога выпрямляется, стремясь к параллели с полом. Удерживая данную позу, пружинят телом вверх и вниз, напрягая мышцы. Сделав нужное количество повторов, меняют конечности и делают шаг вправо.
- Выпад фехтовальщика.
Так же, как и в предыдущем упражнении, делают шаг в сторону, но вторую ногу выпрямляют не вбок, а назад и в сторону, прижимая пятку к полу. Сохраняя данную позицию, пружинят всем телом, после меняют положение конечностей.
При помощи разных вариантов выпадов можно разнообразить фитнес-тренировки, но следует учитывать все особенности выполнения упражнений и придерживаться техники.
Правила проведения фитнес-тренировок для проработки ягодиц и бедер
Любое занятие фитнесом всегда начинают с разминочной части — для этих целей используют доступную кардионагрузку. Это может быть: бег на улице или же на беговой дорожке, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой, выполнение упражнений с гимнастической палкой. Основной задачей разминки является подготовка мышц к силовым нагрузкам путем усиления кровоснабжения.
Составляя программу занятий, обращают внимание на следующее:
- тренировки должны проводиться через день, чтобы мышцы ног успевали восстанавливаться;
- продолжительность занятия — 45 минут;
- фитнес-тренировка должна заканчиваться минимум за два часа до сна;
- при болевых ощущениях на следующий после тренинга день выполняют растягивающие элементы;
- нагрузку увеличивают постепенно, руководствуясь собственными ощущениями.
Начинающим поклонницам ЗОЖ рекомендуется выполнять вышеперечисленные вариации упражнений для ягодиц без отягощений. Первоначально тело должно привыкнуть к физическим нагрузкам. Первые дни может беспокоить сильная боль в мышцах, но своевременная растяжка снимет дискомфорт. По мере адаптации организма к нагрузкам надо добавлять отягощения: сначала используют небольшие гантели по 1-2 кг, затем вес наращивают до 5 кг. Если потребуется увеличить нагрузку, то можно приобрести разборные гантели. В домашних условиях приобретать штангу с блинами нерационально, ее можно заменить компактной гирей. Выполняя упражнения, ее фиксируют руками на уровне груди.
При выпадах особое внимание обращают на положение колена ведущей ноги: в этом элементе оно наименее защищено. Делая шаг вперед, нужно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Первый подход выполняют без отягощения — он нужен для того, чтобы разработать сустав.
При регулярных занятиях и постоянном прогрессе добиться желаемого результата будет легко. Совмещение выпадов с приседаниями, жимами и махами поможет гармонично нагрузить и развить ягодичные мышцы. Соблюдение принципов сбалансированного питания поможет устранить излишки жировых отложений и уменьшить целлюлит.
