Среди наиболее эффективных упражнений для ног и ягодиц большинство людей выбирает приседания, забывая о выпадах. Но их рекомендуется включать в программу наряду с приседами. При этом элементы выполняются в такой последовательности: сначала прорабатывают мышцы при помощи приседаний, а затем загружают до отказа выпадами.
Наиболее эффективный вариант выполнения выпадов — со штангой на плечах. В отличие от гантелей, здесь не нужно сосредотачиваться над расположением и удержанием снарядов: штангу размещают на дельтовидных или трапециевидных мышцах и придерживают за гриф руками. Но при выполнении движений необходимо придерживаться правильного их порядка, а также учитывать особенности выполнения упражнения.
Физическая нагрузка на мышцы
Выпады по своему характеру напоминают приседания, только одна нога выставляется вперед, а конечности сгибаются под прямыми углами. В процессе движения работают следующие мышечные группы:
- Основная часть физической нагрузки приходится на четырехглавую мышцу. Вспомогательными выступают ягодичные и камбаловидные мышцы. Регулярные занятия помогают улучшить форму ягодиц, подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
- Стабилизирующими группами выступают: задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Также в работе принимают участие мышцы, разгибающие позвоночный столб, средние и малые ягодичные, косые мышцы пресса, квадратные мышцы поясничного отдела.
При регулярных фитнес-тренировках спортсмен получает следующие плюсы:
- Улучшается чувство равновесия тела, координация движений.
- Повышаются силовые показатели мышечных групп ног.
- При многоповторных упражнениях улучшается мышечный рельеф и форма мускулов.
- Устраняется отставание в развитии мышц одной из конечностей, тело становится симметричным.
- Повышаются результаты в базовых силовых упражнениях, направленных на проработку ног. Например, в жиме платформы или приседаниях со штангой.
- Сгибатели бедер становятся более подвижными и гибкими.
- Увеличиваются в объёме приводящие мышцы; укрепляются мышцы корпуса.
В процессе фитнес-тренировки важно научиться чувствовать сокращение целевых мышц и развивать чувство баланса, чтобы не допускать заваливаний корпуса при выполнении элемента.
Правильный порядок действий в упражнении
В начале занятий подбирают штангу. Новичкам рекомендуется отдать предпочтение коротким грифам, так как удерживать равновесие с длинным будет сложнее.
- Навешивают на гриф блины нужного веса, в одинаковом количестве с каждой стороны. Начинающим спортсменам можно использовать пустой гриф для освоения техники выполнения упражнения. Штангу кладут на трапециевидные или дельтовидные мышцы. Категорически запрещено располагать ее на шее — слабые мышцы шейного отдела не предназначены для подобных нагрузок.
- Делают шаг вперед. Важным условием этого движения является необходимость удержания колена перед линией носка. Далеко вынесенный коленный сустав принимает на себя чрезмерную нагрузку в виде веса тела и штанги: риск получения травмы возрастает многократно. Во избежание его выноса шаг должен быть широким, центр тяжести слегка смещен назад, с учетом веса и положения штанги. Корпус должен быть выпрямленным на протяжении всего действия: грудь выдвигают вперед, поясничный отдел прогибают, а ягодицы слегка выпячивают назад. Чтобы физическая нагрузка смещалась на ягодичные мышцы, необходимо держать стоящую сзади ногу на носке. При постановке на пятку ягодичные мышцы будут задействованы в меньшем объёме. Для правильной постановки ног в первое время придется экспериментировать, знание о наиболее продуктивном для себя положении придет с опытом.
- На вдохе плавно опускаются вниз, предельно растягивая ягодичные мышцы.
- На выдохе возвращаются в стартовую позицию, сохраняя напряжение в ягодицах.
Для результативной фитнес-тренировки следует проводить эксперименты не только с шириной шага, но и с постановкой ног, разворотом носка в стороны. Выпады также совершают по направлению назад и в стороны, шагами вперед на длинные расстояния, шагами на платформу или скамью. Для облегчения контроля работы тела рекомендуется начинать освоение упражнения с тренажера Смита, который снимет нагрузку со стабилизирующих мышц.
Советы по фитнес-тренировкам с использованием выпадов
Чтобы физическая нагрузка ложилась на нужные группы мышц, а техника выполнения оставалась безупречной, рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Шаг в упражнении должен быть таким, чтобы ноги согнулись в коленях под прямыми углами.
- Нельзя касаться поверхности пола коленом, обратное движение начинают в нескольких сантиметрах от него.
- При слабо развитом чувстве равновесия нельзя сразу использовать отягощение в занятиях. Элемент осваивают с весом собственного тела, бодибаром или пустым грифом.
- Позвоночник должен быть прямым, нельзя допускать его изгибов в стороны или заваливания набок всем корпусом.
- На первых тренировках рекомендуется использовать большое зеркало, чтобы отслеживать правильное положение тела. При движении вниз нельзя опускать голову и смотреть себе на ноги.
- Перед тем как шагнуть под штангу, размещенную на опоре, рекомендуется напрячь брюшной пресс и вдохнуть воздух.
- Для смещения нагрузки на квадрицепс выполняют узкие шаги; для проработки ягодичных мышц делают широкие.
- Возврат в стартовую позицию осуществляют толчком пятки — движение выполняют с ощущением сокращения мышц, но в более быстром темпе, чем опускание.
- Обратные выпады более безопасны для коленных суставов, чем фронтальные, так как вес тела не смещается вслед за опорной ногой вперед, а остается на месте.
Количество сетов и повторений зависит от целей занятий. Если программа тренировок направлена на наращивание мышечной массы, то выполняют 3-4 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Если целью занятий является прорисовка мышечного рельефа, то делают от 5 сетов, в каждом по 15-20 повторов. Рабочий вес для второго варианта должен быть ниже. Выпады проводят после приседаний, используя их в качестве завершающего упражнения.
