Зачем спортсмену углеводы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Организм получает углеводы главным образом из растительной пищи. Их много в крупах, сахаре, муке, овощах и фруктах. Уменьшить присутствие углеводистых продуктов в своем рационе полезно, но переход на продолжительную белковую диету – сомнительный шаг. Нехватка углеводов в рационе будет очень скоро «замечена» организмом, который отреагирует ухудшением самочувствия.

Роль и значение углеводов

Основная функция углеводов – энергетическая. Вся тяжелая мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий фитнесом, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию. В теле взрослого мужчины содержится около 0,5 кг гликогена. У спортсменов-профессионалов гликогена откладывается еще больше. 

Другое хранилище гликогена – печень. Примерно 5% от общей массы этого органа приходится на гликоген. Его запасы начинают расходоваться между приемами пищи, когда в крови снижается уровень глюкозы. То есть, печень накапливает гликоген, чтобы в определенный момент превратить его в глюкозу и снабдить ею остальные органы и ткани. В то же время мышечный гликоген принадлежит только мускулатуре, он расходуется на месте (при физической работе) и не пополняет уровень свободной глюкозы в крови.

Виды и строение

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они относятся к органическим соединениям и отличаются друг от друга сложностью строения молекул.

Моносахариды – это простейшие сахара. Они поступают в организм с пищей или образуются при распаде полисахаридов. В большом количестве простые сахара (глюкоза, фруктоза) содержатся в меде и фруктах. После еды, когда количество глюкозы в крови увеличивается, инсулин перенаправляет ее внутрь тканей. Здесь глюкоза вступает в процессы энергетического обмена или запасается в виде гликогена и жиров. Доля моносахаридов в суточном рационе углеводов  должна составлять примерно 20-30%. 

Дисахариды имеют в своем составе пару моносахаридов. А сложные углеводы, или полисахариды, – это длинная цепь из простых сахаров. Пример такого вещества – всем известный крахмал. Инулином богаты бананы, лук, чеснок, рожь. Пектин и клетчатка содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Место в системе питания и последствия дефицита

Неконтролируемое употребление углеводов – прямой путь к ожирению, диабету 2 типа или атеросклерозу. Исключение их из ежедневного рациона тоже небезопасно. Организм постарается пополнить запас углеводов за счет белков и жиров. Если процессы распада этих соединений начнут протекать очень активно и кислотность в организме будет повышаться. Это явление называется ацидоз и в тяжелых случаях оно способно привести к коме. 

При отсутствии углеводов жиры сжигаются неполноценно, с образованием кетонов. При кетозе обычным состоянием является вялость, чувство усталости и снижение работоспособности.

Чтобы не нарушать обмен веществ и не подвергать организм ненужным стрессам, следует продумать систему правильного питания. Рекомендуемое суточное потребление углеводов составляет 4 г на один килограмм веса. Спортсмены (особенно при больших физических нагрузках) должны увеличить дневную норму до 8-10 г.

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 16.08.2015 19:43, обновлено 13.12.2019 11:31
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Питание при занятиях спортом / Дзгоева Ф. Х. // Ожирение и метаболизм 2013 2

Читайте также

Зачем есть углеводы
Многие современные диеты предполагают преобладание в рационе продуктов белкового происхождения, с минимальным включением в меню углеводосодержащих компонентов. Насколько нужны организму углеводы и какие функции они выполняют?
Белки, жиры, углеводы в питании школьника
Для правильного роста и развития школьника чрезвычайно важно рациональное питание и определенный ритм жизни. Для получения всех витаминов, микроэлементов и жизненно важных веществ необходимо употреблять полный набор продуктов.
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование является популярной диетой, которую поддерживают спортсмены и просто худеющие. По сути, это мягкий вариант диеты для сушки тела.