Закаливание организма и занятия фитнесом: виды процедур и рекомендации

Закаливание — это комплекс мероприятий для повышения адаптационных возможностей организма. Под воздействием закаливающих процедур у человека развивается устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Закаливание является частью системы здорового образа жизни, наряду с физическими нагрузками, правильным питанием и другими полезными привычками.

Здоровый образ жизни: польза закаливания

В основе закаливания лежит многократное воздействие на организм определенного раздражителя — фактора внешней среды. Чаще всего закаливание ассоциируется с водными процедурами: обливание холодной водой, купание в проруби и т. п. Но закаливаться можно не только при помощи воды. Существует также закаливание воздухом и солнечными лучами. Необходимо тренировать устойчивость ко всем этим факторам, проводя разные виды процедур параллельно.

Позитивные процессы, которые происходят в организме под воздействием закаливающих процедур:

• улучшение терморегуляции;
• тренировка иммунной системы;
• нормализация кровяного давления;
• повышение тонуса кожи и мышц;
• укрепление нервной системы.

Все эти благоприятные перестройки, происходящие на уровне тканей, клеток и органов, приводят к тому, что у человека:

• улучшается сопротивляемость инфекциям;
• повышается жизненный тонус;
• растет работоспособность;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• развивается выносливость.

Процедура закаливания по своей сути является стрессом для организма. Длительные сильные стрессы, как известно, вредны для здоровья. Они истощают организм и подрывают иммунитет. Но кратковременные дозированные стрессы тренируют иммунную систему, укрепляют защитные силы, улучшают адаптационные возможности организма.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Закаливание и фитнес

Здоровый образ жизни — понятие емкое, оно вмещает в себя занятия фитнесом, правильное питание, закаливание, отказ от курения и алкоголя, соблюдение режима дня и многое другое. Фитнес и закаливание — это не просто две составляющие здорового образа жизни. Они тесно связаны между собой. Благодаря закаливанию можно заметно улучшить свои спортивные показатели, поскольку:

• Закаленный поклонник фитнеса реже болеет, а значит, меньше пропускает тренировки.
• У людей, практикующих закаливание, жизненный тонус и работоспособность повышены, следовательно, на тренировках они могут выполнить больший объём работы.
• Закаленный человек легче справляется со спортивными нагрузками и быстрее восстанавливается.

По сути, закаливание — это тоже тренировочный процесс, но тренируется здесь прежде всего иммунная система и аппарат терморегуляции. Закаливание, как и фитнес, приносит пользу только в том случае, если организм подвергается тренирующему воздействию регулярно.

Как сформировать привычку к закаливанию?

Здоровый образ жизни — это комплекс полезных привычек, каждая из которых вырабатывается постепенно. И закаливание не исключение: оно должно войти в привычку, но это требует определенных усилий. В самом начале формирования полезной привычки любому человеку приходится изрядно напрягаться, чтобы систематически, день за днем, совершать запланированные действия. Сами по себе закаливающие процедуры не являются сложными или неприятными, но большинству людей нелегко дается регулярное выполнение непривычных действий. На начальном этапе формирования полезной привычки придется запастись терпением и задействовать силу воли. Процедуры закаливания должны проводиться каждый день, иначе прогресса не будет.

Важный принцип закаливания: интенсивность действия закаливающего фактора должна нарастать постепенно. Закаливание водой нужно начинать с обтираний, затем можно перейти к контрастному душу и обливаниям и только потом задуматься о купании в проруби. То же самое относится к воздушным и солнечным ваннам. Нельзя начинать закаливания, если в организме протекает воспалительный процесс — острый или хронический. В незакаленном организме при охлаждении воспаление может усугубиться, будь то кариес, артрит или воспаление миндалин.

Водные процедуры

Закаливание водой — самая популярная методика закаливания. Она включает несколько видов процедур:

• Местная процедура — полоскание горла. Проводится дважды в день, с утра и на ночь. Температура воды понижается еженедельно — на 1-2 градуса. Нужно начать с 25 градусов и постепенно опускаться по шкале температур до достижения отметки 5-10 градусов.
• Обливание стоп — местная процедура, которая обычно проводится перед сном. В первое время используется вода с температурой 26-28 градусов. За несколько недель температура должна понизиться до 12 градусов. После обливания ступни тщательно растираются.
• Обтирание: полотенце пропитывается прохладной водой и смоченным полотенцем обтирается сначала верхняя часть тела, затем нижняя. После процедуры тело вытирается насухо и растирается до покраснения. Обтирание производится сверху вниз. Вся процедура занимает пять минут.
• После обтираний можно переходить к обливаниям. С каждой неделей нужно использовать все более холодную воду, снижая ее температуру на 1-2 градуса. В итоге температура воды должна понизиться с 30 до 13 градусов. После процедуры тело как следует растирается полотенцем.
• Холодный душ. Длительность первой процедуры — одна минута, температура воды — 30 градусов. Со временем температура понижается, а продолжительность процедуры увеличивается до двух минут.
• Контрастный душ — процедура закаливания с чередованием температур: горячая вода — 25-40 градусов, холодная — 12-15 градусов. Такое чередование проводится трижды в течение трех минут. После душа тело не вытирается.
• Плавание в открытых водоемах. Хорошо закаливает организм купание в прохладную погоду. Для начала достаточно 3-5 минут купания в воде с температурой 18-20 градусов. Перед погружением в воду нужно немного разогреться при помощи физических упражнений. Если кожа посинела, нужно промокнуть тело полотенцем и обтереться насухо. Если переохлаждения нет (кожа розовая), лучше дать телу высохнуть на воздухе.
• Купание в проруби — экстремальный способ закаливания, который не рекомендован неподготовленным людям. Практика купания в ледяной воде начинается с 20-секундной процедуры. В дальнейшем ее продолжительность увеличивается до одной минуты.

Закаливание солнцем и воздухом

Под воздействием солнечного света вырабатывается витамин D, улучшается кровообращение в тканях кожи, излечиваются инфекции, повышается настроение. Но солнечные ванны могут и навредить, поэтому принимать их нужно с осторожностью. Находиться на солнце лучше в утренние и вечерние часы: с 8 до 11 и с 17 до 19. От прямых солнечных лучей нужно защищать голову и особенно глаза. Постепенно время процедуры нужно довести до 60 минут.

Закаливание воздухом удобно совмещать с солнечными ваннами или с занятиями фитнесом. Тренировки на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в закрытом помещении. Можно отправиться на пробежку или выполнить комплекс общеукрепляющих упражнений. Одеваться нужно легко. Погода должна быть прохладной, но не сильно ветреной. Продолжительность пребывания на холодном воздухе нужно постепенно увеличивать: с 3-5 минут до 10 минут (для температуры 3-15 градусов).